Початок роботи з Blitz Nutrition

Початок роботи з бліц-харчуванням

Як підкреслювалось у нашому попередньому блозі: Принципи бліц-харчування, ми дійшли висновку, що першим кроком є те, що ми робимо зараз. Можливо, у вас щось не працює як у вас не там, де ви хочете бути, але перед тим, як внести зміни, потрібно зрозуміти, що потрібно змінити.

Нам потрібно визначити:

Наш поточний фізичний стан, тобто вага тіла та інші вимірювання;
Скільки калорій ми повинні вживати щодня/тиждень;
Ваш макрос розділений (білки, вуглеводи та жири);
Як створити щоденний план харчування, щоб охопити ваші макроси, як зазначено вище.

Що потрібно робити?

Етап 1. Поточний фізичний стан:

Зважте себе. Ніхто не повинен знати, яке це число - тільки ви.
Виміряйте навколо пупка, стегон, грудей і плечей за допомогою м’якої рулетки. Перегляньте наш відеоурок тут
Сфотографуйте себе (спереду, збоку та ззаду). На iPhone є таймери, які допоможуть зробити останній.

Як робити фотографії до/після:

Етап 2. Визначення калорій:

Перший етап полягає у визначенні кількості калорій, які ми повинні споживати щодня, щоб ми підтримували нинішні рівні вправ, не додаючи непотрібного жиру в організмі.

Крок 1: Обчисліть показник BMR, який є кількістю спалених калорій, якщо ви пробули в ліжку цілий день.

Крок 2: За допомогою BMR зверху обчисліть кількість калорій, яку потрібно споживати, виходячи з рівня фізичних вправ.

Будь ласка, перегляньте наш посібник з підрахунку загальної добової потреби в калоріях. Це включає двоступеневий BMR та мультиплікатор рівня активності.

Етап 3. Розбиття на макроси

Ми будемо працювати за хорошим емпіричним правилом, яке є тим самим розколом, який використовує "Дієта зони". Дієта Zone була методологією харчування, яку CrossFit розглядав як найкращу відправну точку. Це процентний розподіл:

30% білка (4 калорії на 1 г)
40% вуглеводів (4 калорії на 1 г)
30% жирів (9 калорій на 1 г)

Для того, щоб розрахувати вашу розбивку, ми можемо опрацювати приклад, а потім ви можете застосувати принципи до власних калорій.

Тільки приклад: особа, яка потребує 2000 калорій на день.

Білок (30%): 0,3 х 2000 = 600/4 = 150 г білка на день

Вуглеводи (40%): 0,4 х 2000 = 800/4 = 200 г вуглеводів на день

Жири (30%): 0,3 х 2000 = 600/9 = 67 г на добу

Зверніть увагу на те, як усі макроси при обчисленні їх відсотка складаються із прикладу, що відповідає 2000 калоріям на день.

Але як і де я все це записую і в чому справа?

Ви можете записати все це в блокнот. Однак існує безліч програм для харчування, які дозволяють записати все вищезазначене, а потім зробити для вас усі виміри. Ми рекомендуємо скористатися програмою “My Fitness Pal”, щоб побачити, як користуватися програмою для цього, дотримуйтесь нашого відеоуроку тут

Як завжди, якщо вам потрібна допомога з цим першим етапом, будь ласка, зв’яжіться, і ми будемо раді допомогти.

Ціль 1:

Закінчивши все вищезазначене, витратьте 1 тиждень на відстеження того, що ви зараз їсте, щоб побачити, скільки калорій ви зазвичай з’їдаєте проти того, що вам слід їсти. Він також покаже вам баланс того, чи потрапляєте ви на свій макросхід з 40% вуглеводів, 30% білка, 30% жиру.

Етап 4. Створіть план харчування

Будьте креативні. Виберіть джерело білка, вуглевод і джерело жиру. Ідеально зважте та відміряйте свою їжу, щоб відповідати вищевказаним рекомендаціям, розділеним на три збалансованих прийоми їжі та далеко.

Для точних результатів рекомендується використовувати ваги для зважування їжі, якщо це можливо. Однак, якщо у вас немає доступу до жодного, то ми пропонуємо використовувати цей посібник як довідковий документ.

Запорукою успіху в харчуванні та способі життя є послідовність. Без послідовності цей план просто створить стрес і ніяких результатів.

Після того, як ви пройдете всі чотири наведені вище етапи, ви повинні дотримуватися плану релігійно щонайменше 14 днів поспіль, не коригуючи їх. Через ці 14 днів ми можемо збільшити або зменшити споживання калорій відповідно до результатів.

Як завжди, ми завжди тут, щоб допомогти, тому, якщо у вас є які-небудь питання або проблеми, будь ласка, зв’яжіться, і ми можемо направити вас у правильному напрямку.