За словами дієтолога, 5 найпоширеніших помилок, які люди роблять, коли намагаються їсти на рослинній основі

Фото: Getty Images/Foxys_forest_manufacture

Ми називали це: 2019 рік справді був роком, коли рослинна їжа взяла свій початок. Незважаючи на те, що люди розглядають це з огляду на здоров'я чи екологічні причини, здається, ніколи не було більше інноваційних продуктів або більшої зацікавленості в переході на дієту, яка переноситься рослинами, ніж правильно. зараз.

Але оскільки більшість із нас вирішують піти на повагу, є кілька загальних підводних каменів, в які люди можуть потрапити, які ускладнюють харчування на рослинній основі, ніж це потрібно.

По-перше, «хоча ідея рослинної дієти, як правило, є синонімом веганської, насправді це дві окремі речі. Дієта на рослинній основі - це дієта з великим акцентом на рослинній їжі - овочах, фруктах, горіхах та насінні, але це явно не уникає продуктів тваринного походження », - говорить Саманта Пресіччі, MCN, RD, LD, CPT, дієтолог із зареєстрованим свинцем. на Snap Kitchen. "Хоча люди, які є веганами, не вживають продуктів тваринного походження, ті, хто на рослинній основі, просто зосереджені на вживанні справжньої їжі, яка переважно на рослинній основі, але все одно може їсти продукти тваринного походження".

Отже, як же виглядає здорова тарілка на цьому плані харчування? "На справді рослинній дієті хтось зробить принаймні половину своїх тарілочних овочів", - каже Пресічі. «Інші речі, які слід включити, включають фрукти, корисні жири - такі як авокадо, олія авокадо, оливкова олія першого віджиму, горіхи та насіння, кокосова олія, кокосове молоко тощо - і високоякісний тваринний білок, а також деякі необроблені зерна та бобові. "

Це має бути просто ... але змінити свої харчові звички завжди може бути складно. Новачки з рослинної дієти, продовжуйте читати ще кілька помилок, щоб уникнути, коли переходите до цього плану харчування вперше.

1. Пропуск перехідного періоду

Помилка номер один? Ви не терплячі. «Коли ви переходите з обробленої їжі на більше споживання овочів, може настати початковий період, коли ви відчуваєте голод, дратівливість або втому. Однак ці симптоми, ймовірно, триватимуть лише кілька днів, і більшість людей почуваються набагато краще, коли виключають оброблену їжу (від упакованих закусок до підробленого м’яса до солодких напоїв та фаст-фуду) », - говорить Пресічі.

До того ж, якщо ви не полегшитеся, вам може бути важче дотримуватися в довгостроковій перспективі. Натомість легше їсти більше рослинної їжі, можливо, починаючи з включення більшої кількості овочів у звичайну ротацію, а потім починаючи зменшувати оброблені закуски та продукти тощо.

2. Припускаючи, що весь тваринний білок повинен піти

Харчування на рослинній основі абсолютно зосереджується на вживанні більше фруктів, овочів, зерен, бобових, горіхів та насіння. І хоча заохочується зменшення споживання продуктів тваринного походження, для того, щоб бути рослинним, не обов’язково йти повністю веганським шляхом.

"Я не рекомендую більшості людей виключати тваринний білок через дуже біодоступну природу тваринного білка і дуже високу щільність поживних речовин продуктів тваринного походження", - говорить Пресічі. Більшість м'ясних продуктів, наприклад, багаті на вітаміни групи В, омега-3, цинк та залізо, які набагато важче отримати з рослинної їжі (хоча, безумовно, це можливо).

"Якщо хтось відкритий для цього, я рекомендую включати морепродукти, яйця та повножирні молочні продукти - в ідеалі вирощувані на пасовищі -, щоб допомогти забезпечити деяким поживним білком і корисним жиром", - додає вона. Просто пам’ятайте про джерела продуктів тваринного походження, щоб гарантувати, що ви купуєте найякісніші продукти, вирощені найбільш етичним, стійким способом - наметом рослинного харчування.

3. Надмірне сподівання на оброблену їжу

У центрі уваги рослинної дієти, як правило, повинні бути цілісні джерела їжі ... ну, рослин. Але ми всі люди, і упаковані продукти можуть абсолютно полегшити підготовку їжі та просто життя загалом. Але Пресіччі каже, щоб бути обережним щодо того, наскільки ваш повсякденний раціон покладається на упаковані та перероблені продукти. "Це легко зробити помилкою, оскільки м'ясо та упаковані закуски швидко захоплюються", - говорить Пресічі. Вона попереджає, що багато брендів високо оброблені та містять потенційно проблемні інгредієнти, включаючи генетично модифіковану сою, каже вона.

Це не означає, що тепер вам доведеться попрощатися із закусками; Пресічі пропонує просто бути уважним споживачем і читати етикетки, щоб гарантувати, що ви отримуєте мінімально оброблений високоякісний продукт. «Купуючи більше оброблених продуктів або овочевих гамбургерів, завжди обирайте найбільш простий список інгредієнтів і уникайте більшості соєвих продуктів. У вегетаріанському бургері це схоже на квасоля або сочевиця, зерно та овочі », - каже вона.

4. Скіпінг білка або жиру

Знову ж таки, рослинна дієта не вимагає виключення всього м’яса або продуктів тваринного походження. Але це стимулює обмежене споживання, що може ускладнити для деяких людей отримання достатньої кількості білка або корисних жирів, якщо вони не планують належним чином. Але це важливо зробити, каже Пресічі. "Не тільки тому, що жир і білок є двома дуже ситними поживними речовинами, але й тому, що вони важливі для цілого ряду процесів організму, від гормонального балансу до здоров'я мозку до підтримки м'язової маси", - каже вона.

Виправлення? Переконайтеся, що ви включаєте принаймні дві порції жиру під час кожного прийому їжі разом із джерелом білка. «Крім того, може знадобитися доповнення білковими порошками, такими як конопляний або гороховий білок. Незважаючи на те, що це не цілісні продукти і вони не є майже такими біодоступними, як тваринні білки, вони допомагають подолати розрив, особливо якщо ви активні ", - каже вона.

5. Не доповнюючи, якщо потрібно

Залежно від того, наскільки ви обмежуєте м’ясо тварин, вам може знадобитися, а може і не знадобитися добавка. І все ж, якщо ви вирішили включити вегетаріанство чи веганство до свого рослинного харчування, вам слід подумати про це, оскільки знову ж таки у вас можуть виникнути проблеми з отриманням достатньої кількості важливих поживних речовин, таких як залізо та вітаміни B12 і D.

"Хоча добавки не є ідеальним варіантом, оскільки цілісні продукти, як правило, краще засвоюються, це найкращий варіант для тих, хто не хоче споживати продукти тваринного походження", - говорить Пресічі.

Поговоріть зі своїм лікарем і проведіть аналіз крові перед доповненням, але важливі добавки, які слід врахувати, включають метильований комплекс В або полівітаміни, що містять В12, омега-3, цинк і залізо, каже вона.

Говорячи про харчові добавки, їх слід розглянути кожній жінці:

Шукаєте більше рослинної інформації? Ось що насправді означає бути веганом. І FYI: харчові правила вживання рослинного бургеру в основному такі ж, як і звичайного.