Тренування ваги для схуднення - Блог - Фітнес разом Берлінгтон

Силові тренування для схуднення

Коли мова заходить про тренування з обтяженнями для схуднення, важливо виділити кілька ключових моментів. По-перше, ви не отримаєте ВЕЛИКИЙ від підняття тягарів. Ви отримуєте "велике" від надмірного споживання енергії (калорій), яка може бути перетворена в жир або м'язи залежно від типу їжі, яку ви їсте, і вправ, які ви робите. По-друге, ви можете підняти більше, ніж ви думаєте - і ви повинні (за допомогою споттера, якщо це необхідно). І нарешті, якщо тренування з обтяженнями зроблено належним чином, ви, швидше за все, відчуєте біль через день-два після тренувань (особливо якщо ви новачок у вправах на опір). Це називається болем у м’язах із затримкою, або DOMS, і це нормальна реакція на тренування з обтяженнями. Обов’язково розтягуйтесь, пийте багато води та включайте здорове харчування, щоб допомогти вашому організму швидко відновитися між тренуваннями.

Ось п’ять ключових моментів, про які слід пам’ятати, працюючи над досягненням цілей щодо втрати ваги чи жиру. Врешті-решт, вага - це лише цифра, і це не дуже багато говорить про ваше тіло. Мені 5’2 ”і важать близько 135 фунтів, тоді як моїй мамі 5’2” і важать близько 113 фунтів - найбільша різниця полягає в кількості м’язів, які ми маємо у кожного. Майте це на увазі, працюючи задля досягнення своїх цілей.

1. Піднімайте важкі гирі. За ці роки я навчив багато людей, і не можу сказати, скільки продали себе. Ви не отримаєте результатів, піднімаючи ті самі тягарі, що піднімали (якщо ви піднімали). Ви повинні зростати у вазі. Збільште вагу, і ви збільшите свою силу та м’язову масу. Збільште свою м’язову масу, і ви збільшите швидкість метаболізму. Збільште рівень метаболізму, і ви спалите більше калорій. Спалюйте більше калорій, ніж споживаєте, і ви схуднете. Якщо ви хочете схуднути і не виглядати «худим жиром», вам потрібно підняти ВАЖКУ вагу.

2. Інтенсивність. Вам не потрібно витрачати на тренування ваги більше 30 - 45 хвилин. Насправді ви можете скоротити це до 20 хвилин. Я люблю тренуватися зі своїми друзями з пауерліфтингу, але у мене НЕ є фокусу чи часу для підняття тягарів більше двох годин. Головне - наполегливо працювати протягом усього тренування, мінімізуючи відпочинок і підтримуючи підвищений пульс.

3. Я хочу, щоб ти зазнав невдачі. Якщо ви хочете, щоб ваше тіло змінилося, вам доведеться пройти повз зону комфорту. Ви не можете очікувати результатів, виконуючи те саме, що і завжди, - це називається божевіллям, так? Тому, коли я кажу, що хочу, щоб ти зазнав невдачі, я маю на увазі, що хочу, щоб ти мусив відпочити. Я хочу, щоб ти не зміг закінчити цю останню реплікацію, бо ти взяв важчі ваги. Виштовхуючи своє тіло із зони комфорту, ви змушуєте його реагувати і змінюватися. Ваше тіло повинно використовувати енергію для відновлення та відновлення. Змусьте своє тіло працювати на вас, і не бійтеся зазнати невдачі.

4. Робіть суперсети та гібриди. Суперсет передбачає виконання двох або більше вправ, спрямованих на одну групу м’язів, спиною до спини з мінімальним відпочинком між ними. Наприклад, робити серію з 12 важких присідань з наступним набором з 12 важких випадів є надмірною задачею. Гібрид передбачає поєднання двох або більше рухів в один рух. Поєднання присідання з плечовим пресом або випад із присіданням з подальшим випадом - приклади гібридних вправ. Включивши їх у свої тренування з обтяженням, можна збільшити інтенсивність тренувань, що ідеально підходить для схуднення.

5. Навчальна схема. Навчальна схема - чудовий спосіб отримати кілька вправ. Ви можете зосередитись на верхній частині тіла, нижній частині тіла або на всьому тілі, зберігаючи інтенсивність. Звичайно, ви все-таки хочете зосередитись на використанні великих ваг. Нижче наведено зразок тренувального тренування для всього тіла. Швидко переходьте від вправи до вправи і відпочивайте хвилину в кінці кожного раунду. Не бійтеся відпочити під час набору, швидко відновитись, а потім повернутися після нього.

Вправи:

Присідання + завивка

Віджимання

Ряд з гантелями + Муха

Крок стенди

Випад + Підняття спереду

Ряди відступників

Нахилений прес для гантелей

Лава провали

Планка дотиками до плечей

Зрештою, втрата ваги відбувається завдяки поєднанню факторів - сну, харчування, мислення та фізичної активності - все це відіграє ключову роль у започаткуванні та підтримці втрати ваги. Обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж переходити на режим силових тренувань, і не бійтеся невдач. Невдача - це точка, в якій відбуваються зростання та зміни. Прагніть до трьох тренувань на всьому тілі, що проводяться на тиждень. Якщо ви вирішили розділити тренування, спробуйте виконати два тренування з акцентом на верхню частину тіла, два тренування з нижньою частиною тіла і одне тренування для всього тіла на тиждень. Пам’ятайте, що ці тренування можуть становити від 20 до 30 хвилин - головним є підтримка високої інтенсивності.

Келлі Варго