ПЛЕО ПЛАН ДІЄТИ | 7-денний план харчування Палео (з PDF для друку)

Що таке план дієти палео?

План палео дієти є зразком того, що робили наші предки мисливців-збирачів. Хоча дещо неможливо точно знати, що їли наші предки в різних місцях світу, дослідники вважають, що їх раціон складався переважно з цільних продуктів. Ця дієта ґрунтується на передумові, що предки нашого мисливця-збирача, харчуючись цілісною їжею і ведучи фізично активний спосіб життя, мали набагато нижчий рівень захворювань, таких як хвороби серця, діабет та ожиріння. Тому така дієта може призвести до значної втрати ваги та значного поліпшення нашого здоров’я. У цій публікації пояснюється, як діє план палео-дієти, і вона включає важливу інформацію, включаючи зразок плану харчування.

Палео дієтичний план харчування

Уявіть собі харчову звичку, яка на 100% виконується природою! Харчова звичка, яка давала людям палеоліту достатньо сил, щоб пережити день, щоб просто залишитися в живих (тоді ще не було жодної хати). Те, що їдять люди, продиктовано наявними та географічним розташуванням. Таким чином, не існує правильного «способу» для кожного, щоб їсти. Тому палеолітичні люди харчувались і процвітали на різних дієтах, що було продиктовано тим, де в світі вони жили і що було доступно на той час. У той час, як Деякі мали низьковуглеводну дієту з високим вмістом тваринної їжі, інші їли високовуглеводну дієту з великою кількістю рослин. Таким чином, палео-страви не написано каменем, і план, наведений у цій статті, є скоріше настановою. Ви можете експериментувати і адаптувати будь-що з цього на свій смак. Ось основи перед тим, як надрукувати план дієти палео або зберегти у форматі PDF:

Їжте яйця, м’ясо, рибу, овочі, фрукти, горіхи, насіння, зелень, корисні жири та олії, спеції.

Уникайте цукру, харчових продуктів, безалкогольних напоїв, зерен, більшості молочних продуктів, бобових, штучних підсолоджувачів, маргарину, рослинних олій та трансжирів. Детальніше див. У списку продуктів харчування для палео

Їжі, якої слід уникати під час плану палеодиєти

Уникайте цих продуктів та інгредієнтів. Зауважте, що цей список аж ніяк не вичерпний:
Цукор та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози: фруктові соки, безалкогольні напої, столовий цукор, цукерки, випічка, морозиво.
Зерно: Включає хліб та макарони, спельту, жито, пшеницю, ячмінь.
Бобові: квасоля, сочевиця.

уникайте квасолі під час палео дієти

Молочні продукти: уникайте більшості молочних продуктів, особливо нежирних.
Деякі рослинні олії: соєва олія, бавовняна олія, кукурудзяна олія, соняшникова олія, сафлорова олія, виноградна олія.
Трансжири, що містяться в оброблених харчових продуктах та маргарині. Також "гідрогенізовані" або "частково гідровані" масла.
Штучні підсолоджувачі: аспартам, цикламати, сахарин, сукралоза, ацесульфам калію. Замість нього використовуйте натуральні підсолоджувачі.
Високооброблена їжа
Просте основне правило плану палео-дієти полягає в тому, що якщо він був виготовлений на заводі, уникайте його.

Їжа, яку слід їсти за планом дієти палео

Палео-дієтичний план - необроблена їжа

Їжте цілу, необроблену палео їжу, таку як:

М'ясо: Яловичина, баранина, індичка, свинина, курка.
Риба та морепродукти: Лосось, пікша, креветки, форель, молюски.
Яйця: бажано пасовищні, збагачені яйцями або збагачені омега-3.
Овочі: Помідори, брокколі, капуста, цибуля, морква, перець.
Фрукти: Апельсини, яблука, банани, груші, авокадо, чорниця, полуниця.
Бульби: Солодка картопля, картопля, ямс, ріпа.
Горіхи та насіння: Волоські горіхи, мигдаль, горіхи макадамії, фундук, насіння гарбуза, насіння соняшнику.
Корисні жири та олії: Кокосова олія, оливкова олія, олія авокадо.
Сіль і спеції: Куркума, морська сіль, часник, розмарин.

Модифіковані палео-дієти

План палео дієти - темний шоколад

Палео-дієта склалася за останні кілька років, і зараз існує кілька варіантів палео-дієти. Зараз багато дієт визнають деякі сучасні продукти, які, за словами науки, є здоровими. Ці продукти включають якісне вершкове масло і безглютенові зерна, такі як рис. Як результат, багато людей думають про палео-дієту як про шаблон для побудови дієти, а не обов’язково про суворий режим.

Крім того, коли ви на палео-дієті, ви час від часу розсудливо балуєтесь невеликою кількістю червоного вина та темного шоколаду.

Окрім того, на палео-дієтичному виборі напоєм повинна бути ваша вода. Багато людей також п’ють чай і каву.

Тижневий зразок палео-дієтичного меню

Це зразкове меню містить збалансовану палео дієту. Будь-яким чином, змініть цей план, виходячи зі своїх уподобань.

Понеділок

План дієти палео - кокосова олія

Сніданок: яйця та овочі, приготовані на кокосовій олії та шматочок фрукта.

Обід: Курячий салат з оливковою олією і жменею горіхів.

Вечеря: гамбургери (без булочки), приготовані на вершковому маслі, сальсі та овочах.

Вівторок

План палео дієти - бекон

Сніданок: бекон, яйця та шматочок фрукта.

Обід: залишки гамбургерів.

Вечеря: Лосось, смажений на маслі, з овочами.

Середа

Палео-дієтичний план - смажений бекон та овочі

Сніданок: м’ясо та овочі.

Обід: бутерброд з листя салату, м’ясо та свіжі овочі.

Вечеря: Яловичий фарш, овочі та ягоди.

Четвер

План палео дієти - яйця та фрукти

Сніданок: яйця та фрукти.

Обід: Залишки яловичого фаршу, овочів та горіхів.

Вечеря: Смажена свинина та овочі.

П’ятниця

План палео дієти - курячий салат

Сніданок: Яйця та овочі, приготовані на кокосовій олії.

Обід: Курячий салат, оливкова олія та горіхи.

Вечеря: стейк, овочі та солодка картопля.

Субота

Палео-дієтичний план - запечений лосось

Сніданок: бекон, яйця та фрукти.

Обід: залишки стейка та овочів.

Вечеря: запечений лосось, овочі та авокадо.

Неділя

План палео дієти - курячі крильця на грилі

Сніданок: залишки м’яса та овочів.

Обід: бутерброд з листя салату, м’ясо та овочі.

Вечеря: Курячі крильця на грилі, овочі та сальса.

На палео дієті у вас немає відстеження норми споживання калорій. Однак, можливо, вам доведеться це зробити, якщо вам потрібно сильно схуднути. За таких обставин доцільно обмежити споживання вуглеводів, а також продуктів з високим вмістом жиру, таких як горіхи.

Прості закуски Paleo

Деякі прості закуски "Палео" - це миска ягід з кокосовим кремом, жменька горіхів, шматочок фруктів, скибочки яблук з мигдальним маслом, дитяча морква, зварені круто яйця, домашнє яловиче м'ясо та залишки, зроблені напередодні ввечері.

Висновок

Палео-дієта розроблена відповідно до дієт, яких, ймовірно, дотримувались мисливці-збирачі. Хоча немає правильного способу дотримуватися палео-дієти, головна ідея полягає в тому, щоб виключити оброблену їжу і їсти натомість здорову цільну їжу.

Ось ще одна діаграма палео-дієти, якщо ви хочете, щоб вона була фантастичною: