Плато з втратою жиру: як прорватися і уникнути цього

Дізнайтеся, які фактори стоять за плато з втратою жиру та як зупинити це

Ми всі були там.

Ви спробуйте нову дієту. Ваша вага починає падати. І з Всесвітом все добре.

Потім, без поважних причин, це просто зупиняється.

Фунти, які відпадали зараз, не зрушаться з місця. Це наче боги втрати жиру обернулися проти вас за одну ніч.

Ви шукаєте в Інтернеті відповіді: «повільний метаболізм»… «режим голодування»… «вуглеводи заважають мені схуднути?»…

Але відповідь, яку ви шукаєте, - це жодна з цих речей. Насправді це набагато простіше.

У цій статті ви точно дізнаєтесь, що сталося і що ви можете з цим зробити.

По-перше, давайте встановимо деякі основи.

Основним правилом спалювання жиру є те, що нам потрібно витрачати більше енергії, ніж ми споживаємо з їжею щодня. Це відоме як „калорії в порівнянні з калоріями, що виходять” 1 (CICO).

Це абсолютно незаперечно. Сумніватися в тому, це сумніватися у роботі Всесвіту та законах фізики.

Однак наше споживання та витрата динамічні і під впливом гормонів та інших факторів. Тож неправильно сліпо припускати, що те, що працює на втрату жиру в певний момент часу, буде працювати і в інший час.

Гаразд, тепер ми гарно замутили води, давайте подумаємо про частину рівняння „виведення калорій”. Тому що це принципово для розуміння вашого плато втрати жиру.

Отже, що впливає на нашу «калорійність»?

Більш наукова назва викинутих калорій - «загальні добові витрати енергії» (або TDEE). TDEE складається з чотирьох основних компонентів 2:

Швидкість метаболізму в спокої (RMR)

Це та енергія, яку ми спалили б, навіть не займаючись фізичними навантаженнями. Подумайте, кінцевий день випирання. Буквально ніяких рухів та фізичних вправ, тому все, що потрібно для вашого тіла, - це живити свої органи, мозок і кровотік.

Це все-таки вимагає значної кількості енергії. Наш мозок є особливо спраглими істотами, тож у більшості людей це дорівнює приблизно 50-60% TDEE.

Коли ми втрачаємо вагу, наш метаболізм насправді дещо знижується 3. Це нормальна реакція, особливо у людей із зайвою вагою. На відміну від поширеної думки, люди з надмірною вагою насправді мають більш високі показники ефективності, оскільки їх організм працює над тим, щоб спалити надмірну кількість калорій.

Втрата ваги означає зниження швидкості метаболізму

Навіть у вже худих людей RMR може знизитися ще більше, але в більшості випадків менш ніж на 10%. Це може зменшитися до 20%, але це рідко і зазвичай результат дуже агресивної або низькокалорійної дієти протягом тривалого періоду часу.

Щоб поставити це в контекст, скажімо, ви 5-дюймовий чоловік вагою 80 кг із коефіцієнтом віддачі 1700 ккал. Це МОЖЕ зменшити приблизно до 1500 ккал.

Цього було б достатньо, щоб зупинити схуднення при розумному дефіциті 500 ккал на день? Можливо, ні. Але це може сповільнити ситуацію і з’їсти ваш бюджетний дефіцит калорій.

Термогенез поза фізичними вправами (NEAT)

NEAT - це енергія, яку ми використовуємо, виконуючи повсякденні завдання. Але - можливо, шокуюче - сюди не входять вправи. Просто все інше, наприклад, робота, миття посуду, прогулянки з собакою, навіть чищення зубів.

Це становить 20-30% TDEE і, як правило, є областю найбільшої «метаболічної адаптації» 4 .

Є два основні способи впливу втрати жиру на NEAT. По-перше, оскільки ми втрачаємо жир, наша вага знижується. Тому, коли ми рухаємось, ми спалюємо менше калорій, ніж раніше - хоча ми робимо абсолютно однакові речі.

Ви в основному скидаєте свій жирний рюкзак - це впливає на ваші загальні витрати енергії.

Розбиття скляної стелі втрати жиру

Це одна з причин, чому пересічний чоловік здатний худнути швидше, ніж пересічна жінка. Чоловіки, як правило, більші і мають вищий коефіцієнт ефективності. Тож під час активності - навіть якщо тривалість та інтенсивність однакові - чоловіки, як правило, спалять більше калорій.

Вибачте, дами. Але втрата жиру - це інше середовище, де для досягнення однакових результатів, можливо, доведеться робити більше, ніж чоловікам!

Другий спосіб, яким NEAT може вплинути на втрату ваги, - це те, що наше тіло підсвідомо змушує нас робити менше, особливо якщо ми втомилися. Це може йти навіть до того, що менше вередувати, або інші абсолютно несподівані та необдумані способи економії енергії.

Зниження NEAT часто є найбільшим фактором для людей, які потрапляють на плато з втратою жиру.

Пов’язане повідомлення:

Термогенез фізичних вправ (EAT)

Це енергія, витрачена під час фізичних вправ. Для більшості досить активних людей це становить близько 5-10% від їхнього TDEE.

Багато людей вважають, що фізичні вправи є ключем до втрати ваги, і використовують їх, щоб виправдати «з’їдання назад» того, що вони спалили. Але хоча відвідування тренажерного залу може допомогти - і це пов’язано з великою кількістю статури та користі для здоров’я - покладаючись лише на тренування, результати пошуку втрати жиру, яких ви шукаєте, можуть не досягти.

Тепловий ефект їжі (TEF)

Це енергія, яку ми використовуємо для перетравлення та засвоєння продуктів.

У загальній картині це дуже мала частка нашого TDEE, але все ще є "хаки", якими ми можемо допомогти в процесі.

Продукти, багаті білками, мають найвищий ТЕФ, тому ми можемо максимізувати наш TDEE, дотримуючись дієти на основі білка під час фази втрати жиру.

Різниця в ТЕФ між вуглеводами та жирами незначна (хоча вуглеводи зазвичай мають більший ТЕФ). Оскільки ми втрачаємо вагу, ми, очевидно, отримуємо невелике, але неминуче зниження ТЕФ просто тому, що споживання їжі менше.

Всі ці маленькі шматочки адаптації можуть скласти плато з втратою жиру. Але тепер ми знаємо, у чому причини, і можемо з цим щось зробити.

То що ми можемо зробити, щоб уникнути плато з втратою жиру?

З точки зору RMR, насправді ми не можемо зробити занадто багато. Існує припущення, що планування випадкових 5 днів із підвищеним вмістом калорій або вуглеводів може допомогти захистити від надмірних падінь RMR. Хоча журі не має цього, і, швидше за все, це не буде працювати для всіх.

Зрештою, не варто занадто сильно наголошувати на RMR, а замість цього зосередитись на підтримці та збільшенні NEAT, щоб уникнути ліні (будь то свідомо чи підсвідомо).

Трекери активності та кроків чудово для цього підходять. Хоча вони не завжди надзвичайно точні, вони дозволяють зосередитись і контролювати стабільність підвищеної активності під час фази втрати жиру. Допомога у боротьбі з будь-яким зменшенням витрат енергії.

Іншим варіантом буде просто ще більше зменшити споживання їжі - що для зайнятих людей може бути простішим в управлінні.

Завжди проблемою є метаболічна адаптація?

Перш ніж ми занадто захопимося адаптаціями, які можуть уповільнити темпи схуднення або призвести до плато, є ще кілька речей, які ми повинні врахувати ...

Ми втрачаємо фокус?

Коли мотивація починає знижуватися, можуть почати повзути старі звички, які можуть вплинути на споживання енергії. Наприклад, спочатку ми могли б точно відстежувати споживання їжі, а потім отримати самовдоволення і почати розмірювати порції.

Ми, як відомо, неточні у таких речах. І міг би досить швидко і легко почати їсти наш дефіцит калорій, не усвідомлюючи цього. Особливо при харчуванні поза домом - там, де додані жири та цукор можуть збільшити споживання калорій, не відчуваючи, ніби ми їмо більше їжі.

Чи помилково ми приймали втрату ваги за втрату жиру?

Деякі дієти швидко знижують вагу води і здуття живота, що призводить до величезних падінь на вагах. Дещо з цього може бути втратою жиру, але якщо вона досягає декількох фунтів, це, швидше за все, вода.

У цьому випадку плато може здатися лише вирівнюванням вашого тіла - це цілком нормальна реакція і не обов'язково зниження швидкості втрати жиру.

Це справді плато, чи це вага води?

Часте вживання їжі, вживання великої кількості солоної їжі… стрес… менструальні цикли… або тіло, яке просто тримає зайву кількість води, - все це причини, що можуть пояснити кількаденну стабільність ваги під час дієти до очікуваного падіння.

Важливо не реагувати занадто поспішно або занадто турбуватися про повсякденні коливання. Шукайте тенденції з часом, щоб помітити вплив, який ці речі мають на вашу вагу. Цілком розумно набирати вагу за кілька днів, одночасно втрачаючи жир.

Важливо зробити додаткові вимірювання та фотографії, щоб врахувати те, що говорять вам ваги. І дати вам - і вашому тілу - і мало часу, перш ніж робити висновки та вносити зміни.

Винос ...

Втрата жиру не є лінійним процесом.

Втрата ваги може маскуватися кількома факторами, такими як затримка води. І плоскогір’я цілком нормальні, тому їх слід час від часу очікувати.

Коли вони трапляються, не панікуйте. Спробуйте визначити, чи є щось, що ви можете робити, що впливає на втрату жиру. А також подумайте про зміну харчових звичок або звичок, щоб пришвидшити процес.

Найпростішим та найефективнішим виправленням є відстеження всієї діяльності якомога точніше. Спробуйте збільшити свій ЧИСТИЙ.

При розумному початковому дефіциті калорій, трохи більше активності та/або невелике зниження калорій - все, що вам потрібно, щоб пробити плато і змусити вас рухатися до своїх цілей щодо втрати жиру.

Список літератури

Доктор Пол Риммер - консультант з питань продуктивності, який працює зі спортсменами та спортивними командами у всьому світі. Пол має власну приватну клініку ефективності, що базується у Лідсі, Великобританія. Його академічні досягнення включають ступінь у галузі спорту, охорони здоров’я, фізичних вправ та харчування, аспірантуру зі спортивного харчування та фізіології та спортивної травми та ступінь доктора біомеханіки зі спортивної травми. Пол є запрошеним спікером на національних та міжнародних заходах, а також є власником власної компанії з навчання ефективності, що дозволяє йому постійно вчитися у деяких найкращих практиків у світі спортивної науки, сили та кондиціонування та харчування.