3 способи приготування курки

Ці нові рецепти прості у приготуванні та поживні.

Для швидкого, ситного харчування протягом тижня курятина править курятиною. І недарма: Є тисяча способів приготувати його, і він може бути поживним. Три унції курячої грудки без шкіри і шкіри містять 31 грам білка, зграю вітамінів групи В, що захищають серце, і близько 4 грамів жиру, говорить дієтолог Кетлін Зелман, MPH, RD, LD. Зельман каже, що курка з’являється на її власному столі 3 ночі на тиждень.

Думайте не тільки про курячі грудки, - каже вона. Вона також фанат курячих стегон. "Оскільки стегна мають трохи більше жиру, вони краще тримаються, особливо на грилі", - говорить Зельман. Порція курячих стегон без шкіри містить близько 8 грамів жиру, і це мало додає смаку та вологи. Зелман іноді готує курку з шкіркою, щоб вона залишалася соковитою, але більшу частину видаляє перед їжею, щоб зменшити жир і калорії.

Однак, коли ви готуєте курку, не промивайте її перед приготуванням їжі, каже Дженніфер Квінлан, доктор філософії. Вона є доцентом кафедри наук про харчування в Університеті Дрекселя у Філадельфії. Сира курка може містити сальмонелу або інші бактерії, але "миття не зменшить їх, а насправді мобілізує", розпорошуючи мікроби у вашу раковину, на прилавки та одяг, говорить вона. По можливості перемістіть курку прямо з оригінальної упаковки на сковороду або блюдо для приготування, що знищує ці мікроби.

Південно-західні курячі тако з манго та авокадо Крема

Ці ароматні тако містять джикаму, свіжу, хрустку вегетаріанську кореневу структуру, схожу на яблуко, і укомплектований кремом з авокадо, смачною, натхненною мексиканською альтернативою простою сметаною.

Робить 6 порцій

Інгредієнти

2 ч. Ложки олії ріпаку

½ ч. Ложки порошку чилі

½ ч. Ложки меленого кмину

свіжомелений перець за смаком

1 фунт без кісток, без шкіри,

1½ склянки подрібненого салату з брокколі

1 склянка очищеної, порізаної жульєном джиками

2 ст. Ложки дрібно нарізаної солодкої цибулі

1 манго, очищений і нарізаний скибочками

¼ чашка свіжої кінзи

½ стиглий очищений авокадо

¼ чашка нежирної сметани

1 ст. Ложка свіжого соку лайма

2 ст. Ложки знежиреного молока

12 6-дюймових білих кукурудзяних коржиків

1. Нагрійте олію у великій антипригарній сковороді на середньому сильному вогні. Поєднайте в невеликій мисці порошок чилі, кмин, сіль і перець і посипте сумішшю шматочки курки. Тушкуйте курку 3 хвилини на кожну сторону або до тих пір, поки термометр миттєвого зчитування не покаже 165 ° F. Нарізати варену курку на шматочки розміром з укус; накрити кришкою і зігріти.

Продовження

2. У середній мисці з’єднайте слайк брокколі, джикаму, цибулю та манго.

3. Приготуйте крем: Помістіть кінзу, авокадо, сметану, сік лайма та молоко в блендер. Обробляйте до однорідності.

4. Нагрійте коржі відповідно до інструкцій на упаковці.

5. Зберіть тако, рівномірно розподіливши салат з курки та манго серед коржів. Покрийте кожне тако крапкою крему з авокадо і подавайте.

На порцію: 330 калорій, 26 г білка, 35 г вуглеводів, 10 г жиру (2 г насичених жирів), 95 мг холестерину, 6 г клітковини, 6 г цукру, 189 мг натрію. Калорії з жиру: 26%.

Куряча грудка з начинкою від фієсти

У цьому рецепті курячі грудки упаковані ароматними середземноморськими інгредієнтами. Розтирання курячих грудок перед фаршируванням допомагає їм швидше готуватися.

Робить 6 порцій

Інгредієнти

½ чашка кришеного сиру фета

⅓ чашка подрібнених в’ялених помідорів, не упакованих в олію

½ чашка свіжого дитячого шпинату, подрібнений

3 зелені цибулини, подрібнені

1 ч. Ложка подрібненого часнику

1 ч. Ложка натертої цедри лимона

2 ст. Ложки кедрових горіхів

6 половинок курячих грудок без кісток, без шкіри, без кісток

свіжомелений перець за смаком

2 ст ложки оливкової олії

½ чашка нежирного курячого бульйону з низьким вмістом натрію

1. Розігрійте духовку до 350 ° F.

2. У середній мисці з’єднайте фету, помідори, шпинат, зелену цибулю, часник, цедру лимона та кедрові горіхи і відкладіть.

3. Помістіть кожну курячу грудку навпіл між 2 аркушами поліетиленової плівки або воскового паперу. Товщина фунта до ¼ дюйма.

4. Рівномірно розділіть фарш і покладіть порцію в центр кожної половинки курячої грудки. Складіть боки над начинкою і закріпіть дерев'яними зубочистками.

5. Приправте курку сіллю і перцем.

6. Нагрійте олію у великій антипригарній сковороді, яка не захищає духовку, на середньому сильному вогні. Додайте курку і варіть по 3 хвилини з кожного боку або до коричневого кольору. Додайте запас у сковороду, накрийте кришкою та поставте у духовку на 15 хвилин або до тих пір, поки термометр з миттєвим зчитуванням не покаже 165 ° F.

7. Перекладіть курячі грудки з каструлі на блюдо для подачі. Зішкребте будь-які підрум'янені шматочки з нижньої частини сковороди і розмішайте їх у решті запасу. Полийте курку і подавайте до столу.

На порцію: 273 калорії, 36 г білка, 3 г вуглеводів, 13 г жиру (3 г насичених жирів), 92 мг холестерину, 1 г клітковини, 2 г цукру, 392 мг натрію. Калорії з жиру: 40%.

Продовження

Тайський салат з курячого арахісу

Цей весняний салат забезпечує велику кількість хрускоту та вражаючу кількість білка, щоб голодні їдачі були задоволені. Дітям сподобається смачна заправка.

Робить 6 порцій

Інгредієнти

2 кг без кісток, без шкіри,

1 невелика капуста напа, подрібнена (близько 6 склянок)

1 склянка подрібненої червонокачанної капусти

1 великий огірок, очищений від шкірки і подрібнений

1 склянка свіжої паростки квасолі

1 склянка подрібненої моркви

1 склянка лущеного, розмороженого едамаме

2 ст. Ложки рисового оцту

½ чашка легкого кокосового молока

1 ст. Ложка соєвого соусу з низьким вмістом натрію

2 столові ложки арахісового масла (гладкого або хрусткого)

1 зубчик часнику, дрібно подрібнений

сік з одного свіжого лайма

⅛ ч. Ложки меленого червоного перцю

⅓ чашка подрібненого арахісу

вапняні клини (додатковий гарнір)

1. Спочатку зробіть заправку: У невеликій каструлі на середньому сильному вогні з’єднайте оцет, кокосове молоко, соєвий соус, арахісове масло, часник, сік лайма та червоний перець. Довести до кипіння. Зменште вогонь і тушкуйте, поки суміш трохи не загусне. Відкладіть в сторону для охолодження.

2. Обприскуйте каструлю для гриля кулінарним розпилювачем і нагрівайте до середньої висоти. Куряти гриль 4 хвилини з кожного боку або до тих пір, поки термометр, що зчитується миттєво, не зареєструє 165 ° F.

3. Капусту, огірок, капусту, моркву та едамаме киньте у велику миску. Полийте заправкою салатну суміш.

4. Розділіть салат на 6 тарілок, а зверху кожну курячим грилем. Прикрасити арахісом і вапняними клинками.
Подавайте негайно.

На порцію: 320 калорій, 42 г білка, 13 г вуглеводів, 11 г загального жиру (3 г насичених жирів), 87 мг -холестерину, 4 г клітковини, 5 г цукру, 250 мг натрію. Калорії з жиру: 31%.

Знайдіть більше статей, перегляньте минулі випуски та прочитайте поточний випуск "Журналу WebMD".

Джерела

Кетлін Зелман, MPH, RD, LD, директор з питань харчування, WebMD.

Дженніфер Квінлан, доктор філософії, доцент, кафедра наук про харчування та кафедра біології, Університет Дрекселя, Філадельфія, штат Пенсільванія.

Національна база даних поживних речовин USDA для стандартного довідкового матеріалу: "Курка, бройлери чи фритюрниці, стегно, тільки м’ясо, варене, смажене".

Університет Пердю: "Пердю Сільське господарство Продовольча мережа освіти тварин: факти птиці".