Почніть свій метаболізм 5 способів спалити більше калорій - Vital Choice Дикі морепродукти; Органіка

Сподіваючись скинути кілька кілограмів або зберегти поточну вагу?

Однією з часто упусканих із уваги стратегій є підтримка обертів вашого метаболічного двигуна на відносно високій швидкості.

Ваша базальна швидкість метаболізму або BMR - це кількість калорій, які ваше тіло зазвичай спалює, коли ви відпочиваєте.

Як тільки ви перестаєте рости кістки, приблизно у віці 25 років, ваш показник BMR починає повільне та стабільне зниження приблизно на два відсотки на рік.

Тож із віком вам потрібно все менше калорій, щоб лише підтримувати свою поточну вагу, а додаткові матеріали зберігаються як важко втрачається, потенційно прозапальний жир на тілі.

Скорочення калорій нижче базових потреб просто зробить ваш BMR різким.

Коли ви не вживаєте достатньо калорій, щоб зарядити BMR, ваше тіло споживатиме м’язи - і трохи жиру -, щоб отримати відсутні калорії.

І в міру зниження м’язової маси знижується і рівень вашого метаболізму. Низькокалорійні дієти, як правило, не спрацьовують частково, оскільки вони споживають спалюючі калорії м’язи… одночасно викликаючи гормони, що стимулюють апетит.

Докази пропонують два ключі до втрати або збереження ваги:

Їжте лише стільки, щоб уникнути голоду
Почніть свій метаболізм

І більшість експертів домовляються про п’ять простих, здорових для здоров’я способів перевести ваш метаболізм у вищі темпи.

1. Не перестарайтеся з низькокалорійною дієтою
Різка дієта діє контрпродуктивно, частково тому, що вона рухає ваш показник BMR вниз.

Позбавлення організму та мозку мінімальних потреб у калоріях зменшує рівень метаболізму настільки, щоб спроби спалити жирові відкладення.

Головне - споживати достатню кількість калорій, щоб задовольнити рівень обміну речовин у спокої, тому ви отримуєте достатньо палива (калорій), щоб уникнути реакції організму на виживання: контрпродуктивне падіння BMR.

Скільки калорій потрібно для підтримки BMR? Національний інститут охорони здоров’я пропонує інструмент планування ваги тіла, який надає відповідь на основі ваших особистих особливостей та ваших цілей щодо зниження ваги чи підтримки.

Введення вашої інформації дає три ключові номери:

Щоденні калорії, необхідні для підтримки вашої ваги
Щоденні калорії, необхідні для досягнення вашої мети у вазі.
Щоденні калорії, необхідні для підтримки вашої мети у вазі, яка зазвичай потрапляє між першими двома цифрами.

2. Нарощуйте та підтримуйте м’язи у міру старіння
Простіше кажучи, чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалите.

У стані спокою кожен фунт м’яза спалює близько шести калорій, тоді як фунт жиру - лише дві.

Тож додавання м’язів посилить ваш метаболізм, навіть коли ви сидите на дивані або за своїм столом.

Як ми вже говорили, ваш метаболізм уповільнюється з віком, і ви з часом втрачаєте м’язову масу. Жінки втрачають м’язи майже вдвічі швидше через гормональні зрушення, пов’язані з менопаузою.

Ви можете нарощувати м’язи за допомогою вправ «на опір», таких як підняття важкої атлетики, вагові тренажери або вправи вдома, які використовують вагу вашої власної маси тіла.

Не кожен може або хоче піднімати тяжкості, купувати тренажери або використовувати тренажерні зали для тренувань на опір.

На щастя, тренування з опорою на «вагу тіла» - тобто вправи, що використовують власну вагу тіла для нарощування м’язів - можуть працювати дуже добре.

Вправи для ваги тіла включають такі речі, як присідання, випади, суглоби в животі, віджимання, підтягування або підйом - для цього потрібна лише підлога з килимком або килимком.

На веб-сайті Live Strong.com ви знайдете 20 дуже коротких відео вправ із вагою тіла. (Зверніться до тренера, щоб навчитися безпечній техніці, особливо якщо у вас є проблеми із здоров’ям кісток/суглобів).

Додавання лише одного або двох щотижневих тренувань з опору може значно допомогти зберегти і наростити м’язи, надійно підвищивши рівень базального метаболізму.

Наприклад, дослідники штату Нью-Йоркський університет досліджували наслідки тренувань з опору - порівняно з комбінованими тренуваннями з опору та ходьбою - у жінок із середнім ожирінням, які раніше не сиділи.

Після 20 тижнів/п’ять місяців фізичних вправ група тренувань із опором спостерігала значний приріст сили, м’язової маси та швидкості базального метаболізму - навіть якщо її члени не втрачали жиру в організмі.

Вправи також допомагають позбутися ожиріння, що сприяє ожирінню, “білої” жирової тканини - а омега-3 з морепродуктів або риб’ячого жиру допомагають зробити те саме, як ми пояснимо.

3. Рибні омега-3 та продукти, багаті антиоксидантами, викликають спалювання жиру
Медичні органи стверджують, що всі калорії були рівними, коли мова заходила про збільшення або втрату ваги, кажучи: "калорія - це калорія".

Ця частина загальноприйнятої мудрості зараз лежить на смітнику біомедичної історії, адже стало ясно, що різні продукти харчування мають різний вплив на ваш метаболізм.

Давайте розглянемо дві категорії продуктів, які, здається, викликають спалювання жиру: антиоксиданти з рослинної їжі та жири омега-3 з морепродуктів.

Харчові антиоксиданти
Зростаючі дані свідчать про те, що деякі дієтичні антиоксиданти викликають спалювання жиру у помітній мірі.

Особливо це стосується антиоксидантів типу флавоноїдів, якими рясніють різнокольорові некрохмалисті овочі, перець чилі, чай (чорний або зелений), кава та шоколад (особливо батончики із 70% твердих речовин какао або більше).

Омега-3 жирні кислоти джерела морепродуктів
Жир містить вдвічі більше калорій, порівняно з вуглеводами або білками.

Отже, додавання жиру у свій раціон може бути непродуктивним, якщо ви не усунете порівняну кількість калорій, отриманих із крохмалистих, рафінованих зернових продуктів, таких як хліб, білий рис, картопля, макарони та випічка.

Але є вагомі докази того, що часте вживання риби - замість крохмалистих вуглеводів - дає вашому метаболізму помірний, але значний стимул.

Чому омега-3 стимулюють ваш метаболізм?

Відповідь випливає з того, що ваше тіло містить два основних типи жиру:

Білий жир - цей тип накопичується у відповідь на надлишок дієтичних калорій і може виділяти прозапальні хімічні речовини. Особливо це стосується більших білих жирових клітин, що виявляються у людей із зайвою вагою.
Коричневий жир - Цей тип зустрічається рідше, але в його спеціальних клітинах розміщується більша кількість фабрик, що спалюють жир, які називаються мітохондріями.

Колись ми вважали, що це виключно для немовлят, тепер ми знаємо, що невелика кількість коричневого жиру зустрічається у всіх - і люди з нижчим індексом маси тіла (ІМТ), як правило, мають більше його.

І все більше доказів свідчать про те, що омега-3 з джерелом морепродуктів спонукають організм перетворювати, як правило, шкідливий для здоров’я білий жир у коричневий жир, що спалює жир.

Ще в 2015 році ми повідомляли про японські дослідження, які показали, що у мишей додатковий риб’ячий жир омега-3 призвів до того, що клітини «білих» жирових накопичувачів тварин стали «коричневими» або «бежевими» клітинами, що спалюють жир ... див. Риб'ячий жир Паливо Жир -Burning in Mice та посилання на наші звіти про підтримуючі клінічні та лабораторні дослідження.

Два останні дослідження з Іспанії та Техасу підтверджують, що - принаймні у мишей - омега-3 жирні кислоти викликають перетворення клітин, що зберігають жир, у клітини, що спалюють жир (Quesada-López T et al. 2016; Pahlavani M et al. 2017).

А ще краще - дослідження на мишах показують, що омега-3 зменшують вивільнення протизапальних хімічних речовин, що сприяють ожирінню, діабету та ін., Із білого жиру.

Інші дослідження показують, що, доповнюючи риб’ячим жиром або вживаючи багату на омега-3 рибу, учасники додають м’язову масу (що підсилює метаболізм) і зменшують жир в організмі.

Вважається, що цей ефект може бути принаймні частково зумовлений здатністю риб'ячого жиру знижувати рівень ферментів, що беруть участь у зберіганні калорій у вигляді жиру.

Звичайно, нам також потрібні омега-3 у формі морепродуктів - DHA та EPA - для критичних функцій мозку, очей та імунітету.

(Омега-3 рослинного походження, що називається ALA, не може слугувати цим цілям, поки організм не перетворить його - дуже неефективно - у значно менші кількості DHA та EPA.)

Всі дикі морепродукти містять значну кількість омега-3 DHA та EPA, але їх особливо багато в жирній дикій рибі з холодною водою, як лосось, тунець, соболь, скумбрія та сардини (не має великої різниці, свіжі вони, заморожені, або консервований).

Слід уникати вирощуваної на фермі риби з високим вмістом омега-6 жирів та (за винятком лосося) з низьким вмістом омега-3.

4. Надавайте перевагу білку перед вуглеводами
Серед інших ефектів білок допомагає контролювати вагу, завдяки чому ви почуваєтесь ситішими швидше та довше.

А дієти, багаті білком, допомагають зберегти м’язи, що сприяє збереженню рівня метаболізму з віком.

(Передбачувана користь дієт з високим вмістом білка була підтверджена нещодавно у незвично добре розробленому клінічному дослідженні: див. Виграну дієту з низьким вмістом вуглеводів щодо втрати ваги та здоров’я.)

Ми не обов’язково говоримо про м’ясо, птицю та морепродукти, хоча вони очолюють список продуктів, що забезпечують найбільше білка на фунт.

Овочі - особливо барвисті, некрохмалисті, такі як зелень, брокколі, перець та цибуля - можуть забезпечити значну кількість білка, і більшість їх вуглеводів є активно корисними для здоров'я.

Те саме стосується квасолі та горіхів, тому вегетаріанська дієта може забезпечити достатню кількість білка, хоча і набагато менш надійно, ніж всеїдні дієти, що включають м’ясо, птицю чи морепродукти.

Ваше тіло використовує близько 10 відсотків дієтичних калорій для процесу травлення. Оскільки для перетравлення білка потрібно більше часу та енергії, ви отримуєте невеликий метаболічний прийом завдяки їжі з високим вмістом білка.

Цінність дієт з високим вмістом білка підтверджена клінічними випробуваннями у чоловіків та жінок із надмірною вагою та ожирінням, яким проводили дієти з низьким вмістом калорій.

У відповідних випробуваннях дослідники розміщували учасників на низькокалорійних дієтах і призначали їх або меню з високим вмістом білка, або меню з нормальним вмістом білка - кожне меню забезпечує однакову кількість загальних калорій - при цьому групи з високим вмістом білка вживають менше калорій з вуглеводів.

Обнадійливо, учасники, які призначають дієти з високим вмістом білка, повідомили, що відчувають себе ситішими після їжі, протягом тривалого періоду часу та відчуття більшого задоволення.

А ще краще, що люди, призначені на дієти з високим вмістом білка, зберігали більше м’язів, які споживали всі тіла учасників, щоб компенсувати надходження занадто мало калорій, щоб підтримувати рівень основного метаболізму (BMR).

5. Заправляйся щоранку
Ваша мати мала рацію - сніданок може бути просто найважливішим прийомом їжі протягом дня!

Початок дня з поживної їжі допомагає стимулювати травлення та активізувати обмін речовин.

Національний реєстр контролю ваги відстежує тисячі людей. І серед тих, хто схуд в середньому 60 кілограмів і не тримав його більше п'яти років, майже 80% їли щоранку їжу щодня.

Отже, сніданок стимулює ваш метаболізм, особливо якщо він включає чашку кави або чаю.

А вживання сніданку з підвищеним вмістом білків/вуглеводів має сприяти підтримці м’язової маси, активізувати обмін речовин і стримувати накопичення калорій як жиру.

Ми рекомендуємо їсти ранкові страви, що містять збагачені DHA яйця, бекон (бажано з низьким вмістом натрію від свиней, що вирощуються на пасовищі), ковбасу з лососем, бекон з лосося або копчену рибу.

Безсумнівно, насолоджуйтесь сніданком із цільнозернових злаків з фруктами, горіхами та нежирним йогуртом, але щоб максимізувати швидкість метаболізму, не робіть такі страви своєю ексклюзивною ранковою рутиною.

Примітка: Ця стаття спочатку з’явилася в березні 2017 року.