8 помилок, пов’язаних із фізичними вправами, завдяки яким ви набираєте вагу

Знайдіть собі потні відра в класі спіну, і все ж вага на вазі все ще не зрушив з місця? Ну, ти міг би заробляти типові помилки вправ які прямо саботують ваші зусилля щодо схуднення.

Перша корекція, яку слід зробити: Змініть своє мислення щодо фізичних вправ, каже дієтолог Ілана Мюльштейн, M.S., R.D.N., автор книги You Can Drop It! Як я скинув 100 фунтів, насолоджуючись вуглеводами, коктейлями та шоколадом - і ти теж можеш !, яка тепер доступна в аудіокнизі. Незалежно від того, скільки часу ви їдете на цьому стаціонарному велосипеді, фізичні вправи просто не дадуть результату.

"Люди думають, що можуть більше їсти, якщо займаються спортом, і це одне негативне мислення, від якого потрібно позбутися", - каже вона. "Коли ви ставите фізичні вправи у належний контекст - як доповнення до повноцінного харчування, а не заміну повноцінного харчування, - тоді ви матимете набагато більше успіху".

Скільки з цих типових помилок вправи ви робите? Прокрутіть униз, щоб отримати повну розбивку, щоб ви могли виправити їх раз і назавжди за допомогою Мюльштейна.

Ви вважаєте, що вправи є обов’язковими.

Наша культура, що любить абс, крос-фіт, хизується видобутком, поставила вправи як одне з обов’язкових завдань у програмі схуднення. Але для схуднення не потрібно займатися фізичними вправами. Гарне харчування - це ваш обов’язковий курс; вправа є факультативом. Подумайте про це як про додатковий кредит, спосіб дати собі поштовх, але не як заміну вашим базовим завданням.

"Використовуйте фізичні вправи для того, що це таке - дивовижна можливість потіти стрес, очистити розум, поліпшити форму, почуватися впевненіше, зміцнювати здоров’я і, врешті-решт, служити запалювачем мотивації, який допоможе підтримувати ваше харчування на правильному шляху, "говорить Мюльштейн. "Я завжди вважав, що фізичні вправи допомагали мені пити більше води і відчувати себе більш здібним і енергійним. Однак я ніколи не бачив, як це тикає голку на вазі, якщо я не зробив правильний вибір виделкою. Я бачив, як десятки людей втрачають тонни ваги без фізичних вправ, але є щось у почутті фізичного досягнення та розширення можливостей після тренування, що сприяє посиленню почуття самообслуговування протягом дня. Коли я прийшов до цього розуміння, це насправді змусило мене більше насолоджуватися фізичними вправами ".

Ви використовуєте вправу, щоб «спалити» десерт.

Більшість людей не усвідомлюють, скільки фізичних зусиль потрібно, щоб спалити дуже мало калорій, тому думка: "Я можу отримати цю морозиво-морозиво, бо завтра я просто довше займуся" - помилково. Подумайте про це для перспективи: спалення 300+ калорій з глазурованого шоколадного пончика потребує майже години ходьби, 30 хвилин їзди на велосипеді або близько 17 хвилин плавання.

Мораль історії: Не намагайтеся використовувати вправи, щоб скасувати ласощі, які ви їсте.

Натомість Мюльштейн рекомендує цей експеримент, щоб допомогти вам розпізнати силу вправ як доповнення до втрати ваги, а не як “засіб для переїдання”. Візьміть три дні поспіль із плану тренувань і замініть його тим, щоб їсти переважно овочами, пити багато води, більше спати і робити легкі прогулянки або розтяжки. Спочатку ви можете не помітити змін у вазі, але ви, безумовно, почуватиметесь краще, енергійнішими, здоровішими та впливовішими, говорить вона.

Якщо ви шукаєте натхнення для здорової їжі, щоб не відставати, не забудьте підписатися на нашу розсилку, щоб отримувати щоденні рецепти та новини про їжу у свою поштову скриньку!

Ви вважаєте, що вправи - це миттєве розплавлення жиру.

Популярні журнали та книги стверджують, що ти можеш розтопити жир, як кубик льоду, на гарячому тротуарі, але не віриш. Вправи - це не машина часу. Ви не зможете вступити у клас спіну тиждень-два і розраховувати на значні результати.

"Це може спричинити виснаження для багатьох людей - особливо для мого чоловіка, який розраховує виглядати як Тор після 30 хвилин важкої атлетики", - сміється Мюльштейн. "Слідкуйте за своїми очікуваннями; саме тоді ви зможете по-справжньому скористатися всім хорошим, що відбувається під час тренувань".

Ви думаєте, що вам просто потрібно це затягнути.

Це походить від м’язового поняття "ні болю, ні посилення".

"Мені довелося скинути 100 кілограмів", - говорить Мюльштейн. "Ви знаєте, як приємно махати, стрибати, дратися і боліти, коли намагаєшся рухатися з будь-якою строгістю, коли маєш надмірну вагу? Це відчуття, як тертка для сиру на стегнах, здається Ви тримаєте холодильник на спині. Боляче. І жодна "в'язкість" не може змінити той факт, що ваша шкіра на стегнах схожа на реггі ".

Намагатися виправити це може бути важко емоційно, змушуючи вас відчувати, що ви недостатньо хороші або недостатньо сильні, якщо хочете кинути, щоб уникнути дискомфорту. Найкращий шанс на успіх - це повільніші та легші кроки, які рухають вас вперед, не завдаючи болю.

"Почніть з чогось такого базового, як прогулянка навколо кварталу або віджимання до стіни ванної", - говорить Мюльштейн. "Вправа призначена для підняття настрою, а не болючої". Якщо вправи перетворюються на те, чого ви боїтесь, ви швидко припините вправи. Зрозумійте, що просто рухаючись щодня більше, ви робите чудеса для свого здоров’я, говорить Мюльштейн.

Ви їсте неправильну їжу після тренувань.

Деякі дослідження показують, що фізичні вправи є пригнічувачем апетиту. Інші показують, що деякі люди стають ненажерливими після тренування, прагнучи жирної, жирної їжі та продуктів з високим вмістом вуглеводів. Подивіться, як фізичні вправи впливають на вас, і якщо це робить вас голодними, як це, можливо, буде важливо, складіть план, що їсти.

"Просто дотримуйтесь мети не поводитися зі своїм тілом як зі сміттєвим баком", - говорить Мюльштейн. Подумайте «спочатку вода, найбільше овочі», - каже вона, повторюючи частину мантри у своїй програмі 2B Mindset. Плануйте підготувати кілька овочевих овочів, таких як морквина, квіти брокколі, огірки та навіть натуральне арахісове масло або палички з сиру та селери після тренування. Ви навіть можете приготувати яйце або гамбургер з високим вмістом білка, щоб забезпечити своє тіло білком, який необхідний для відновлення і росту м’язів.

Ви піднімаєте тяжкості лише тому, що вважаєте, що повинні.

Є вправа для всіх там. Тож, якщо ви відчуваєте залякування підняттям ваги, не робіть цього лише тому, що це робить модель у журналі. Якщо кучері з гантелями вас не збуджують, то спробуйте щось, що буде вам цікавіше. Так, ми говоримо про танець!

"Коли музика звучить, і ви зосереджені на такті, це взагалі не буде схоже на тренування", - говорить Мюльштейн. "Якщо танці не дають тобі достатньої сили, боксуй! Бокс направляє твій стрес на такий веселий та розширювальний спосіб. Якщо бокс не запалює твого інтересу, охопи природні та надвигідні рухи йоги та баре. І якщо все в іншому випадку це не вдається, просто підніміться і зробіть довгу прогулянку. Наші тіла були побудовані для руху! "

Ви думаєте, що ніколи не можете пропустити тренування.

Як послідовні вправи можуть утримати вас від схуднення? Подумайте про перелом стресу. Подумайте про звичайний старий стрес, який ви маєте. Надмірні фізичні вправи або наголос на пропущені тренування можуть залити ваше тіло гормоном стресу кортизолом, який може спричинити переїдання. Високий рівень кортизолу підвищує рівень інсуліну, який потім знижує рівень цукру в крові, змушуючи вас жадати їжі з високим вмістом вуглеводів та жиру.

"У вас є нереальні сподівання, якщо ви вважаєте, що потрібно потренуватися для продуктивного дня схуднення", - говорить Мюльштейн. "Не лайте себе, якщо вам доведеться пропустити тренування через травму, тому що ваш графік перевантажений або тому, що ви стикаєтесь із серйозним сімейним стресом. Нам потрібні дні відновлення". Коли клієнт відчуває себе погано, не виконуючи фізичні вправи під час стресу, вона каже їм: "Добре, я розумію, давайте зосередимося на їжі і тому, що ми можемо контролювати. Дайте собі відпочити і зрозумійте, що навіть якщо ви можете займатися фізичними вправами, можливо, ви не повинен - принаймні наразі ".

Ви займаєтеся лише фізичним здоров’ям.

Це старе мислення, каже Мюльштейн. Нове мислення: я працюю задля свого психічного здоров’я.

Так, є багато фізичних переваг фізичних вправ - зниження артеріального тиску та цукру в крові, зміцнення кісток та запобігання артриту. Але корисні для психічного здоров’я зняття тривоги, стресу, невпевненості та млявості також важливі. Після тренування ви впевнені, захищені, зосереджені, зосереджені, енергійні, вдячні, мотивовані і набагато більше, пояснює Мюльштейн.

"Коли ти займаєшся, ти добріший і позитивніший до оточуючих. Це серйозно найбільший подарунок, який ми можемо дати собі та тим, кого любимо", - каже вона.