Початок роботи: Поширені запитання про низький вміст вуглеводів

«Навіть дієта з низьким вмістом жиру - це дієта з високим вмістом жиру. Щоб хтось схуднув, ваше тіло має їсти власний жир ». -Боб Бриггс, масло робить ваші штани відпадаючими

Ласкаво просимо, друзі! У нас тут є всілякі нові і цікаві обличчя, і деякі з вас для початку розпочали запитання. Я підготував цю публікацію для початківців - або для тих, хто шукає курси підвищення кваліфікації з низьким вмістом вуглеводів.

Якщо ви приєднуєтесь до нашого виклику 30-го дня подяки, ласкаво просимо! Ми так раді, що ви тут, і я особисто радий здійснити подорож разом з вами. Як багато хто з вас знає, я борюся зі своєю вагою, маю як СПКЯ, так і тиреоїдит Хашимото, що робить втрату ваги величезним болем.

Отже, ось ваші поширені запитання. Не соромтесь - якщо у вас є запитання, опублікуйте їх тут! І якщо я отримаю відповіді, я із задоволенням надам вам їх.

БУДЬ ЛАСКА, ЗАПИШИ: Я НЕ медичний працівник. Я знаю надзвичайно багато про дієти з низьким вмістом вуглеводів, і я провів багато років досліджень на цю тему. Однак це поширене запитання НЕ призначене як медична порада, і перед тим, як робити серйозні зміни в харчуванні, вам слід поговорити зі своїм лікарем.

Поширені запитання про низький вміст вуглеводів

Чому саме я хотів би зменшити кількість споживаних вуглеводів?

Коли ви споживаєте вуглеводи - особливо ті, що містяться в цукристих або крохмалистих продуктах - рівень цукру в крові зросте. Коли рівень цукру в крові підвищується, підшлункова залоза виділяє інсулін. Коли ви з’їдаєте занадто багато вуглеводів з часом, інсулін починає ставати менш ефективним. Це називається інсулінорезистентністю. Інсулінорезистентність надзвичайно поширена серед людей із надмірною вагою та ожирінням, і, як не дивно, це може зробити вас більш схильним до набору ваги, навіть якщо у вас є багато ваги, яку потрібно схуднути, щоб розпочати здоровий діапазон.

Зменшуючи споживання вуглеводів, ви зменшуєте кількість інсуліну, необхідного для підтримки рівня цукру в крові. З часом, коли через кров буде протікати менше інсуліну, ваше тіло пристосується до спалення жирових запасів і допоможе схуднути. Це основна суть цього.

Що вважається "низьким вмістом вуглеводів" з точки зору того, скільки вуглеводів з'їдає людина?

Низький вміст вуглеводів - дуже суб’єктивний термін. На мій ДУЖЕ покірний погляд, маючи на увазі стандартну американську дієту (SAD), що-небудь менше 100 грамів вуглеводів на день є досить низьким вмістом вуглеводів. Більшість американців щодня їдять 300 грамів вуглеводів і більше, а для деяких це означає, що вони матимуть справу із зайвою вагою. Однак багато низько вуглецевих продуктів знижуються набагато нижче, ніж 100 грамів щодня. Середнє споживання вуглеводів при дієті з низьким вмістом вуглеводів становить від 20 до 50 грамів на день. Це повністю індивідуалізоване число, оскільки кожне тіло різне. Деякі люди можуть втратити по 75 грамів на день. Хтось може програти в 50. Хтось у 25. А для когось усе, що перевищує 20, неефективне.

Я особисто рекомендую дотримуватися плану доктора Аткінса спочатку, дозволяючи не більше 20 грамів вуглеводів на день. Робіть це протягом декількох тижнів, а потім спробуйте перевірити, чи можете ви додати невелику кількість вуглеводів з кроком у п’ять грамів. Якщо ви зупините програш, ви знайшли своє чарівне число. Залишайтеся нижче, і ви повинні почати програвати.

Які види їжі містять вуглеводи?

Вуглеводи містяться в цукрі (що включає все - від столового цукру до меду до кленового сиропу до кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози до фруктів та фруктових соків), крохмалю (наприклад, картоплі, зерен, хліба, макаронних виробів, хлібобулочних виробів, сухарів, круп тощо). . Навіть «здорові» зерна, такі як цільна пшениця, лобода, ячмінь та багато квасолі, завантажуються вуглеводами. Це не означає, що вам доведеться повністю відмовитися від цих предметів, але деякі дієти з низьким вмістом вуглеводів вирішили це зробити.

Будьте дуже обережні, і поки ви не станете експертом (і навіть тоді!), ПРОЧИТАЙТЕ ЕТИКЕТКИ. Надзвичайно важливо читати ярлики. Ніколи не припускайте, що продукт містить низьку кількість вуглеводів. Навіть кетчуп наповнений цукром, а також багато приправ, заправок та соусів. У панірованих продуктах часто також дуже багато вуглеводів. Завжди читайте свої ярлики.

Які продукти я повинен їсти більшу частину?

Їжа з низьким вмістом вуглеводів, як правило, складається з м’яса, сирів, морепродуктів, птиці, спецій, листових зелених овочів, овочів з низьким вмістом крохмалю (в основному все, крім картоплі, солодкої картоплі, моркви та гороху), ягід з низьким вмістом цукру (полуниця, чорниця, ожина тощо). . - стежте за порціями), сир, жирні вершки, оливкова олія, кокосова олія, масло (тільки справжнє вершкове масло), яйця, соління, оливки, трохи горіхів, деякі альтернативні підсолоджувачі (про це ми поговоримо пізніше) та інші жири.

Чи є на ринку товари, які допоможуть мені залишатися на шляху, не відчуваючи себе позбавленим?

Скрізь є продукти з низьким вмістом вуглеводів. Аткінс виготовляє багато ласощів з низьким вмістом вуглеводів, включаючи батончики та шейки, що замінюють їжу, ласощі та предмети для сніданку. Ці продукти не містять клейковини та пшениці. Хтось добре втрачає, харчуючись ними, а хтось ні. Знову ж таки, це індивідуальна річ. Я особисто рекомендую їсти ці продукти лише тоді, коли це потрібно. Загалом, якщо мішок мигдалю, покритого шоколадом Аткінса, заважає вам спершу занурити ніс у бар Hershey, готуйтеся. Просто практикуйте помірність і їжте переважно РЕАЛЬНУ їжу. Обмежте «продукти» не більше ніж на день.

Аткінс також нещодавно випустив лінійку заморожених продуктів, які не містять вуглеводів. Більшість з них не містить глютену та пшениці. Є заморожені страви (наприклад, пісна кухня, але з низьким вмістом вуглеводів), чаші для сніданку та бутерброди для сніданку. Наразі їх можна знайти на WalMart.

Чи потрібно мені рахувати калорії на дієті з низьким вмістом вуглеводів?

Так і ні. Більшість людей виявляють, що коли вони справді дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, їм не потрібно рахувати калорії. Дієти з низьким вмістом вуглеводів природно стримують ваш апетит, тому ваші калорії, здебільшого, враховують самі. Багато людей схудли на тонни і ніколи не рахували калорій, перебуваючи на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Однак інші вважають за краще рахувати калорії, щоб просто помилитися на стороні обережності. Не станьте занадто захопленими калоріями в будь-якому випадку. Мають значення, але вони не є кінцем для всіх. Зосередьтеся на харчуванні, а не лише на калоріях.

Що таке «чисті вуглеводи?»

Чисті вуглеводи означають кількість "справжніх" вуглеводів у харчовому продукті, який ви їсте. Існує два способи обчислення «чистих» вуглеводів. Перш за все, і це найбезпечніший вибір, ви можете відняти все волокно з вуглеводів на етикетках, які ви бачите. Якщо продукт містить 5 г вуглеводів і 3 г клітковини, він містить 2 г нетто вуглеводів (5 г - 3 г = 2 г). Більшість людей, хоча і не всі, почуваються безпечно, видаляючи кількість клітковини з їжі, яку вони споживають. Однак у Європі кількість клітковини не включається до кількості вуглеводів на етикетці поживної речовини. Якщо ви використовуєте імпортні продукти, будьте обережні з цим.

Інша частина «вугільних вуглеводів» - це підсолоджувачі, які називаються «цукровими спиртами». До них належать такі підсолоджувачі, як ксиліт, еритрит, мальтит, сорбіт, маніт та ізомальт. Це підсолоджувачі, які підвищують рівень цукру в крові менше, ніж цукор, і засвоюються лише частково. Вони можуть спричинити появу газу та дискомфорт у деяких людей. Більшість продуктів видаляє всі грами цукрових спиртів зі своїх харчових етикеток. Наприклад, якщо в продукті Аткінса є 12 г вуглеводів, 3 г клітковини та 6 г цукрових спиртів, у продукті буде 3 г нетто вуглеводів (12-3 = 9, 9 - 6 = 3).

Однак деякі люди вирішують не вираховувати цукрові спирти з їх чистої кількості вуглеводів, оскільки цукрові спирти впливають на кожен організм по-різному. Загалом, ксиліт та еритрит - найбезпечніші цукрові спирти для видалення із вмісту вуглеводів. Мальтитол є недостатньо ефективним, оскільки він іноді має глікемічний індекс, близький до показника столового цукру. Однак деякі люди видаляють їх усіх і все одно ефективно програють. Я рекомендую обмежити споживання мальтиту, але вам не потрібно повністю уникати цього, якщо ви цього не хочете. Якщо ви виграєте від цього, припиніть його використовувати. Це так просто.

Чи слід рахувати «чистий» або загальний вміст вуглеводів?

Це вирішувати вам. Тут у світі з низьким вмістом вуглеводів є приказка: "YMMV". Це означає, що "ваш пробіг може відрізнятися". Іншими словами, кожне тіло різне. Деякі чутливіші за інших. Хтось може їсти чисту, а комусь потрібно підрахувати загальну кількість. Ви не будете знати, поки не почнете, але якщо ви новачок, рекомендую триматися подалі від підсолоджувачів принаймні два тижні, щоб дати організму змогу налаштуватися.

Які ресурси допоможуть мені залишатися з низьким вмістом вуглеводів?

Ресурсів так багато, що важко назвати їх усі. Мій блог тут, Cutthewheat.com, містить безліч рецептів з низьким вмістом вуглеводів, які також не містять пшениці або глютену. Я не вільний від пшениці, але я вважаю себе «низькозернистим». Цілий день я мрію про їжу, пухнастий кухар Chix, я дихаю, я голодний та ді-джей Foodie - також чудові блогери з низьким вмістом вуглеводів. Їх багато, тож я додаю до цього списку, наскільки можу.

Я також рекомендую прочитати книгу Аткінса, якщо це ваш перший раз із низьким вмістом вуглеводів. Це допоможе вам зрозуміти, як все це працює, які продукти ви можете їсти тощо. Серйозно, візьміть його, прочитайте і навчіться у нього. Ви будете раді, що зробили.

Що я роблю, коли люди критикують те, як я харчуюся?

Люди будуть критикувати. Не всі розуміють втрату ваги та функцію здоров’я при дієті з високим або більшим вмістом жиру. Ви почуєте, як люди кажуть, що це не стійко. Ви почуєте, як люди кажуть, що це нездорово. Ви почуєте, як люди говорять, що це спричиняє _____ хворобу. Ви почуєте, як люди кажуть вам, що ви помрете від серцевого нападу. Найкраще, що я можу вам сказати - це дослідження, дослідження, дослідження. Усі наукові дані вказують на успіх та ефективність дієт з низьким вмістом вуглеводів. Незабаром я розміщу тут посилання. Коли у вас є неприємні люди у житті, найкраще, що ви можете зробити, - це надати їм знання. Якщо вони кусаються, чудово. Якщо цього не сталося, будьте достатньо впевнені у собі, щоб дотримуватися свого плану, поки він працює для вас.

Але чи не шкідливим для вас є насичені жири?

Довгий-довгий час державні органи проповідували, що насичені жири викликають серцеві захворювання. Що ненасичені жири краще, а дієти з низьким вмістом жиру - здоровіші. Для багатьох людей саме ця порада викликала у них хворобу. Жир забезпечує ваше тіло енергією. Чи можна його зберігати у вашому організмі? Так. Однак вуглеводи - особливо надлишкові вуглеводи - можна набагато легше зберігати як жир. Не існує зв’язку між насиченими жирами та хворобами серця, діабетом чи закупоркою артерій. Ви знаєте, що викликає такі речі? Запалення. Запальний стрес, запальна їжа та запальні життєві звички. Про це ми поговоримо далі.

Я боюся отримувати високий рівень холестерину. Чи не отримаю я високий рівень холестерину, якщо їм багато жиру?

Зверніться до останнього запитання. Загалом дієти з низьким вмістом вуглеводів покращують рівень холестерину в крові та тригліцеридів. Однак, як виявляється, насправді важливим є склад холестерину - а не загальна кількість. Ця книга "Ясність холестерину" - це надзвичайно чудове читання, яке допоможе вам зрозуміти, як все це працює.

Я діабетик. Чи можу я ще їсти з низьким вмістом вуглеводів?

Так. Насправді, багато людей управляють своїм діабетом II типу виключно за рахунок низького споживання вуглеводів, усуваючи - або принаймні зменшуючи - потребу в ліках та інсуліні. Діабетики І типу також можуть взяти участь, але, як і в будь-якому іншому, спочатку поговоріть зі своїм лікарем.

Чи є приховані вуглеводи в їжі та напоях?

Так. Так Так Так. Завжди є, так як я вже сказав, ПРОЧИТАЙТЕ ЕТИКЕТКИ.

Добре, я розумію: я повинен їсти більше жиру. Про які види жирів ви говорите?

Хороший, натуральний жир - ось де він є. Масло, оливкова олія, пальмова олія (негідрована), кокосова олія, олія МСТ (це спеціальний продукт), сало, жир, авокадо - все це добре. Ви хочете уникати запальних олій з високим вмістом омега-6, таких як ріпак, соя, рослинні та кукурудзяні. Хоча вони мають технічно низький вміст вуглеводів, їх слід їсти дуже економно. Я навіть не тримаю їх у будинку. Транс-жири - які є частково гідрованими оліями будь-якого виду - є найгіршими видами олій, які доступні. Уникайте таких, як чума.

Що я можу використати, щоб допомогти мені порахувати свої вуглеводи?

У Atkins є лічильник вуглеводів, або ви можете вибрати ручку та папір. Деякі люди використовують такі веб-сайти, як MyFitnessPal, FitDay або Fat Secret, щоб реєструвати свої цілі щодо вуглеводів та калорій.

Що таке кетоз?

Кетоз: не плутати з кетоацидозом, який шкідливий - це стан, коли ваше тіло починає використовувати жир як паливо замість вуглеводів. Жир, спалений під час кетозу, може бути як жиром, так і харчовим жиром. Більшість тих, хто харчується низьким вмістом вуглеводів, хочуть хоча б частину часу перебувати в кетозі, оскільки це означає, що вони хоча б дещо спалюють запаси жиру в організмі (якщо тільки споживання калорій не надто велике).

У мене деякий час низький вміст вуглеводів, і раптом я не відчуваю, що у мене апетит. Це нормально?

Кетоз магічний: він надзвичайно швидко виб’є ваш апетит. Ви можете зрозуміти, що забули їсти цілий день. Це нормально і чудово. Твоє тіло не задумане для того, щоб бути нескінченною ямою. Якщо ви не голодні, не їжте. Якщо у вас є день, коли ви з’їли 500 калорій, це нормально. Ні, не слід постійно з’їдати 500 калорій на день, але через деякий час ви просто не відчуєте голоду. Не хвилюйся, це буде врівноважено випадками, коли ти весь день голодуєш. Нехай ваш голод керує вами! Їжте до повного насичення. Це так просто.

Я щойно пішов з низьким вмістом вуглеводів і почуваюся жахливо! Що з цим?

Деякі нові дієти з низьким вмістом вуглеводів переживають щось, що називається «вуглеводним грипом». Вуглеводневий грип - це загальне відчуття хвороби, яке зазвичай включає певний головний біль через день-два після початку низького вмісту вуглеводів. Це може тривати до тижня. Це ознака того, що ваше тіло налаштовується, і воно не є постійним. Очевидно, якщо у вас температура або будь-яка інфекція, зверніться до лікаря. Однак загальне неприємне відчуття протягом декількох днів після початку цілком нормальне і зникає протягом декількох днів.

А як щодо дієтичної соди? Чи можу я це отримати?

Дієтичні газовані напої - це нуль вуглеводів. Хтось їх п’є. Деякі ні. Це справді залежить від вас. Це ваше тіло. Так, дієтична сода - це хімічний кошмар. Це вб’є вас? Можливо, ні. Як і будь-що в житті, це залежить від вас. Немає сорому мати банку дієтичного кока-колу на день, якщо вам потрібно. Якщо це проблема, скоротіть її або усуньте. Це ваше тіло і ваш вибір.

Отже, ви кажете, що я не повинен їсти пшеницю. Чому?

Я часто чую одне запитання: "Якщо ти не целіакія, чому ти не їси пшеницю?" Як я вже говорив раніше, я насправді споживач пшениці з низьким рівнем пшениці, і я не на 100% вільний від пшениці (хоча мої рецепти є). Деякі мають вигоду від того, що звільнити пшеницю. Загалом, пшениця містить глютен, який може бути шкідливим для кишечника, особливо в надлишку. Для отримання додаткової інформації я рекомендую книгу «Пшеничний живіт».

Де я можу дізнатись більше про дієту з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру та як вона діє - висловлюючись неспеціалістами?

Мій друг Боб Бриггс схуд на 145 кілограмів за 14 місяців, переробивши свій раціон і вживаючи достатньо жиру, помірного білка і дуже мало вуглеводів. Його 30-хвилинне відео "Масло змушує ваші штани падати" - одне з найбільш чітких, легко засвоюваних відомостей про LCHF. Він пояснює, як це працює, чому це працює, вирішує проблеми, а відео містить безліч життєво важливої інформації.

Подивіться відео тут і приєднайтеся до сторінки Боба у Facebook, "Масло робить ваші штани відпадаючими", тут для отримання додаткової інформації.

Ресурси у друкованому вигляді:

Кето Ясність
НОВИЙ Аткінс для НОВОГО вас
Великий жирний сюрприз
Чому ми жируємо: і що з цим робити
Хороша калорія, погана калорія

Інші блоги та Інтернет-ресурси:

Цілий день я мрію про їжу
Пухнастий кухар Chix
Я дихаю, я голодний
Джиммі Мур «Livin’ La Vida Low Carb »
Maria Mind Health Health
Аткінс
Цілісно розроблена