План тренувань часу під напругою

Збільшення довжини ваших наборів може бути найкращим і найбільш невикористаним способом нарощування м’язових плит

Готовий підготуватися?

Гіпертрофія, нарощування м’язів

Є багато причин, щоб стежити за годинником, коли ви тренуєтесь. Хронометраж тренувань та періодів відпочинку гарантує, що ви не забираєте занадто багато часу між сетами; це гарантуватиме вам закінчення навчання з достатньою кількістю часу, щоб приступити до роботи; і це навіть поверне вас на правильний шлях, коли ви занадто довго вдивляєтесь у милу дівчинку, одягнену в штани для йоги в присадку.

Але є один аспект хронометражу у ваших тренуваннях, який ви можете втратити повністю. Той, який забезпечить, що ви працюєте на м’язах таким чином, щоб оптимізувати ріст. Метод, який передбачає тайм-аут тривалості кожної фази (опускання, підняття, пауза) кожної повторення і, врешті-решт, кожного набору, щоб сприяти найбільшому збільшенню м’язового набору. Ця техніка просто називається навчанням під напругою (TUT).

РОЗПОСТАВІТЬ ВАШЕ МАТ

TUT можна досягти двома способами. Перший - це встановити таймер - скажімо, на 40 секунд - і продовжувати виконувати вправу протягом такої кількості часу, не зупиняючись. Більш ефективним способом, на якому буде зосереджена ця програма, є використання рецепту темпу для кожного представника. Чому це ефективніше? Оскільки це дозволяє спеціально уповільнити ексцентричну або опускаючу фазу кожного повторення. І є багато досліджень, які підтверджують, що повільні ексцентричні фази є ефективним способом нарощування маси.

У наших графіках програм темп викладено як чотиризначне число. Кожне число корелює з конкретною фазою руху і представляє кількість секунд, які ви проведете в цій фазі.

Перше число представляє фазу опускання (наприклад, спуск у присіданні, опускання в підтягнутому стані або приведення жиму лежачи до грудей).
Друге число означає будь-яку паузу внизу руху.
Третя - це фаза підйому, коли ви долаєте силу тяжіння, щоб підняти штангу або своє тіло.
Остаточне число - це будь-яка пауза, яка може відбутися вгорі. Отже, темп 4-1-1-0 для заднього присідання призведе до того, що ви опуститесь протягом чотирьох секунд, зробивши паузу на одну секунду внизу, взявши одну секунду, щоб встати, а потім не зробивши паузу вгорі.
Використання темпу таким чином змусить кожне повторення тривати шість секунд (4 + 1 + 1 + 0 = 6). Якщо ви підтримуєте цей темп протягом восьми повторень, тоді весь сет займе 48 секунд, що припадає на середину ідеального часу під дією діапазону напруги для нарощування м’язів (від 40 до 60 секунд).

І хоча для того, щоб звикнути до використання темпу, може знадобитися тренування або дві, переваги того варті. Ось як скоротити криву навчання.

Більшість програм TUT (включаючи цю) зосереджуються на фазі повільного опускання та фазі швидкого підйому. Тож навіть якщо ви втратите кількість секунд за кожну, пам’ятайте, що вам слід знижуватися повільно і швидко підходити.
Ви хочете, щоб обдурити швидкість повторення і рухатися швидше, як ви стомлюєтесь. Не робіть. Отримайте партнера по навчанню, який підрахує вам темп. Три-чотири секунди - це багато часу.
Будьте консервативні при виборі ваги. Незважаючи на те, що ви можете нормально спробувати 225 на 10 повторень, триваліша фаза опускання значно ускладнить ситуацію. Знижте 20% від ваги, яку ви використовуєте. Хоча це може бути не найкращим для вашого его, контроль TUT в кінцевому підсумку дасть вам потрібний розмір.
Швидше за все, ви будете дуже боліти перші два тижні тренувань таким чином. Підготуй відповідним чином.

Програма

Напрямки: Виконуйте кожне тренування раз на тиждень, відпочиваючи у два послідовні дні.

Вам також потрібно буде правильно масштабувати свої ваги від тижня до тижня. Коли кількість повторень у підході зменшується, ваги повинні збільшуватися протягом попередніх тижнів. Коли кількість повторень у підході зросте, ваги, швидше за все, доведеться зменшувати.