Плато для схуднення?

Більшість людей, які дотримуються дієти, досягнуть стадії, коли вони відчують, що роблять все правильно, але масштаби не змінюються. Плато з втратою ваги може трапитися. Наш метаболізм складний, але можливо прорватися через плато для схуднення та отримати бажані результати.

Пам'ятайте, що те, що ваги не зміщувались на тиждень, ще не означає, що ваша програма не працює. Ваші жирові клітини досить уперті - вони, як правило, намагаються тусуватися. Вони можуть наповнити водою, щоб тимчасово зберегти свою форму, що може означати, що на деякий час ви утримуєте більше води, і луска не виглядає інакше. Незначні коливання ваги води також можуть бути пов’язані з гормональними змінами протягом місяця.

Якщо ви продовжуватимете прогресувати у своєму плані і утримуватимете дефіцит калорій, зрештою ви помітите результати. Нагадайте собі, що схуднення вимагає часу. Вага цілком може йти вгору і вниз, але послідовність з часом призведе до втрати ваги.

Однак якщо ви ретельно відстежуєте розмір порцій, і через пару тижнів нічого не змінюється, можливо, ви відчуваєте плато втрати ваги. Це цілком нормально, і особливо поширене те, чим ви вже є.

ЯК УДАРИТИ ПОЧАТИ ВАШУ ВАГУ

ПЕРЕВІРТИ РОЗМІРИ ПОРЦІОНУ

Це може здатися очевидним, але вам потрібно перевірити, чи справді ви їсте правильні розміри порцій. По мірі схуднення ви можете виявити, що дефіцит калорій значно зменшився, а витрати енергії також впали. Результат? Можливо, ви більше не зазнаєте значного дефіциту енергії. Спробуйте зменшити розмір порції приблизно на 10-20 г білка та овочів. Або спробуйте використовувати менший розмір пластини.

ПЕРЕЙТИ БІЛЬШЕ

Перш ніж почати різати порції, подивіться на загальний рівень енергії. Чим більше ви рухаєтесь, тим більше ви спалюєте щодня. Вправи - це також чудовий спосіб наростити більше м’язової маси, щоб збільшити обмін речовин і дозволити спалити більше жиру.

Будьте реалістичні з собою та своїм поточним рівнем фізичної підготовки. Вам не потрібно починати бігати або відвідувати тренажерний зал, а рухатися більше щодня - чудове місце для початку. Якщо ви вже вийшли на прогулянку, чому б не збільшити відстань і темп або виходити двічі на день. Зі збільшенням вашої фізичної форми включайте нові заходи та вправи, включаючи більш інтенсивні тренування та тренування з опору.

КЕРУВАТИ ГОЛОДОМ

Ваше тіло має два ключових гормони, які він використовує для регулювання голоду: грелін і лептин. Грелін виробляється шлунком і сигналізує мозку про підвищення апетиту, коли шлунок порожній. Лептин виробляється вашими жировими клітинами і сигналізує мозку про те, що ви ситі. Коли у вас є багато ваги, щоб втратити голод, репліки можуть вийти з ладу. Може статися стійкість до лептину, коли ваші сигнали лептину перестають працювати належним чином, і ви постійно відчуваєте голод. Це також може стати помітним, оскільки ви втрачаєте більше жиру. Боротьба з голодом важлива, коли ви хочете схуднути. Існує ряд тактик, які потрібно спробувати

Пийте більше води - прагніть щонайменше 3 літри води щодня. Коли ви навіть слабо зневоднені, це може підвищити ваш апетит.

Їжте велику кількість низькокалорійних продуктів - думайте, овочі - вони також містять багато клітковини, щоб допомогти вам почуватися ситішими

Збільште вміст омега-3 жирів, які природно містяться в жирній рибі (сардини, скумбрія, лосось тощо), насінні льону та насінні чіа. Доведено, що вони зменшують голод.

Їжте білок під час кожного прийому їжі - білок врівноважує рівень цукру в крові і, отже, довше тримає вас у ситі.

Сон - недолік сну може спричинити гормони стресу та посилити голод

НЕ ЗАБУВАЙТЕ ЛІКУВАННЯ

Коли ми втрачаємо вагу, ми в якийсь момент можемо відчути уповільнення обміну речовин. Час від часу перерва справді покращує результати та утримує вагу в довгостроковій перспективі.

Усі мої програми дозволяють приймати їжу щотижня після перших двох тижнів. Це хороший спосіб протистояти ризику випивки. Якщо ви занадто обмежуєте занадто довго, це може дати вогонь, і ви в кінцевому підсумку продуєте всю дієту, а потім випиваєте щось. Але як це впливає на прийом їжі або на певний період часу?

Їжте інтуїтивно - тобто до голоду. Не рахуйте калорій, але це не означає, що у вас повний удар і випивка.

Дотримуйтесь звичайного часу їжі. Не перекушуйте, якщо ви не відчуваєте, що вам це дійсно потрібно, або якщо це не заплановано навколо вашого тренування.

Продовжуйте вправи. Насправді ви можете виявити, що рівень енергії зростає, і ви можете підняти більше ваги або важче тренуватися.

Навіть якщо ви набрали пару кілограмів, цього не буде достатньо для того, щоб підірвати дієту в довгостроковій перспективі. Частина ваги, яку ви можете відчувати, швидше за все, це вода та глікоген, а не жир.

Прийняття структурованої дієтичної перерви - Якщо ви хтось, хто вважає, що вони, ймовірно, відчуватимуть інтенсивну тягу, тоді для вас може бути краще контрольована дієта. Ось як це зробити:

Тримайте білок високим.

Дотримуйтесь свого регулярного часу прийому їжі та режиму тренувань.

Продовжуйте пити багато води - не менше 3 літрів протягом дня

ЩО ПРО ДОЛЬШУ ДІЄТИЧНУ ПАУЗУ?

Якщо ви їдете у відпустку, то можете зробити довшу перерву. Повна дієта перерва становить близько 7 днів. Деякі люди вважають, що їм насправді потрібно лише пару днів, щоб почуватись психічно краще, але тиждень не зіпсує вашу дієту, тому це чудово, коли ви їдете у відпустку.

Хоча перерви в дієті можуть означати, що в цілому вам потрібно більше часу, щоб досягти своєї мети, це може бути кращим підходом для досягнення бажаних результатів та уникнення плато чи запоїв.

Пам’ятайте, що це рекомендації щодо перерв у дієті. Всі будуть різні - деякі люди справляються краще без перерви взагалі. В основі свого рішення лежать ваші успіхи, настрій, стрес, тяга тощо.