Тренування часу під напругою: чи ефективніші вони?

Час під напругою (TUT) відноситься до кількості часу, коли м’яз утримується під напругою або напругою під час виконання вправи. Під час тренувань TUT ви подовжуєте кожну фазу руху, щоб зробити ваші набори довшими.

Ідея полягає в тому, що це змушує ваші м’язи працювати інтенсивніше і оптимізує м’язову силу, витривалість та ріст.

Вправи, що використовують метод TUT, включають важку атлетику та тренування ваги. У тренуваннях TUT ви уповільнюєте рухи кожного повторення і витрачаєте більше часу на важку фазу вправи. Уповільнюючи рух, м’яз довше тримається під напругою, що може дати кращі результати.

Прочитайте далі, щоб дізнатись про переваги часу під час тренувань на напругу, а також про те, як ви можете включити його у свою фітнес-програму.

Включення техніки TUT у ваші тренування може допомогти вам отримати більше користі від своїх вправ. Зміна режиму роботи, скорочуючи м’язи довше, також може допомогти вам пройти повз будь-які плато. Всі ці переваги позитивно впливають на ваше функціонування у повсякденних та спортивних діях.

Тренування TUT покликані створювати напругу в м’язах протягом більш тривалого періоду часу, що призводить до зростання м’язів. Чим сильніше ви змусите м’язи працювати, тим кращі результати ви побачите.

Більші, міцніші м’язи покращують м’язовий контроль, покращують мінеральну щільність кісток і знижують відсоток жиру в організмі. Твоє тіло буде виглядати і відчувати себе більш підтягнутим, і ти можеш відчувати біль у м’язах.

Використання повільних рухів може допомогти вам бути більш цілеспрямованим, одночасно дозволяючи розуму розслабитися. Це може стимулювати обізнаність та концентрацію уваги, що допомагає вам бути більш уважними.

Коли ви звертаєте увагу на свій рух, ви можете зосередитись на правильних техніках дихання, вирівнюванні та моделях рухів. Це допомагає розвинути м’язовий контроль і виправити поставу, одночасно стабілізуючи своє тіло таким чином, щоб запобігти травмам.

Наукові дані про ефективність часу під час напружених тренувань різняться. Результати дослідження 2019 року показали, що TUT має незначний вплив на тренування вправ на опір у збільшенні розміру та сили м’язів.

Інші дослідження показують більш перспективні результати. Невелике дослідження 2016 року показало, що збільшення ексцентричної фази (подовження) удвічі довжини концентричної фази (укорочення) може мати позитивні результати на ріст м’язів.

Люди, які збільшили тривалість ексцентричної фази повторення жиму лежачи, посилили активацію м’язів та реакцію лактату в крові. Це свідчить про те, що додавання 2 секунд до ексцентричної фази підйому стимулює вищі фізіологічні вимоги, роблячи рух більш складним та ефективним.

Щоб включити техніку TUT у свою програму вправ, сповільнюйте її. Виконання рухів у повільному темпі стимулюватиме ваші м’язи сприяти зростанню. Можливо, доведеться використовувати легшу вагу, оскільки збільшений час буде важче витримати.

Щоб використовувати метод темпу, уповільнюйте ексцентричну фазу кожного повторення. Подовжуйте кожну ексцентричну фазу на 2-6 секунд. Або ви можете зробити ексцентричну фазу вдвічі більшою за довжину концентричної фази.

Включення методу TUT до вправи, яку ви вже звикли робити, зробить її більш складною та забезпечить кращі результати. Використовуйте плавні, рівномірні та контрольовані рухи.

Виберіть темп для фаз підйому, опускання та паузи та дотримуйтесь його. Переміщайтеся по всьому руху, замість того, щоб зупинятися коротко.

TUT може бути складнішим, оскільки важче триматися в позі довгий час або рухати тілом повільно, ніж поспішати з рухами. Ви швидше робите рухи швидко, коли вага занадто важкий або ви відчуваєте втому.

Ви можете робити TUT під час ізометричних вправ, таких як дошки, присідання або випади. Настінні сидіння та накладні трюми - також варіанти. Роблячи ізометричну фіксацію під час руху, вибирайте найскладніше положення.

Ви також можете уповільнити рух, коли робите підйом ніг або перебіг між двома позами йоги, такими як собака, спрямована вниз і собака, що спрямована вгору.

Зосередьтеся на тому, щоб приділяти більше часу виконанню складної частини вправи, як правило, це фаза подовження або ексцентрика.
Для максимального росту м’язів виконайте принаймні 4-6 підходів по 6-12 повторень для кожної вправи.
Використовуйте вагове навантаження, яке є достатньо важким, щоб викликати втому м’язів.
Протягом декількох тижнів ви можете збільшити вагу, яку піднімаєте, або робити більш складні вправи.
Дайте собі час на відновлення між тренуваннями, орієнтуючись на різні групи м’язів у різні дні.
Зазвичай набір силових тренувань TUT триває від 30 до 60 секунд, залежно від того, скільки повторень ви робите, а також від вагового навантаження.
Зосередьтеся на хронометражі ваших сетів, а не просто робіть багато повторень за короткий час. Встановіть таймер і виконуйте вправу протягом такої кількості часу без перерви.
Завершіть один сет із ще повільнішим темпом.
Під час тренувань TUT важливо відпочивати між сетами. Відпочинок протягом 1 хвилини між підходами є ідеальним, оскільки це дає вашим м’язам достатньо часу для відновлення до наступного раунду.

Заплануйте сеанс із фітнес-професіоналом, якщо ви хочете підняти свої тренування на новий рівень. Однією з головних переваг наявності особистого тренера для тренувань TUT є те, що вони можуть допомогти вам вести облік часу. Природно втратити рахунок або пришвидшити його, коли ви починаєте відчувати втому.

Невелике дослідження 2015 року показало, що більшість людей не виконували встановлені інструкції щодо вправ TUT, коли виконували вправи самостійно. Це вказує на важливість регулярної роботи з професіоналом, а також наявності чітких, точних вказівок, щоб робити тренування самостійно.

Тренер може переконатися, що ви робите правильну кількість повторень і сетів. Крім того, вони подбають про те, щоб ви залишалися зосередженими та уважними, щоб ви могли якнайкраще використовувати свій сеанс. Можливо, ви навіть в кінцевому підсумку проводите менше часу в спортзалі, отримуючи кращі результати.

Фітнес-професіонал також може використовувати ваші заплановані результати тренувань для розробки індивідуального плану тренувань. Вони можуть розробити програму на основі цільових цілей, таких як:

потужність
міцність
ріст м’язів (гіпертрофія)
м’язова витривалість

Тренери мають багатий досвід і можуть показати вам, як саме можна вдосконалити форму, дихання та вирівнювання. Крім того, вони можуть гарантувати, що ви правильно тренуєтесь, щоб забезпечити безпеку та ефективність.

Вони будуть мотивувати вас і підбадьорювати, коли ви рухатиметесь до своїх цілей. Коли ви досягнете цілей, ваш тренер може допомогти вам визначитися з наступними прогресіями, щоб ви продовжували вдосконалюватися.

Тренування під напругою можуть підвищити вашу працездатність та витривалість, нарощуючи більші, міцніші м’язи. Це чудова техніка, яку можна додати до своєї існуючої програми тренувань, особливо якщо ви хочете змінити свій розпорядок дня та покращити свою фізичну форму.

Можливо, вам сподобається процес уповільнення тренувань, оскільки у вас буде можливість підключитися до свого тіла та зосередитись на формі, вирівнюванні та моделях рухів.

Востаннє медичний огляд був проведений 28 лютого 2020 року