Початок вправ після баріатричної хірургії

Гість-блогер, Пандора Вільямс представляє Блог No4 для нас сьогодні! Пандора присвячена допомозі преопераційним та післяопераційним баріатричним пацієнтам знайти здоровий баланс у житті, щоб досягти та підтримувати цілі зниження ваги, борючись із ожирінням. Після баріатричної операції та схуднення на 260 кілограмів, Пандора стала особистим тренером, тренером з оздоровлення, мотиваційним спікером та марафонцем! Ми дуже раді, що вона ділиться з нами особистими думками про те, як вона постійно бореться з ожирінням і залишається мотивованою! Якщо ви хочете дізнатись більше про Пандору Клацніть ТУТ, щоб прочитати її перший допис у блозі. Також, Клацніть ТУТ, щоб прочитати її другу публікацію в блозі де вона розкриває концепцію №1, яку пацієнти повинні зрозуміти після проведення баріатричної хірургії. І якщо ви пропустили останню публікацію про Клацніть ТУТ, щоб прочитати її третю публікацію в блозі про те, як розпочати тренування на півмарафоні!

Мене часто запитують: "З чого починати, коли справа стосується фізичних вправ після баріатричної операції?"

На це питання важко відповісти, оскільки односторонньої відповіді для кожного не існує. Кожна подорож для схуднення - це приблизно одна людина. Фітнес - це також одна людина. Ось чому ваша подорож до схуднення та ваша фізична форма є настільки особистими. Кожна людина різна, і це є однією з найбільших причин того, що особисте навчання має бути особистим.

Ви починаєте з серцево-судинних вправ, а починаєте з рухів. То з чого ви починаєте? Ви починаєте з руху і починаєте з того, щоб переконатися, що сьогодні ви робите більше, ніж були вчора.

Давайте на хвилину будемо тупими. У більшості з нас, які щойно перенесли баріатричну хірургію, в історії спостерігався дуже малорухливий спосіб життя. Ми не збираємося переходити від занять кардіо протягом нуля хвилин на день до занять кардіо протягом шістдесяти хвилин на день. Ми повинні починати з малих цілей, а потім ставити нові цілі, коли їх досягаємо.

Вперше я потрапив на бігову доріжку в 420 фунтів моєю метою було пройти тридцять хвилин або милю, що б не сталося раніше. Я йшов тридцять хвилин, бо не міг пройти цілу милю за той час.

Мораль історії, хоча рекомендована норма для серцево-судинних вправ для досягнення втрати ваги становить шістдесят хвилин на день, не починайте там. Ви швидко згорієте, почнете повільно і поступово прогресувати. Якщо тридцять хвилин можна виконувати протягом тижня, переходьте до тридцяти п’яти, якщо тридцять п’ять хвилин на тиждень протягом 5 днів є досяжною метою, спробуйте протягом сорока. Продовжуйте додавати час, поки не наростите до 60 хвилин на день 5 днів на тиждень.

Коли ми маємо зайву вагу навколо руху, нам може бути важче. Важливо, щоб ми обирали такі режими вправ, які реалістично відповідають вашим можливостям. Я ніколи не намагався сісти на еліптичну машину або почав бігати, поки не міг ходити по шістдесят хвилин на день. Вже тоді я працював над збільшенням швидкості ходьби, перш ніж вирішив, що пора спробувати почати біг підтюпцем.

Вибір вправ, які вам подобаються, збільшує мотивацію до вправ

Важливо пам’ятати, що кардіо - це кардіо, і ви можете робити кардіо в багатьох формах. Якщо ви ненавидите перебувати на біговій доріжці, вибирати прогулянки на біговій доріжці щодня, оскільки ваші кардіо-вправи, мабуть, НЕ найкраща ідея для вас. Якщо ви ненавидите робити щось, ви навряд чи захочете робити це регулярно, а це означає, що коли натискання приходить, і ваш розум починає виправдовуватися, щоб не брати участь у цьому тренуванні, ви, швидше за все, слухаєте.

Натомість вибирайте вправи, які викликають бажання їх робити. Ви ненавидите бути на біговій доріжці, але вам подобається гуляти на свіжому повітрі, добре, плануйте кардіотренування, коли ви можете робити прогулянки на свіжому повітрі. Можливо, ви віддаєте перевагу плаванню, і вам потрібно заглянути в тренажерний зал, який дає вам доступ до басейну, щоб ви могли перекидатись через басейн протягом шістдесяти хвилин. Можливо, ви хочете розглянути відео з вправами про танцювальні процедури чи заняття Зумба. Можливо, ви віддаєте перевагу їзді на велосипеді, а не ходьбі. Кардіо - це кардіо. Виберіть форму, яка викликає у вас бажання це зробити, а не метод, який змушує вас скучитися, коли ви думаєте про це. Це найкращий спосіб переконатися, що ви постійно повертаєтесь за ще.

На початку справа не в інтенсивності ваших вправ.

Інтенсивність почне діяти набагато пізніше, коли ви почнете худнути і коли ваше тіло почне природним чином пристосовуватися до вправ, які виконує. Коли ви вперше починаєте, ви повинні зосередитись на тривалості, а не на інтенсивності. Це стосується як серцево-судинних, так і фізичних вправ на основі сили та опору.

Ви хочете вибрати серцево-судинні вправи, які мають низьку до помірної інтенсивності, та способи вправ, які обходять будь-які фізичні обмеження, які у вас є. Якщо у вас погані коліна, плавання та їзда на велосипеді може бути набагато кращим підбором кардіо, ніж ходьба, біг підтюпцем або танці.

Зрозумійте цілі силових і опорних тренувань.

Коли у вас знижений кардіотренажер і ви виконуєте щоденні рекомендації щодо кардіотренування (5 разів на тиждень кардіо з помірною інтенсивністю протягом 150 хвилин на тиждень), пора починати працювати над додаванням вправ на основі сили та опору.

Коли ви робите це, ви хочете вибрати інтенсивність вправ сили та опору, яка зосереджується на тому, чого ви намагаєтесь досягти. Коли ви вперше починаєте свою подорож до схуднення, ваша мета - не обов’язково нарощування м’язів, а підтримка м’язової маси.

Це те, що багато хто не розуміє, коли мова йде про схуднення. Ті, хто страждає ожирінням, як правило, мають більшу кількість м’язової тканини, ніж можна подумати. Це має сенс, якщо ви дійсно думаєте про це. Якщо я піду схопити мішок із піском на сто фунтів і носити його з собою цілий день, швидше за все, я збираюся нарощувати м’язи і витрачати більше калорій, рухаючись цим мішком. Надмірна вага не сильно відрізняється. Ваше тіло повинно носити цю вагу навколо, ваші м'язи повинні бути сильнішими, щоб це зробити, і ваше тіло також витрачає більше енергії (або калорій) на виконання цієї роботи.

Завдяки цьому ви виявите, що люди з надмірною вагою мають, як правило, вищу м’язову масу та вищий базовий рівень метаболізму, ніж можна було б очікувати. Це пов’язано з тим, що наш базовий рівень метаболізму визначається тим, наскільки м’язи ми маємо. Ось чому так важливо максимально підтримувати м’язову масу на початкових етапах схуднення - це допомагає підтримувати базовий рівень метаболізму вгору і допомагає забезпечити той вищий калорійний дефіцит, який дійсно допомагає на тих ранніх стадіях схуднення.

Важливо також переконатися, що ви працюєте з більшими групами м’язів, коли намагаєтеся схуднути. Переміщення більших м’язів означає, що тіло виконує більше роботи і, отже, спалює більше калорій. Хоча ви можете захотіти мати справді підтягнуті руки і думати, що кучері біцепса - це найоптимальніша річ у світі, на початку ви отримаєте набагато більше користі, працюючи над більшими м’язами, такими як спина, груди, плечі та ноги на початку.

Я завжди кажу своїм клієнтам, що зосередження уваги на тілі, а не на одному аспекті вашого тіла - це шлях. На початку тренування сили та опору слід виконувати 1-3 рази на тиждень і орієнтуватися на легкі та помірно важкі гирі з 2-3 підходами по 12-15 повторень. Також дуже важливо зробити так, щоб ви давали своєму тілу 48 годин між силовими тренуваннями. Це означає день відпочинку між кожним днем силових тренувань.

Знати різницю між болем, втомою та болем.

Вправи на основі сили та опору - це не біль. Біль у суглобах - це не здоровий біль. Існує велика різниця між м’язовою втомою та болями в суглобах. Якщо вправа, яку ви робите, заподіює вам біль, швидше за все, її потрібно змінити.

Клієнти, які працюють зі мною вперше, часто запитують мене, як відчувається м’язова втома. Найкращий спосіб, який я можу описати, - це те, що ваш м’яз насправді відчуває втому. Ви робите прес на грудях, і все в порядку, потім воно починає ускладнюватися, і все важче, ваш м’яз починає трохи горіти, починає тремтіти або тремтіти. Це м’язова втома.

Іноді, коли ми вперше починаємо подорож до схуднення, у нас є багато обмежень для суглобів у нижній частині тіла. Це випадок з кількома моїми клієнтами, і вгадайте, що вони можуть отримати настільки ж гарне тренування сили та опору, сидячи, як і встаючи. Не бійтеся робити вправу для верхньої частини тіла сидячи, а не стоячи. Вся справа в тому, щоб почати з того, що вам підходить.

Біль у м’язах у наступні дні після вправ є цілком нормальною. Але для деяких з нас, хто ніколи раніше цього не відчував, хворобливість може бути неправильно сприйнята як біль і стати стримуючим фактором для здійснення. Хворобливість у м’язах насправді досить поширена справа, і зазвичай вона спостерігається між 24-72 годинами після тренування. Кількість м’язової болючості, яку ви відчуваєте, зменшиться в геометричній прогресії, коли ваш поріг активності зростатиме, а ваше тіло адаптується до фізичних вправ.

М’язова болючість зазвичай повідомляється як точкова болючість при дотику до м’язів, втомленість або відчуття печіння в м’язі під час тренувань та тупе, напружене і ниючий почуття у спокої. Біль у м’язах зазвичай триває 2-3 дні після тренування і значно покращується при більшому русі, розтягуванні та зволоженні. Сидіти нерухомо і сидячи, коли ви відчуваєте болі в м’язах через фізичні вправи - насправді найгірше, що ви можете зробити.

Біль, з іншого боку, зазвичай повідомляється як біль або різкий біль у спокої або під час фізичних вправ. Зазвичай про це повідомляється під час самих вправ або протягом 24 годин після вправ. Тривалість, як правило, триває довше і може затриматись, якщо її не вирішити, і, як правило, вона знаходиться в суглобах і м’язах, де болючість м’язів є лише в самому м’язі. Біль, як правило, посилюється при продовженні активності та покращується при застосуванні відпочинку, льоду, стиснення та/або підняття.

Якщо ви відчуваєте біль після фізичних вправ, вам слід проконсультуватися з медичним працівником, якщо біль сильний або триває довше 1-2 тижнів.

Я завжди намагаюся, щоб мої клієнти розуміли, що стара "Ні болю, ні наживи", філософія у вправах - це саме така, стара філософія. Це застаріле, зловживане та безвідповідальне. Біль - це не те, що стосується фізичних вправ. Якщо ви відчуваєте біль під час виконання вправи, цю вправу потрібно змінити, щоб зупинити біль. Вам потрібно дослідити, як це зробити, або мати професіонала, який покаже вам правильну модифікацію.

Кілька загальних вправ, які я часто модифікую для своїх клієнтів, - це такі речі, як присідання, дошки, віджимання та присідання, оскільки це всі вправи, які використовують вагу вашого тіла і можуть бути дуже важкими для тих, хто тільки починає боротьбу з ожирінням. Але є модифікації, які роблять усі ці вправи можливими для будь-кого, незважаючи на початковий рівень фізичної підготовки.

Я не вибрав біг. Біг вибрав мене.

Мене часто запитують, чому я вибрав біг як свою улюблену форму вправ. Ось правда. Я не Перш ніж бігти, я гуляв, плавав, сідав на велотренажер і ненавидів кожну його мить. Я виявив, що мені подобається гуляти, плавати і навіть проводити час на еліптиці, це були мої переходи до методів кардіотренування. Я ненавидів вагові машини.

Дозвольте повторити, я ненавидів вагові машини. Я намагався і намагався, і намагався змусити себе подобатися їм, бо знав, що мав би намагатися робити вправи на силу та опір. Але коли справа доходила до вагових машин, мене вони залякували, і я відчував себе ідіотом, який намагався ними скористатися, тому цього не зробив. Але, знаючи, що мені якось доводиться вводити вправи на основі ваги, я найняв особистого тренера.

Я виявив, що мені дуже подобаються ті вправи, які вона мені давала. Вправи, які включали ремінці для підвісу TRX, кулі босу, зважені кулі, вільні гирі, штанги, стрічки опору та кулі стійкості. Раптом я з нетерпінням чекав цих тренувань.

За її пропозицією я почав бігати. Я втратив майже 150 фунтів. Вже, але я хотів втратити ще 100, і вона запропонувала, що якщо я хочу отримати більше від 60-90 хвилин кардіо, я роблю кожен день, що мені доведеться починати біг.

“Ви високо? Я важу двісті шістдесят фунтів і не біжу, якщо за мною не переслідує загроза смерті ".

Це були мої точні слова, і я не брехав. Перший раз, коли я біг, за мною переслідувала загроза смерті. Мій батько збирався померти, він лежав у ліжку в хоспісі з годинами, і мені було вирішено вийти на вулицю і подивитися, чи біг допоможе мені впоратися з усіма переживаннями, які я переживав.

Від бігу мені стало краще. Це дало мені спосіб заспокоїти свої гоночні думки та переробити свої почуття. Я завжди думав, що це цілком природний прогрес. Мені подобалося гуляти і намагатися досягати все більших і більших швидкостей на біговій доріжці, і мені подобалося гуляти на відкритому повітрі. Мало сенс, що мені подобається бігати.

Мені теж подобається їздити на велосипеді на відкритому повітрі в наші дні, але я все одно ненавиджу перебувати на стаціонарному велосипеді в тренажерному залі. Мої уподобання щодо ваги та опору також не сильно змінилися, хоча мені набагато комфортніше і зовсім не лякають машини для обтяження, я не насолоджуюся ними і все одно вважаю за краще робити свої тренування з використанням більш сучасного обладнання.

Важливо знайти те, що вас мотивує.

Хоча біг для мене дуже легко усамітнитись, я віддаю перевагу груповому оточенню, коли я роблю силу та опір. Мені не подобається робити це наодинці, і коли люди роблять це зі мною, як інший інструктор з фітнесу чи мої клієнти, допомагає мотивувати мене це робити, де без компанії я міг би зволікати і відкладати тренування.

Важливо, особливо на початку, проаналізувати, як ви ставитесь до фізичних вправ, які способи фізичних вправ вам подобаються і які перешкоди можуть виникнути у вас, коли йдеться про виконання стандартних рекомендацій щодо фізичних вправ, щоб ви могли знайти шляхи їх подолання та переконатися, що вони не стають перешкодами чи перешкодами для досягнення ваших цілей.

Як і я, якщо ви знаєте, що, мабуть, не отримаєте такої тренування на основі сили та опору, якщо ви на самоті, тоді пора вивчити ваші варіанти. Найміть персонального тренера, приєднайтеся до тренажерного залу, який пропонує групові заняття на основі сили та опору, знайдіть онлайн-програму, яка спонукає вас до участі, з’ясуйте, чи є у вашому районі особисті тренінги для невеликих груп, залучіть когось із друзів, який шукає мотивацію бути приятелем для тренування.

Я завжди пропоную клієнтам скласти два списки - один для кардіотренінгу та другий для сили та опору. На кожному намалюйте дві колонки. З одного боку, почніть записувати діяльність, яку, на вашу думку, вам сподобалося б робити, яка підпадає під ці дві категорії. З іншого боку, почніть перераховувати потенційні причини того, що ви, мабуть, не зробите цих речей. Шукайте такі перешкоди, як: Мене залякують у тренажерному залі, боюся, що я буду єдиною людиною, яка страждає ожирінням на уроці групових вправ, у мене недостатньо часу, у мене немає належного обладнання.

Тепер перегорніть сторінку і для кожної перешкоди, яку ви перелічили, починайте придумувати рішення. Якщо вас залякують у тренажерному залі, можливо, пора заглянути у новий тренажерний зал, найняти тренера або знайти когось, хто піде з вами, щоб це не було настільки залякує. Якщо ви вважаєте, що не маєте часу, можливо, вам потрібно буде запакувати сумку для тренажерного залу напередодні ввечері, знайдіть місце для тренажерного залу, яке знаходиться по дорозі додому, або знайдіть вправи, які можна робити вдома, а не в тренажерному залі, або навіть найняти персонального тренера що прийде до вас.

Тільки пам’ятайте, це подорож, це не перегони ...

Легко отримати над головою, коли справа доходить до фізичних вправ. Однією з найбільших помилок, яку люди роблять, коли справа доходить до вправ, є намагання робити занадто багато на початку. Ми хочемо бачити результати, і тому ми вважаємо, що якщо докласти більше зусиль на початку, ми побачимо результати швидше, і це допоможе мотивувати нас продовжувати рухатися.

Вправа стосується прогресування. Ви знаєте, що вислів "що вас не кидає виклик, вас не змінює"? Я думаю, що це один з найкращих способів поглянути на фізичні вправи. Якщо те, що ви робите, для вас складно, ваша програма працює. Якщо це не складно, пора взяти трохи більше. Якщо це настільки складно, що ви не можете встигнути, швидше за все, це занадто складно, і ви берете на себе занадто багато часу занадто рано.

Зосередьтеся на тому, щоб зайняти трохи часу. Ви не набрали вагу за ніч і не збираєтеся худнути за ніч. Але, поступово вправляючи вправи під час подорожі до схуднення, ви також почнете худнути, покращувати свою серцево-судинну витривалість, покращувати м’язову силу та витривалість, і почнете виявляти, що додавання більше - це ваш наступний природний крок. Як тільки вимоги до часу фізичних вправ стануть досяжною метою, і ви зможете робити це постійно, тоді почніть дивитись на такі речі, як інтенсивність.

Це ваша подорож, і це не перегони - їдьте на відстані і в своєму темпі, і поки ви працюєте над тим, щоб сьогодні ви завжди робили трохи краще, ніж були вчора чи минулого тижня, ви будете постійно вдосконалюватися і постійно рухатися вперед у подорожі до щасливішого, здоровішого вас. Ось чому ви почали займатись спочатку, адже не так? Поправити своє здоров’я? Поки ви рухаєтесь у цьому напрямку, ви рухаєтесь у правильному, і рух - це перший великий крок, який вам потрібно зробити в будь-якій програмі вправ.

Перевіртесь, щоб дізнатися про свій досвід із перших рук з постановкою реалістичних та ефективних цілей після операції. Дюйми перетворюються на ноги, ноги в милі - тримайте загальну мету в полі зору, зберігаючи перспективу!