Веганська дієта для спортсменів: плюси і мінуси

Прикладом веганських спортсменів є триатлоніст Ironman Брендан Брейзер, олімпієць з легкої атлетики Карл Льюїс та культурист Кеннет Вільямс. Але чи справді спортсмен може дотримуватися веганської дієти, не шкодячи своїм результатам? Чи включає веганська дієта достатню кількість білка? У цій статті висвітлено основні плюси і мінуси веганської дієти в поєднанні зі спортом, а також найкращі стратегії для спортсмена для задоволення підвищених потреб у калоріях та білках на рослинній дієті.

Чому веганська дієта?

По-перше, давайте чітко пояснимо визначення: у веганській дієті вся їжа не тваринного походження (без м’яса, птиці, яєць, молочних продуктів, меду, желатину). З іншого боку, вегетаріанська дієта виключає м’ясо тварин, але може включати яйця та молочні продукти. (Вендерлі і Кемпбелл 2006)

Вегетаріанські (включаючи веганські) дієти пов’язані з користю для здоров’я, включаючи нижчий ризик серцево-судинних захворювань, цукрового діабету 2 типу та раку, а також нижчий рівень холестерину ЛПНЩ та індексу маси тіла порівняно з всеїдними дієтами (Fuhrman & Ferreri 2010). Але, як всеїдна дієта, веганська дієта також може бути шкідливою для спортсмена, якщо не будувати її належним чином (Mandali 2011). При ретельному плануванні вегетаріанська (і веганська) дієта може забезпечити достатнє споживання енергії та відповідну кількість кожного макроелемента (Venderley & Campbell 2006).

Споживання калорій та потреба у білках

Рослинна їжа, як правило, має низьку калорійність через нижчий вміст жиру та більший вміст клітковини. Це робить особливо важливим для спортсменів-веганів забезпечити достатнє споживання енергії. Часті страви та закуски та споживання м’ясних альтернатив (наприклад, темпе і тофу), сухофруктів, авокадо та горіхів є чудовими стратегіями для забезпечення належного споживання енергії. (Вендерлі і Кемпбелл 2006)

Недостатнє споживання білка може призвести до поганого відновлення після фізичних вправ (Fuhrman & Ferreri 2010). Без ретельного планування та належних добавок веганській дієті може бракувати еквівалентних кількостей білка, тоді як досить легко отримати належну кількість білка всеїдною дієтою (Jäger et al. 2017). Це пов’язано з тим, що щільність білка в продуктах рослинного походження нижча порівняно з продуктами тваринного походження, тому спортсмени-вегани повинні споживати різні джерела білка, тоді як всеїдні спортсмени можуть споживати лише м’ясо, щоб задовольнити добові потреби в білках. Але на практиці дієти веганських спортсменів зазвичай відповідають або навіть перевищують рекомендації щодо споживання білка спортсменами. (Venderley & Campbell 2006) У таблиці 1 наведено вміст білка в різних рослинних джерелах.

Хоча білок на рослинній основі не має такої високої кількості незамінних амінокислот, як білок тваринного походження, веганська дієта може забезпечити всі необхідні та несуттєві амінокислоти, якщо протягом дня споживається різноманітна рослинна їжа (Ilander et al. 2014; Venderley & Campbell 2006). Хоча одне джерело білка на рослинній основі не забезпечує всіх амінокислот, їх не потрібно вживати протягом одного прийому їжі (Venderley & Campbell 2006).

Мікроелементи у веганській дієті

Інтенсивний режим тренувань пригнічує імунну функцію та підвищує рівень вірусних інфекцій. Оскільки веганська дієта містить багато мікроелементів (наприклад, клітковини, антиоксидантів, вітамінів, мінералів), вона може принести значну користь, оскільки хвороби не порушують план тренувань. (Fuhrman & Ferreri 2010) Спортсмени отримують користь від дієт на рослинній основі, також заснованих на високому рівні антиоксидантів (наприклад, вітаміни С і Е, бета-каротин), оскільки антиоксиданти зменшують окислювальний стрес, спричинений фізичними вправами (Venderley & Campbell 2006).

Порівняно з всеїдною дієтою, спортсмен, який дотримується веганської дієти, повинен більше знати про потенційні дефіцити мікроелементів (Fuhrman & a Ferreri 2010). Мікроелементи, про які слід пам’ятати, - це кальцій, залізо, цинк, йод, вітаміни В12 і D, омега-3 та креатин (Fuhrman & Ferreri 2010; Venderley & Campbell 2006). Найкращий спосіб забезпечити достатнє споживання мікроелементів - це споживання цілком рослинної їжі, багатої на поживні речовини (Fuhrman & Ferreri 2010). У таблиці 2 показано рекомендований щоденний прийом, джерела їжі та рекомендовані добавки для спортсменів-веганів.

Заняття спортом спричиняють втрати заліза, а дефіцит заліза є загальним для всіх спортсменів, незважаючи на дієту (веганську або всеїдну). Цікаво, що всеїдні дієти містять менше заліза, ніж веганські. (Fuhrman & Ferreri 2010) Як правило, спортсменам-веганам не рекомендується приймати кальцій або залізо як добавки, оскільки досить легко отримувати достатню кількість заліза та кальцію з цільних продуктів. Крім того, добавки заліза можуть призвести до надмірного накопичення в організмі запасів заліза, що знову збільшує ризик раку та серцево-судинних захворювань. (Fuhrman & Ferreri 2010)

Креатин, швидше за все, покращує ефективність вправ та склад тіла, особливо при короткочасних вправах високої інтенсивності. Запаси креатину в м’язах менші для вегетаріанців (і веганів) порівняно з невегетаріанцями, оскільки джерела креатину в основному тваринного походження. (Jäger et al. 2017; Venderley & Campbell 2006) Тому доповнення креатином рекомендується веганським спортсменам.

Думка дослідників

Для спортсменів вегетаріанські (і веганські) та всеїдні дієти не шкодять результатам роботи: вегетаріанська дієта може навіть сприяти кращій аеробній здатності спортсменів порівняно з всеїдною дієтою. Це може бути пов’язано з високим рівнем вуглеводів та антиоксидантів на рослинній дієті. (Lynch et al. 2016; Venderley & Campbell 2006)

Дослідники сходяться на думці, що веганська дієта підходить для серйозних спортсменів (Fuhrman & Ferreri 2010). При ретельному плануванні веганська дієта може відповідати потребам спортсменів у енергії та макро- та мікроелементах (Venderley & Campbell 2006). Враховуючи той факт, що веганська дієта сприяє кращому здоров’ю та довшому життю, ніж дієта на основі тварин, варто підкреслити плюси веганської дієти у здоров’ї спортсмена (Fuhrman & Ferreri 2010).

Джерела

Fuhrman J. & Ferreri D. 2010. Підживлення вегетаріанського (веганського) спортсмена. 1537-890X/0904/233Y241 Поточні звіти про спортивну медицину. Американський коледж спортивної медицини.

Ilander et al. 2014. Руока - Laatua lautaselle. Ilander O., Mursu J., Laakkonen M. Liikuntaravitsemus - tehoa, tuloksia ja terveyttä ruuasta. В. К. Кустаннус Ой.

Jäger R., Kerksick C., Campbell B., Cribb J. et al. 2017. Міжнародне товариство спортивного харчування Позиційний стенд: білки та фізичні вправи. Огляд. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування 2017 14:20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Lynch M., Wharton C. and Johnston C. 2016. Кардіореспіраторна придатність та різниця пікового крутного моменту між спортсменами на витривалість вегетаріанців та всеїдних: Дослідження в поперечному перерізі. Поживні речовини 2016: 8, 726,

Мандалі С. 2011. Тренінг спортсмена-вегетаріанця. Журнал фізичного виховання, відпочинку та танців. Лютий 2011: 82 (2), ProQuest.

Venderley A. & Campbell W. 2006. Вегетаріанські дієти. Харчові міркування для спортсменів. Sports Med 2006: 36 (4): 293-305.

Любитель спортивного харчування та підприємець, який закінчив медицину фізичних вправ в Університеті Східної Фінляндії в 06/2018. Піднімає тягар на північному двигуні CrossFit. @jiihanna