Путівник худих веганів з набору ваги

Ви багато чуєте про те, як схуднути. Не так багато з нас намагаються його здобути.

Ця стаття була б набагато крутішою, якби мала такий заголовок, як «Як я набрав 20 кілограмів м’язів за 30 днів (на веганській дієті)». І якби він включав сліпучі фотографії до і після, то, мабуть, багато зробив би, щоб показати людям, що це можливо.

Ось що я мав на увазі, коли на початку цього літа я подивився в дзеркало, зрозумів, що занадто схуд, і вирішив, що пора бити в спортзал і нарощувати м’язи.

Насправді, навіть для такого маленького хлопця, як я (я був аж до 132 фунтів, коли вирішив, що настав час почати повертати вагу), ціль, як 20 фунтів за 30 днів, була не такою шаленою, як це звучить.

Двічі в житті, один раз у коледжі і один раз незабаром після цього, я дуже швидко схуднув із 140 на 160 фунтів, різко збільшивши свої сили і одночасно залишаючись досить худорлявим. Єдина різниця зараз, будучи спортсменом на рослинній основі, полягала б у відсутності курячих грудок та молока - двох продуктів, на які я абсолютно покладався під час будь-яких швидких дієт для набору м’язів, які я робив раніше.

Я люблю зауважувати, що більшість людей вважають, що отримання достатньої кількості білка на рослинній дієті не є проблемою. Але для наповнення? Я не був настільки впевнений.

Я також знав, що додавання ваги не допоможе мені, як бігуну, але я з цим все в порядку. Мені потрібна була перерва і зміна темпу, і я не любив бути таким худим. І якщо в процесі я міг показати групі людей, що можна дуже швидко навантажити тонну м’язів на веганській дієті, то тим краще.

Як це справді вийшло

Я не набрав 20 фунтів за 30 днів.

Однак я набрав 17 фунтів приблизно за 6 тижнів, досягнувши 149. Я знаю, не зовсім число страйку-страху-в-серці-ворогів, але це набагато більше 132, і загалом збільшення ваги майже на 13%. І хоча справа полягала не в наборі сили, а в наборі маси, я теж став набагато сильнішим, збільшивши грудний прес із 130 до 195 фунтів за 7 повторень.

Але мої результати могли б бути набагато кращими, якби не два переривання мого режиму:

  1. Я багато подорожував і не міг підтримувати обсяг їжі, який міг їсти вдома. Це вбило мій імпульс у три окремі вихідні. Я гадаю, я міг би бути більш дисциплінованим з прийомом їжі, але велика частина калорій надходила від "жирного коктейлю", якого я просто не міг зробити в дорозі (докладніше про жировий коктейль пізніше).
  2. Я отримав травму, коли допустив необережну помилку у спортзалі. Через шість тижнів після того, як я розпочав, я зірвав диск у спині, коли ненароком навантажив з одного боку штанги більше ваги, ніж інший для тяги і намагався підняти незбалансований вантаж. Коли я дізнався, що це триматиме мене на три тижні, я вирішив, що закінчив із збільшенням м’язів.

Тим не менше, 17 кілограмів - це те, чим струсити моркву, особливо для худого хлопця, якому завжди було важче набрати вагу, ніж схуднути. Отже, ось що я зробив, адаптована для веганів версія того, що я досягла успіху в інших двох випадках, коли мені вдалося швидко накласти купу м’язів.

Якщо ви не можете набрати вагу, ви, мабуть, робите цю помилку

Незабаром після того, як я зацікавився фітнесом у коледжі, я відчайдушно хотів стати більшим. Я випив усі ці коктейлі Myoplex, їв шість разів на день і піднімав, як божевільний. І все ж я просто не міг подолати 140 фунтів.

Після кожної поїздки в тренажерний зал я охоче зважувався, відчуваючи, що весь надутий з ліфта, і впевнений, що схилю ваги. І кожного разу я бачив 140. F’ing 140.

Тому я зробив кілька досліджень і натрапив на Ентоні Елліса, хлопця, який перейшов від 135 до 180, і нарешті виявив, що не так:

Спроба набрати м’язи і втратити жир одночасно є абсолютно непродуктивною.

До того, як навчитися цьому, я думав, що дорогою до набору м’язів стане більш нежирний білок, а також більше підйому, і, звичайно, деякі кардіотренування, щоб утримати жир. Неправильно.

В результаті я зробив три великі зміни і відчув різкий, негайний набір м’язів.

  1. Я перестав бігати та всі інші форми кардіотренування.
  2. Я почав піднімати менше разів на тиждень, тренуючи кожну групу м’язів лише раз на тиждень.
  3. Я почав їсти більше жиру. Набагато більше жиру. Мовляв, вставати посеред ночі, щоб приготувати бутерброд з арахісовим маслом.

І я набрав вагу. Я перейшов зі 140 на 160 досить швидко. Я точно не пам’ятаю, скільки часу це зайняло, але я вважаю, що це було близько шести тижнів.

набирайте

Мій підхід цього разу

Справді, додавати вагу - це лише дві речі. Підйом, що важливо. І їжі, що важливіше. Я поясню, що я зробив для кожного, починаючи з їжі.

Харчування

Як я вже писав раніше: Головною різницею між цим часом та попередніми була моя дієта. Тоді я не був веганом чи навіть вегетаріанцем. Коли я хотів наважитись у минулому, я просто з’їв тонни сиру, молока, стейка та курячих грудок, і це було досить просто.

Не те, щоб я сумнівався, чи можливо людям споживати веганську дієту. У наші дні існує багато культуристів на рослинній основі. Але для мене, хлопця, чий рівноважний розмір більше саджанця, ніж зрілий дуб, я не був настільки впевнений.

Дивлячись на мій раціон, було цілком зрозуміло, що воно має менше як білка, так і жиру, ніж те, що працювало для мене в минулому. Тому я зосередився на додаванні цих двох поживних речовин до мого поточного раціону, не зменшуючи вуглеводів, отже, збільшуючи загальну кількість калорій. (Іншими словами, це не була веганська палео-дієта.)

Я також намагався їсти більші порції загалом, і виявив, що вже через кілька днів це стало комфортно. Я їв менше салатів та сирих овочів, оскільки вони займають багато місця, не даючи багато калорій. (Це лише одна з причин, чому я ніколи не буду дотримуватися дієти, як описана тут, довгостроково, і не рекомендую її для загального здоров'я.)

Оглядаючись на журнал, який я вела про свою їжу, я бачу, що збільшення білків і жирів відбувається переважно з білкового порошку, мигдалевого масла, льону та кокосової олії.

Ось як виглядав типовий день (у мене немає підрахунку калорій, бо я просто ненавиджу підраховувати калорії, навіть при наборі маси):

  • Смузі з додатковою совочкою білкового порошку (11 додаткових грамів білка) та додатковими 2 столовими ложками мигдального масла
  • 12 унцій кави
  • Помаранчевий
  • 1 склянка коричневого рису з 1,5 склянками жовтої сочевиці та кабачків
  • Бублик з цільної пшениці з мигдальним маслом
  • Банан
  • Яблучний сік відразу після тренування
  • Веганський жировий коктейль (див. Рецепт нижче)
  • Жменя закусок, як палички Мері зниклих сухарів
  • 2 порції пшона з квасолею, морквою та зеленню комір
  • Келих червоного вина
  • Clif Mojo Bar, аромат кренделів з арахісового масла

Насправді не божевільна кількість їжі. Але набагато більше, ніж я зазвичай їжу, і, безумовно, з більшим вмістом жиру, завдяки «жировому коктейлю».

Рослини за своєю природою часто не є калорійно щільною їжею, тому важливо вибирати калорійно щільні варіанти. Ось чому я зробив цю шпаргалку, щоб вам допомогти.

Веганський жировий коктейль, що набирає вагу

Жирний коктейль - це щось інше, що я отримав 4-годинне тіло. Версія Тіма приблизно настільки далека від веганської, наскільки це може бути шейк, а ключовим інгредієнтом є сире молоко та сирі яйця. У моїй версії веганського набирача ваги, очевидно, бракувало категорії вільних тваринних білків, але я виявив, що вона зробила хорошу роботу, забезпечуючи велику кількість білка та жиру серед її приблизно 1000 калорій. Я пив його приблизно через дві години після кожного тренування, а також перший день після кожного тренування.

Ось рецепт:

  • 12 унцій сирого домашнього мигдалевого молока
  • 2-3 столові ложки сирого, домашнього мигдального масла
  • 1 столова ложка меленого насіння льону
  • 1 столова ложка кокосового масла
  • 1 столова ложка олії насіння льону
  • 2 столові ложки насіння чіа
  • 2 совки порошку веганського білка без сої (близько 22 грамів білка)
  • 1 чайна ложка порошку маки
  • 1 банан
  • 1 чайна ложка ванільного екстракту
  • 1 чайна ложка порошку з пшеничної трави, просто для того, щоб стати хрусткою гріполією

Змішайте всі інгредієнти в блендері.

Здоровий вегетаріанський льстец для масового харчування

Хоча веганський жировий коктейль, безумовно, робить свою роботу, це не зовсім той тип речей, який я хотів би вкладати в своє тіло щодня, якби я робив це довго.

Мій син випадково є талановитим футболістом (і, звичайно, веганом), і, як і багато дітей, він просто не їсть так багато - занадто багато іншого, що він волів би робити. Але важливо, щоб він дотримувався певної ваги, тому ми з дружиною придумали цей більш калорійний (ніж більшість веганських смузі) рецепт смузі, який допоможе йому швидко отримати багато калорій з корисних інгредієнтів, ніж ті, що містяться в жирному коктейлі. вгорі (тут немає масла, наприклад).

  • 2 бразильських горіха
  • 1/2 склянки шовкового тофу, органічного не-ГМО
  • 3 фініки без кісточок, замочені
  • 1 столова ложка порошку какао
  • 1 столова ложка какао-печива
  • 1 столова ложка насіння льону
  • 2 столові ложки білкового порошку комплементу
  • 1/8 склянки арахісового масла
  • 1 великий, дуже стиглий заморожений банан
  • 3/4 склянки льоду
  • 1 склянка несолодкого мигдального молока

З’єднайте всі інгредієнти у потужному блендері та змішайте до однорідності. Робить 28 унцій.

Добавки

Я також додав кілька добавок, крім білкового порошку, на додаток до полівітамінів, які я зазвичай приймаю. Кожного дня я додавав до одного зі своїх смузі:

  • 5 грам креатину
  • 5 грам глутаміну
  • Таблетка 1000 МО веганського вітаміну D3

І безпосередньо перед тим, як я постраждав, я зрозумів, що мені не вистачало чогось із моїх попередніх масових днів - це був правильний вуглеводний напій після тренування. Я вживав яблучний сік, але заднім числом хотів би використати щось, що було розроблено для швидкого отримання вуглеводів після тренування.

Підйом

Для підйому я вирішив випробувати методи Тіма Ферріса з “4-годинного тіла”, зокрема главу “Протокол I Оккама: мінімалістичний підхід до маси”.

Тут Тім пропонує режим підйому, який вимагає менше півгодини на тиждень занять у тренажерному залі на тиждень: лише два набори вправ на кожен сеанс (по одному з двох різних підйомів), що виконуються в надзвичайно повільному каденсі (5 секунд вгору, 5 секунд вниз), доки не буде досягнута повна і болюча невдача.

І не просто невдача "Я не можу отримати цю наступну реплікацію, тому я кину", але дійсно докладаючи всіх зусиль, щоб просунути цю останню реплікацію, а потім опустити її якомога повільніше. (Тім цитує кумедний рядок Артура Джонса: "Якщо вас ніколи не відригувало виконання набору локонів зі штангою, то ви ніколи не відчували відвертої важкої роботи").

Є ще більше подробиць, які ви повинні знати про план Тіма, перш ніж його спробувати, особливо про те, як часто потрібно розробляти та як збільшувати вагу.

Треба визнати, це було весело. Несподіваною перевагою стало те, що усвідомлення того, що час у тренажерному залі дорогоцінний, допомогло мені підсилитись - знаючи, наприклад, що цей один із 7 чи 8 повторень - це мій єдиний шанс протягом усього тижня робити грудний прес, безумовно, робив це легким, майже весело, продовжувати рухатися, поки я не дійшов до цієї точки справжньої невдачі.

І це спрацювало. Я дотримувався плану Тіма до листа близько трьох тижнів, набираючи 3-4 фунти на тиждень, поки не вирішив, що хочу змінити план, включивши кілька підйомів, які мені дуже сподобались, наприклад, присідання та тяги (з огляду на минуле, це не найкраща моя ідея) . Але я дотримувався тієї ж каденції, схеми повторень та частоти тренувань, і продовжував отримувати результати.

Як виявляється, підхід Тіма не так сильно відрізняється від того, що я робив, щоб схуднути раніше. Рідкі тренування, велика вага і набори до повних невдач. Тож я знав, що заходити в неї буде працювати.

Висновок

Це спрацювало. Можливо, з не приголомшливими результатами, хоча якби я не мав жодного досвіду накопичення м’язів у минулому, то, можливо, я б виявив, що приріст у 17 фунтів є приголомшливим. Я почав набирати трохи жиру до кінця: мій загальний жир в організмі збільшився на 1-2% за весь процес (це настільки точно, наскільки я можу отримати за допомогою моєї дешевої шкали жиру в організмі), тому я, мабуть, зупинився б ще за кілька Тиждень у будь-якому випадку, якби я не постраждав.

Щоб лише повторити, я б не рекомендував таку дієту як довгострокову. Я впевнений, що споживання такої кількості калорій (і стільки жиру) не є корисним. Якщо ви хочете набрати вагу на веганській дієті, то, звичайно, ви можете розглянути мій досвід як один із прикладів, але я настійно рекомендую ознайомитися з формулою сили та м’язової маси на основі рослин, а також з книгою Тіма Ферріса 4-годинне тіло для деталей режиму підйому (про що я не маю нічого, крім хороших речей, сказати, з результатами, які я отримав за так мало часу в тренажерному залі).

І ось через три тижні після моєї травми я із задоволенням можу сказати, що порваний диск у мене в спині зажив. Я, мабуть, ще деякий час не буду робити тягу, і я зробив із збільшенням ваги в найближчому майбутньому. Але я запланував набагато більше, і я радію тому, що буде далі.

Написав Метт Фрейзер

Я тут із повідомленням, яке, без сумніву, не зробить мене найпопулярнішим хлопцем у веганському блюді.

Але ця, на мою думку, є надзвичайно важливою для довгострокового здоров’я нашого руху, і саме тому я прагну до того, щоб поділитися нею. Ось іде ...

Веганам потрібен не лише В12.

Звичайно, вітамін В12 може бути єдиною добавкою, необхідною веганам, щоб вижити. Але якщо ви щось подібне до мене, вас цікавить набагато більше, ніж виживання - ви хочете процвітати.