Поглиблення періодизації Відродження на волокні

Клітковина - це тип вуглеводів. Як правило, він не вважається макроелементом, але є підтипом вуглеводів, і він не потрібен для виживання. Вплив клітковини на здоров’я досить різноманітний і значною мірою визначається наявними видами та кількістю. Існує кілька способів класифікації волокон, найпоширенішими є розчинні та нерозчинні. Волокна, які розчиняються в гарячій воді, розчинні, а ті, які не розчиняються в гарячій воді, нерозчинні. Розчинні волокна можуть зв’язувати поживні речовини і воду, спричиняти утворення гелю і можуть бути ферментовані, тоді як нерозчинні волокна можуть лише зв’язувати воду і розкладатися.

У 2002 році Рада з питань харчування та харчування Національної академії наук написала статтю під назвою "Дієтичне довідне споживання енергії, вуглеводів, клітковини, жирів, білків та амінокислот". У рамках цієї статті було введено термін «функціональна клітковина», який не є точно синонімом харчових волокон. Харчові волокна відносяться до не засвоюваних вуглеводів травних ферментів та лігніну, які є цілими та властивими рослинам. Функціональне волокно складається з не засвоюваних вуглеводів, які були виділені, витягнуті або виготовлені, і було показано, що вони мають сприятливий фізіологічний ефект [3]. Сюди входять природні слизи, такі як псиліум; хітин з екзоскелетів ракоподібних; синтетичні фруктоолігосахариди, полідекстроза та поліоли; і стійкі декстрини. Термін клітковина, який міститься на етикетках продуктів, відображає лише харчові волокна, а не функціональні клітковини як такі.

Нарешті, існує класифікація в’язких та нев’язких волокон. В’язкі волокна - це ті, які утворюють у воді в’язкі розчини або гелі. Вони уповільнюють спорожнення шлунка, затримують всмоктування деяких поживних речовин у тонкому кишечнику і, здається, знижують рівень холестерину в сироватці крові [4]. Майже всі в'язкі волокна розчинні, за винятком фруктанів та деяких геміцелюлоз. Усі нев'язкі волокна нерозчинні, і тому вони мають однакові переваги. До в’язких волокон належать пектини, β-глюкани, деякі ясна та слизи, тоді як целюлоза, лігнін та деякі геміцелюлози є невязкими волокнами.

Дізнайтеся більше про роль клітковини, придбавши нашу бестселер "Дієта Відродження", натиснувши на зображення вище!

Дієтичні переваги клітковини

Ймовірно, найбільшою перевагою дієти з високим вмістом клітковини є відчуття ситості/ситості, яке виникає при підвищеному споживанні клітковини. Цей ефект насичення, як правило, дозволяє людині відчувати себе ситим, вживаючи менше калорій. Це відбувається внаслідок розтягування шлунка при споживанні їжі з високим вмістом клітковини, в поєднанні із сповільненим спорожненням шлунка від розчинної клітковини, що відбувається за рахунок притягання клітковини води та утворення в’язкого гелю під час травлення. [5]

Дієти, багаті клітковиною, в різній мірі корисні для профілактики та управління деякими проблемами зі здоров’ям, а також збалансують рН кишечника та зменшують ризик розвитку раку прямої кишки, стимулюючи вироблення кишкового бродіння коротколанцюгових жирних кислот [6].

Дієти з високим вмістом клітковини пов’язані з меншим ризиком серцевих захворювань [7], ішемічної хвороби серця [8, 9] та метаболічного синдрому [10, 11]. Також було показано, що вони зменшують ризик розвитку діабету 2 типу [12-15] та дивертикуліту [16], який є запаленням кишечника, одним із найпоширеніших вікових порушень товстої кишки в західному суспільстві.

Деякі клінічні випробування показали, що збільшення споживання в'язких харчових волокон зменшує загальний вміст сироватки та холестерину ЛПНЩ [17-25]. Мета-аналіз, що поєднав результати 67 контрольованих досліджень, показав, що навіть збільшення споживання в’язких волокон на 10 г на день призводило до зниження рівня холестерину ЛПНЩ у середньому на 22 мг/дл (0,57 ммоль/л) та зменшення загального середнього рівня холестерину 17 мг/дл (0,45 ммоль/л) [26]. Існує також кілька доказів, що це може зменшити частоту розвитку декількох типів раку, але докази йдуть в обидві сторони [27-61], необхідні додаткові дослідження, щоб визначити комплексний вплив харчових волокон та харчових добавок на клітковину на рак. Деякі дослідження також виявили, що більший прийом харчових волокон пов'язаний з меншим ризиком смертності з усіх причин [62-66], але в подальшому дослідженні в 2003 році не було виявлено зв'язку між загальним споживанням клітковини або споживанням розчинних клітковин. та смертність [67], тому баланс доказів щодо клітковини та смертності від усіх причин на даний момент досі незрозумілий.

Докази щодо контролю ваги та зміни складу тіла є непереконливими [68-76]. Навряд чи просто введення клітковини в свій раціон може суттєво змінити склад тіла. Однак це, безумовно, полегшує дієту, збільшуючи повноту і, отже, побічно зменшуючи загальне споживання калорій. Оскільки послідовність є, мабуть, найбільшим фактором, що визначає успіх дієти, достатнє споживання клітковини є ключовим фактором для досягнення цілей будови тіла.

Енергетична цінність волокна

Можливо, переконання в тому, що клітковина зовсім не містить калорій, почалося, оскільки певні волокна можуть погіршити засвоєння поживних речовин, зменшуючи поглинання вуглеводів, жирів та білків. Це було зроблено припущення, щоб зменшити загальну добову норму споживання калорій, оскільки не всі з’їдені калорії засвоюються. Отже, припускаючи, що знижене засвоєння призведе до більшого зниження щоденного споживання калорій, ніж споживання калорій з самої клітковини, цілком можливо, що клітковина насправді змусить вас схуднути, або якщо калорії однакові, це не матиме ніякої різниці. Однак це малоймовірно, тому розраховувати на це може бути не найкращою ідеєю. Щоб поживні речовини засвоювались, вони повинні переміщатися з просвіту тонкої кишки через шар води, що лежить поверх ентероцитів, і, нарешті, в ентероцит (тип клітини, яка поглинає воду та поживні речовини з травного тракту). Збільшена товщина неворушеного шару води внаслідок присутності в’язкого розчину волокна зменшує швидкість дифузії поживних речовин через цей шар води. Також можуть бути присутніми інші механіки, такі як уповільнення всмоктування глюкози, але, наскільки нам відомо, єдине, що уповільнює всмоктування глюкози та інших поживних речовин, вони не зупиняють її і не зменшують.

Загальний ефект клітковини, яка перешкоджає поглинанню макроелементів, є досить незначним. Однак справа в іншому щодо мікроелементів, особливо електролітів (K, Na, Mg та Ca). Це не велика справа, якщо споживання клітковини не надмірне та/або якщо більшість клітковини надходить із цілих джерел їжі, таких як овочі, фрукти, горіхи тощо. Більшість цих продуктів для початку містять електроліти. Але проблеми можуть виникнути, коли люди починають намагатися "штучно" обмежити споживання клітковини. Останнім часом це трапляється досить багато в деяких фітнес-колах. Коли захоплення IIFYM взяло верх, все більше людей почали сидіти на дієті, використовуючи більше «брудної» їжі. І якщо ви почнете вживати більше «брудної» або обробленої їжі, вам доведеться споживати менше цільної або «хорошої» їжі за замовчуванням, тим самим зменшуючи споживання клітковини.

Вживання клітковини та мікроелементів

Однак гнучка дієта та філософія IIFYM роблять великий акцент на споживанні клітковини, тому люди почали збільшувати споживання з більш очищених джерел, таких як клітковина або сухі сніданки з високим вмістом клітковини, щоб компенсувати це. Це може бути не найкращою ідеєю, оскільки вони зменшують поглинання мінеральних речовин завдяки більшій кількості клітковини, але не компенсуючи споживання більшої кількості поживних речовин, оскільки ця додаткова клітковина споживається з джерел, які не мають великої кількості поживних речовин. Ось чому більшу частину часу я не рекомендую своїм клієнтам квест-бари чи будь-яку іншу їжу з клітковини, яка вирізає печиво. Не сприймайте мене неправильно, я не кажу, що ви не можете їсти цю їжу, або що збільшення споживання клітковини з неї погано, але це слід робити в помірних кількостях, якщо ви отримуєте 40 г клітковини на день і 30 г надходять з квест-барів, це, очевидно, не помірність. Подумайте про це як про порошок сироваткового білка. Якщо ви отримуєте совок або два совки, щоб обмежити споживання білка, це розумно, але якщо більше половини споживання білка припадає на коктейлі, то вам просто потрібно почати їсти більше продуктів, багатих білком.

Варто згадати, що існує гіпотеза, що клітковина не обмежує поглинання поживних речовин, оскільки не зв’язується з мінералами та вітамінами [77-79]. У ньому зазначено, що знижене поглинання спричинене не клітковиною, а фітатом [80]. Однак більшість джерел клітковини в будь-якому випадку включають фітат, тому, навіть якщо це винуватець, це не зміниться особливо. Фітат має свої власні переваги для здоров'я, такі як профілактика раку, серцево-судинних захворювань та резистентність до інсуліну.

Рекомендації щодо харчових волокон

У середньому доросла людина з’їдає лише 12–18 грамів клітковини на день [81], що є нижчим за бажаний. Якщо ваше споживання набагато нижче рекомендованого, може бути поганою ідеєю негайно його збільшити. Дискомфорт у животі, здуття живота, гази та зміна випорожнень часто спостерігаються, якщо ви збільшуєте його занадто швидко. Повільно привчайте організм до більшого споживання клітковини. Наприклад, якщо ви в даний час їсте близько 10 г, і ви плануєте почати бити 40, сфокусуйтеся спочатку на 15-20 і повільно будуйте свій шлях.

У багатьох людей виникають проблеми зі збільшенням споживання клітковини, коли вони усвідомлюють, що вона занадто низька. Більше овочів та бобових - це, очевидно, головний та бажаний шлях, але, на моєму досвіді, люди часто пропускають фрукти. У ній є пристойна кількість клітковини з не надто багато калорій, і людям, як правило, легко споживати більшу кількість, оскільки фрукти від природи солодкі та приємні, на відміну від овочів, які в багатьох випадках вживають лише тому, що їм потрібно бути. Цілісні зерна - теж хороший варіант, а в горіхах теж є клітковина, якщо ви можете дозволити собі зайві калорії. Інший варіант - це волокна або збагачені клітковиною злаки, але, як уже згадувалося раніше, цей варіант має свої власні проблеми, тому намагайтеся уникати цього і тримати його в міру. Щоб отримати всі переваги кожного типу клітковини, рекомендується, щоб споживання клітковини складалося з кількох джерел.