Харчовий піт-стоп на рослинній основі

Хей, хлопці, невеличка піт-стоп, щоб дати зрозуміти деяке рослинне харчування, яке допоможе вам у веганському харчуванні!

Переконайтесь, що ви знаєте різницю між макроелементами та мікроелементами!

Макрос - потрібно у великій кількості (грами)

Мікро - потрібно в менших кількостях (мікро та мілі грами)

Макроелементи

Вуглеводи (наприклад, картопля)

Білки (наприклад, квасоля)

Приклади видів їжі, що містять макроелементи

Велика кількість вуглеводів і білків:

Використовуйте їх, щоб компенсувати споживання білка.

Велика кількість білків і жирів:

Велика кількість жирів і вуглеводів:

Оброблена їжа - уникайте.

(не дуже здоровий!)

Бобові культури!

Набридливе слово - іноді я забуваю, що таке «бобові культури».

До них належать: квасоля, сочевиця, нут.

Дуже хороше джерело вуглеводів і клітковини, а також білка ! Дійсно добре перекриваються поживні продукти! Регулярне вживання різноманітних цих бобових культур до 100 г на день може позитивно вплинути на здоров’я серцево-судинної системи, зменшити ризик серцево-судинних захворювань та діабету та керувати своїм здоров’ям! Вони також дуже смачні та універсальні. Інші приклади - ледве, кукурудза, рис, картопля, овес. Дитяча картопля краще, ніж старша картопля, оскільки структура крохмалю трохи відрізняється від дитячої картоплі, вона засвоюється набагато повільніше, ніж старша картопля.

Все слід їсти в помірних кількостях, тому ми не говоримо «не їжте хліб та макарони», але при виборі крохмалю їх слід вибирати найчастіше.

Білок на рослинній основі

Вуглеводи з високим вмістом білка: боби, сочевиця, нут, лобода (псевдозернові)

Білок з високим вмістом жиру: рослини: горіхи, насіння.

Амінокислоти - це будівельні блоки білка. Всі 9 незамінних амінокислот походять від тваринних білків, але деякі рослини містять їх також. Наприклад Кіноа. Те, що ми можемо отримати всі 9 амінокислот за один прийом, не означає, що вони поступаються білкам тваринного походження. Ми все ще можемо легко отримати всі 9, вживаючи різноманітну їжу на рослинній основі. Раніше вважалося, що вам потрібно їсти всі ці амінокислоти в один і той же прийом їжі, щоб отримати максимальну користь. Важливіше, щоб ви регулярно отримували ці пари.

Потреби в білках протягом усього життєвого циклу

Вам не потрібно їсти велику кількість білкової їжі щодня, щоб задовольнити свої харчові потреби. Є багато факторів, які залежать від того, скільки вам потрібно, наприклад, вік, стать. Більшість людей отримують достатню кількість білка зі свого раціону, навіть не вживаючи тваринних білків.

І чоловікам, і жінкам потрібно приблизно 0,8 г білка на кожен кг ваги. Так, наприклад, якби я важив 56 кг, мені було б потрібно 46 г на день.

Хороші білки на рослинній основі

Бобові, лобода (цікавий факт - це не зерно, це насправді насіння (іноді його називають псевдозерною).

Білкові продукти, такі як Сейтан, виробляють, потребуючи пшеничного борошна, поки не утворюється клейковина і не змиваючи залишки - робить смачні альтернативи «курці».

Боби едамаме (молода соя), соєві боби, тофу (соєві боби), соєвий білок, темпе (ферментований соєвий продукт).

Соєві продукти

Турбується про вплив сої на здоров’я?

Багато досліджень показують, що соя як частина здорового збалансованого не збільшує ризик будь-яких типів раку, і насправді було показано, що він зменшує рецидив раку молочної залози.

Чим раніше ви почнете, тим краще це для вашого здоров’я

Викликає гормональний дисбаланс? НІ

Люди думають про це, оскільки їх бентежить естроген та соя, що містить пітоестроген, інший гормон на рослинній основі. Дослідження показали, що вживання соєвих продуктів не підвищує рівень естрогену, не знижує тестостерон і не впливає на фертильність.

Ці хибні уявлення підживлювались дослідженнями на тваринах та в лабораторіях, і їх не можна безпосередньо перекласти на людей.

Соя є поживною та безпечною частиною раціону, і вона може мати багато переваг для здоров’я.

Дивовижні/нові джерела білка.

Насіння гарбуза - напрочуд з високим вмістом білка: 100 г упаковки в 13,23 г білка (більше - 10%)

Петрушка (ліофілізована) - 100 г містить 31,3 г білка (30% !).

Але з’їсти 100 г цієї їжі непросто, але кожна дрібниця допомагає.

Мікроелементи

Багато людей у всьому світі не відповідають дієтичним вимогам.

Існує хронічне недоїдання

Менше 3% відповідають «адекватним» вимогам до здорового харчування.

Можливо, тому, що більшість випадків усі їдять оброблені продукти тваринного походження.

"Їжте RAI NBO W!"

Це один з найкращих і найпростіших способів заохотити людей їсти різноманітні корисні інгредієнти

Звертається до почуттів

Кожен з різних кольорів представляє різні фітонутрієнти

Фітонутрієнти - це рослинні поживні речовини, які перевищують нормальний вміст вітамінів та мінералів.

Мають здатність зменшувати хвороби, так як повільно і запобігає пошкодженню клітин.

Тримає запалення під контролем

Чим глибше колір їжі, тим краще.

Приклади переваг фітонутрієнтів та їжі веселки:

Лютеїн та зеаксантин (ЗЕЛЕНІ): Допомагає при серці, раку, вроджених вадах

Каротиноїди та лікопін (REDS): допомагає при серці, раку, пам’яті та ІМП

Сполуки сірки та фітоестрогени (BEIGES): Допомагає при серці та раку

Каротиноїди та лютеїн (АПАРАНЖЕВИЙ/ЖОВТИЙ): допомагає серцю, зору та імунітету

Антоціани, елагові кислоти та кверцетин (ФІОЛЕТИ): допомагає при раку, проти старіння, зору, пам’яті та ІМП

Це лише вершина айсберга.

Фітонутрієнтів набагато більше і користі для здоров’я ще більше.