План і графік пішохідних прогулянок

Як далеко, як швидко, як часто ходити

Венді Бумгарднер - письменниця-фрілансер, яка висвітлює піші прогулянки та інші теми, пов’язані зі здоров’ям та фітнесом, і брала участь у понад 1000 пішохідних заходах.

Ви вирішили почати ходити заради здоров’я та фізичної форми, і тепер вам потрібен план, щоб побудувати свою витривалість та швидкість ходьби. Як новачкові, вам слід зосередитись на використанні гарної постави та техніки ходьби, коли ви неухильно будуєте час ходьби.

Швидка ходьба протягом 30 хвилин на день, загалом 150 хвилин на тиждень, рекомендується органами охорони здоров’я, щоб зменшити ризики для здоров’я при серцевих захворюваннях, інсульті, цукровому діабеті та інших станах. U

Огляд

Швидка ходьба в цілому п’ять годин на тиждень пов’язана зі збереженням втрати ваги та ще більшою користю для здоров’я. З цієї причини вам слід доводити до прогулянки протягом години на день, більшість днів тижня.

Ви можете створити собі пішохідну звичку, гуляючи принаймні п’ять днів на тиждень і відстежуючи свої прогулянки. Якщо у вас триває стан здоров'я, поговоріть зі своїм лікарем перед початком будь-якої нової програми вправ.

Графік ходьби

Почніть кожну прогулянку, перевіряючи свою позу для ходьби. Ви захочете пройти в легкому темпі пару хвилин, перш ніж прискорити. Одягніть гнучке спортивне взуття та зручний одяг. Ви можете гуляти на відкритому повітрі, в приміщенні або на біговій доріжці.

Тиждень 1

Почніть із щоденної 15-хвилинної прогулянки у легкому темпі. Гуляйте п’ять днів перший тиждень. Ви хочете створити собі звичку, тому важлива послідовність. Розподіліть дні відпочинку, наприклад, зробіть день 3 днем відпочинку, а день 6 - днем відпочинку.

Загальний тижневий гол: Від 60 до 75 хвилин

2 тиждень

Додавайте п’ять хвилин на день, щоб ви гуляли 20 хвилин, п’ять днів на тиждень. Або, можливо, ви захочете подовжити себе в деякі дні, а потім день відпочинку.

Загальний тижневий гол: Від 75 до 100 хвилин

3 тиждень

Додавайте п’ять хвилин на день, щоб ви йшли 25 хвилин, п’ять днів на тиждень.

Загальний тижневий гол: Від 100 до 125 хвилин

4 тиждень

Додайте п’ять хвилин на день, щоб гуляти 30 хвилин, п’ять днів на тиждень.

Загальний тижневий гол: Від 125 до 150 хвилин

Якщо вам здається, що будь-який тиждень важкий, повторіть цей тиждень, а не додайте більше часу. Робіть це, поки не зможете комфортно прогресувати.

Після того, як ви зможете комфортно ходити по 30 хвилин, ви готові використовувати різноманітні тренування, щоб додати інтенсивності та витривалості. Щотижневий план тренувань для ходьби включає прогулянки з інтервалами вищої інтенсивності, прогулянки з нарощуванням швидкості та триваліші прогулянки.

Як швидко повинні ходити початківці?

Ходьби повинні прагнути швидкого темпу ходьби, щоб досягти тренування для ходьби середньої інтенсивності. Саме така інтенсивність вправ пов’язана з найкращими перевагами для здоров’я при ходьбі. Помірна інтенсивність, як правило, пов’язана з ходьбою на милю за 20 хвилин або менше, при цільовому пульсі від 64% до 76% від вашого максимального пульсу. U

Що відчуває швидка ходьба:

Ваше дихання важче звичайного.
Ви все ще можете вести повну розмову під час прогулянки.
Ви не задихаєтесь. U

Не хвилюйтеся, якщо ваша швидкість повільніша, а частота серцевих скорочень нижча протягом перших тижнів. Ваша перша мета - мати можливість ходити 30-60 хвилин на день без травм. Пізніше ви додасте швидкості та інтенсивності. Будьте послідовні в тому, як часто і як далеко ви ходите, перш ніж намагатися йти швидше.

Ви, швидше за все, виявите, що правильна постава при ходьбі та рух рук призведе до швидшої ходьби.

Якщо в будь-який час під час прогулянки у вас виникають труднощі, сповільнюйте рух далі і повертайтеся до вихідної точки. Будьте в курсі попереджувальних симптомів таких проблем, як серцевий напад чи інсульт, і за необхідності зверніться за медичною допомогою. Рекомендується збільшувати час та інтенсивність вправ не більше ніж на 10% на тиждень. U

Куди йти далі?

Визначивши час і швидкість ходьби, ви готові трохи розважитися. Ви можете тренуватися для 5-кілометрової прогулянки довжиною 5 км. Це популярна відстань для благодійних прогулянок та веселих пробіжок, і це займе 45 хвилин до години.

Ви можете розпочати тренування, щоб насолоджуватися цими подіями, як тільки побудуєте до 30 хвилин ходьби на день, п’ять днів на тиждень. Можливо, ви також захочете приєднатися до гуляючої групи або клубу, щоб у вас були інші, з якими можна гуляти, і стимул продовжувати рухатися за новою звичкою до ходьби.