Покупки з обмеженим бюджетом: харчування за 3 долари або менше

Мері Шпігельберг та Ніколь Кілі, MSc, RD

Підніміть руку, якщо ви згодні з тим, що життя може бути дорогим! Якщо ви хочете харчуватися здоровіше, але ваш бюджет обмежений, цей блог для вас! Нашою метою цього тижня було запропонувати вам вигідні рецепти сніданку та вечері, кожна з яких коштувала менше 3,00 доларів. Ми відправили стажера з дієти Дольче Мері Шпігельберг на дослідження та розробки, і ось що вона знайшла.
Нижче наведено її список покупок на тиждень - лише $ 32,08! Важливо відзначити кілька речей:
- Зверніть увагу, що її продуктовий перелік складається переважно на рослинній основі, тобто з низьким вмістом м’яса та молочних продуктів. Окрім користі для здоров’я, є також фінансові вигоди від збільшення споживання рослини! Завдяки такому низькому продуктовому рахунку ви можете дозволити собі кілька фунтів якісної яловичини, птиці та/або риби щотижня. Рослини та м’ясо включені, це приблизно 50,00 доларів.
- Ми вже говорили, купуйте ПРОДАЖ! Якщо ви знаєте, що споживаєте коровай пророщеного зернового хліба щотижня, і на Капустах це позначено як “Щедра угода”, купіть зайвий коровай і зберігайте в морозилці! Зручні для зберігання основні продукти у вашому раціоні завжди можна придбати оптом: м’ясо, зерно, горіхи, горіхове масло, насіння, заморожені фрукти тощо.

Список покупок продуктів

ВСЬОГО ДО ПОДАТКІВ: 32,08 дол

Бюджетні рецепти сніданку

Овес з яблуком із арахісовим маслом
Подається 1
Інгредієнти
1/3 склянки вівса, сухий
1 до 2 ст. натуральне арахісове масло
1 яблуко, подрібнене
Кориця
Порада щодо харчування

Готуючи рулонний овес, ви можете додати нарізані кубиками яблука до або після варіння вівса. Перш ніж зігріти і зробити яблука м’якими консистенціями, додавши яблуко після, ви отримаєте більш чітку текстуру.

Беррі Божевілля
Подається 1
Інгредієнти
1 склянка грецького йогурту
¾ чашки змішаних ягід
1 ч. Л. насіння Чіа
АБО
1 склянка грецького йогурту
1 банан, нарізаний скибочками
1 ст. горіхове масло
Дощ мед (необов’язково)

Чи знали ви, що більшість американців задовольняють свої потреби в білках в обід і вечерю, але не вживають достатню кількість білка вранці? Після важких нічних тренувань або гри дослідження показують підвищену потребу в білках наступного ранку! Грецький йогурт, наповнений білком. У поєднанні з вуглеводами, щільними поживними речовинами, відновлення стає легким - гостро-лимонно-віджимаючим!

Сутичка з пророщеним зерновим тостом
Подається 1
Інгредієнти
3 цілих яйця
¼ цибуля, подрібнена
¼ солодкий перець, подрібнений
½ помідор, подрібнений
1 жменя шпинату
1 скибочка пророщеного зернового тосту
¼ авокадо або 1 ч. Л. вершкове масло
Порада щодо харчування

Яйця - один з найдоступніших тваринних білків за унцію! Три яєчні сутички замалі? Додайте пару додаткових яєчних білків до суміші для додавання білкового пуншу!

Сніданок Буріто
Подається 1
Інгредієнти
1 коржик з цільної пшениці
2 цілих яйця, омлет
1 жменя шпинату
¼ чашка чорної квасолі
¼ цибуля, куплена
½ до 1 картоплі (залежно від розміру тортилії)
1/3 авокадо, нарізаного шматочками розміром з укус

* Яєчню, яєчню, соте шпинат та промивку та теплу квасолю. Картоплю помити/очистити і нарізати рівними шматочками, кубиками або скибочками. Додайте на сковороду олію авокадо і нагрівайте на середньому рівні 15-20 хвилин, поки картопля не підрум’яниться. На хвилині 10 додайте подрібнену цибулю і варіть з картоплею. Додайте всі інгредієнти в коржик і насолоджуйтесь!

Чи знали ви, що кісточка (насіння) авокадо допомагає зберегти його свіжим? Коли ви використовуєте менше цілого авокадо, спочатку використовуйте сторону без кісточки! Ви також можете вичавити ¼ свіжого лимона або лайма над авокадо (аскорбінова кислота у фруктах допомагає зберегти свіжість).

Чорничний банановий коктейль
Подається 1
Інгредієнти
1 склянка мигдального молока
¾ склянки замороженої чорниці
1 банан, свіжий або заморожений
½ на 1 склянку грецького йогурту
1 ч. Л. насіння Чіа
1 жменя шпинату

Перетворіть цей смузі в заморожений йогурт, пропустивши шпинат та мигдальне молоко. Ви точно захочете використовувати заморожені банани та чорницю для цієї смачної нічної закуски!

Бюджетні рецепти вечері

Вегетаріанська худенька-сумо-смажена
Подається 2
Інгредієнти
½ чашка коричневого рису, сухий
1 склянка квасолі, промита
2 склянки каліфорнійської овочевої суміші (брокколі, цвітна капуста, дитяча морква)
1 упаковка тофу
1 ст. олія авокадо
Соєвий соус з низьким вмістом натрію (за бажанням)

* Покладіть кілька складених паперових рушників на велику тарілку. Вийміть тофу з упаковки і покладіть на рушники. Злегка просушіть тофу. Наріжте тофу кубиками розміром 1 дюйм. Перекладіть тофу в миску і полийте соєвим соусом (також можна додати в миску з соєвим соусом, тертим імбиром, насінням кунжуту та подрібненим часником). Додати 1 ч. Л. олія авокадо на сковороді і нагріти на середньому рівні. Як тільки стане гарячим, додати тофу (тримати соки з миски). За допомогою лопатки перетворіть тофу до золотистого кольору з усіх боків. В окрему каструлю додати 2 ч. Л. олія авокадо, соки з чаші тофу та овочі. Тушкуйте на середньому і слабкому вогні до готовності. Зваріть рис відповідно до інструкцій на упаковці та розігрійте квасолю. Додати в миску і насолоджуватися!

Тофу не тільки є чудовим рослинним джерелом білка (грами), він також є повноцінним білком і містить усі вісім необхідних амінокислот. Тофу багатий залізом, кальцієм та іншими вітамінами та мінералами. Лише одна упаковка тофу містить приблизно 45% добової потреби в кальції!

Фанки смажений рис
Подається 2
Інгредієнти
1 склянка коричневого рису
1 порція овочів із каліфорнійської суміші
1/3 цибулі, подрібнений
1 велика жменя шпинату
½ упаковка тофу
2 яйця
2 ст. олія авокадо

* Приготуйте рис відповідно до інструкцій на упаковці. Соте каліфорнійська суміш і цибуля в 2 ч. Л. олія авокадо. Додайте кінець, додайте шпинат і дайте в’янути. Висушіть і наріжте тофу кубиками розміром 1 дюйм. Сковорода обсмажити в 1 ч. Л. олія авокадо. За допомогою лопатки перетворіть тофу до золотистого кольору з усіх боків. Окремо починайте готувати яєчню. Повільно додайте варений коричневий рис, овочі та тофу. Нім!

Порада щодо харчування

Не відчуваєте тофу? Залиште тофу і подавайте смажений смажений рис з курячим філеком або яловичиною!

Суміш сочевиці з картопляними клинами
Подається 2
Інгредієнти
1 склянка сочевиці
1 склянка чорної квасолі
2 склянки цвітної капусти
2 картоплини
Морська сіль і перець
1 ст. оливкова олія екстра вірджин
2 ст. подрібнений часник

* Готуйте сочевицю на плиті, використовуючи співвідношення води та сочевиці 3: 1. Доведіть до кипіння, накрийте кришкою, зменште вогонь і дайте варитися до готовності (

Від 15 до 20 хвилин). Готуйте рис відповідно до інструкцій на упаковці або з використанням співвідношення води до рису 2: 1 (ті ж дії, що і вище). Додайте в миску оливкову олію, часник, сіль і перець. Подрібніть цвітну капусту і обмажте олійною сумішшю. Помістіть на деко і випікайте при температурі 425 ° F

15 хвилин, випікайте протягом останніх 3 - 5 (можна перемішати наполовину). Подавайте сочевицю та рис під запеченою цвітною капустою. Вимити/очистити і нарізати картоплю товстими клинами. Приправте сіллю, перцем і випікайте при температурі 425 градусів за Фаренгейту

25 хвилин Подавайте як смачну сторону.

Порада щодо харчування
1 чашка сочевиці має

18 грамів білка і 1 склянка квасолі

41 грам. У кожній порції цього рецепту міститься приблизно 30 грамів білка! Ці рослинні білки доступні за ціною, багаті клітковиною (чудово підходять для регулярності роботи кишечника) та здорові для серця (з низьким вмістом насичених жирів)!

Макаронні вироби
Подається з 4 по 6
Інгредієнти
1 шт. цільнозернові макарони
2 банки нарізаних кубиками помідорів
1 червоний болгарський перець
1 зелений солодкий перець
1 середня солодка цибулина
10 зубчиків часнику
1 щіпка базиліка, орегано та морська сіль (якщо її ще не додали до помідорів, нарізаних кубиками)
1 ст. олія авокадо
½ фунт з яловичого фаршу на траві (необов’язково:

$ 2,00 до $ 4,00)
* Додайте в казан помідори, нарізані кубиками, часник, сіль, базилік та орегано. Нагрівання на середньо-низькому рівні. Вимийте та подрібніть овочі та соте на олії авокадо. Як тільки стане м’яким, додайте в казан. Зваріть макарони відповідно до інструкцій на упаковці та додайте в каструлю. Варіть м’ясо на овочевій сковороді до підрум’янення, додайте в каструлю. Змішайте інгредієнти і насолоджуйтесь!

Порада щодо харчування
Цей рецепт пасти для пасти простий у приготуванні і може бути виготовлений у великих кількостях одночасно. Цей смачний обід є улюбленим у сім'ї і коштує від 2 до 3 доларів за порцію!

- Ніколь Кілі є головним зареєстрованим дієтологом у дієті Дольче. Вона вважає, що довгострокове здоров'я досягається за допомогою індивідуалізованого підходу до харчування, який не тільки ґрунтується на фактичних даних, але й є стійким та приємним. Обслуговуючи як приватних клієнтів, так і професійних спортсменів, Ніколь прагне надати людям впевненість та освіту, повністю забезпечивши їх досягненням та підтримкою своїх цілей у галузі охорони здоров'я.
- Мері Шпігельберг в даний час здобуває ступінь з дієтології та управління харчовими продуктами з неповнолітньою з харчових наук в штаті Кел Стейт Лонг Біч. Її основним напрямком концентрації є Спортивне харчування. Вона є членом команди з дієвого харчування UCLA, яка працює, щоб забезпечити, підтримати та покращити результати діяльності колегіальних спортсменів. Вона є вихідцем із Ньюпорт-Біч і гордим власником Hooked Boxing, LLC.