П’ять продуктів для найвищого тренувального столу

тренувального

Хороше харчування для тренувань може бути складним. Кожного дня нам представляють історії про найновіші суперпродукти, нещодавно виявлені переваги якогось стародавнього зерна чи спецій, або дивовижну нову дієтичну добавку. Правда полягає в тому, що побудова остаточного тренувального столу не повинна бути важкою.

Експерти сходяться на думці - різноманітність та збалансованість є ключовими. Тож давайте почнемо з п’яти продуктів, які кожен бігун повинен додати до меню. Але спочатку кілька основних концепцій про основу правильного харчування.

«Спробуйте дієту, яка є дуже барвистою, - говорить доктор Каран Шукла, лікар з питань сімейної та спортивної медицини з сімейної медицини Рендольфа компанії Novant Health і член медичної команди марафону Novant Health Charlotte Marathon з 2016 року.« Якщо у вас є всі кольори веселки за день, ви знаєте, що харчуєтесь здорово ".

Добре, ми знаємо, що це трохи складніше, ніж це, або це буде абзац замість статті, так? Доктор Шукла проводить нас через п’ять основних речей, застерігаючи, що ці продукти повинні бути частиною повсякденного здорового харчування, а не змін напередодні чи вранці.

Вам також потрібно буде відрегулювати виходячи з відстані та пробігу, як і у ваших автомобільних шин. Тип перегонів, які ви проводите, і ваші щоденні тренування підкажуть вам відповідно налаштувати свій раціон. Складайте свій план харчування одночасно з планом тренувань.

1. НІСКИЙ БІЛОК Курка та риба - це бадилля, якщо вони запечені або смажені на грилі та не смажені. Але додавання важливого елементу жирних кислот Омега 3 робить ЛОСОМ найкращим вибором. Або спробуйте ЯЙЦЯ, ЛЯНИНЕ НАСІННЯ або СОЮ для зниження вартості та більшої різноманітності.

Білки дозволяють нашому тілу будувати здорові тканини, будь то здорові м’язи, сухожилля чи зв’язки », - говорить доктор Шукла. Потрібно піклуватися про ці м’язи, якщо ти їх штовхаєш, так? Намагайтеся з’їдати 20-30 грамів білка під час кожного прийому їжі та 10-20 грамів під час кожного перекусу. Є асортимент, бо ми не всі однакові; .7 - .8 грамів білка на фунт ваги тіла на день - загальне правило.

2. ВУГЛЕВОДИ. Який бігун не любить вуглеводи? Але не всі вуглеводи створені рівними. Складні вуглеводи - основне джерело палива, яке дає нам енергію, щоб пройти відстань. QUINOA - хороший складний вуглевод, який також має білок і корисні жири. ОВС робить хорошу їжу перед змаганнями або після гонки.

Їжа з високим вмістом вуглеводів допомагає максимізувати наші запаси глікогену або запаси енергії », - говорить доктор Шукла. "Важливо мати достатньо енергії під час підготовки або змагань".

Але помістіть їх у свій тренувальний стіл - не лише за день до початку змагань, нагадує доктор Шукла. “Карбонавантаження”, до якого ваше тіло не звикло, може викликати дискомфорт у животі, судоми та діарею. Енергетичні напої та гелі можуть бути корисні в день перегонів, якщо ви використовуєте їх так, як зазвичай. Додаткове завантаження може призвести до "похмілля кишечника".

Натомість змішайте вуглеводи! У день перегонів їжте вафлю з сиропом або фрукти, багаті вуглеводами та електролітами, як банани. "Чим більше видів вуглеводів ви їсте, тим легше вони засвоюються", - говорить доктор Шукла.

3. ЗДОРОВІ ЖИРИ. Спробуйте насіння, горіхи, волоські горіхи, АВОКАДОС та лободу. Вони є багатим джерелом запасів енергії та завантажені мікроелементами, такими як омега жирні кислоти для здоров'я серця, легенів та суглобів.

4. АНТИОКСИДАНТИ. Усілякі ЯГОДИ взагалі - ожина, полуниця, чорниця та малина пропонують велику кількість мікроелементів з високим вмістом антиоксидантів та клітковини. Вони можуть максимізувати бактерії кишечника і додати трохи вуглеводів для отримання енергії.

5. МІКРОНУТРІЄНТИ. Це ваші вітаміни та мінерали, які підтримують здорову імунну функцію та відновлення.

  • ВІТАМІН D - зміцнює нашу нервово-рухову систему, нерви та м’язи; підвищує рівень енергії; зміцнює кістки завдяки взаємодії з кальцієм та обмежує стресові травми. Лікарі оцінюють ваш вітамін D на предмет втоми. РИБА, ЛОСОС, ТУНА, ЯЙЦІ ЖОВТКИ, УТВЕРДЖЕНЕ МОЛОКО І ПОМАРАНЖОВИЙ СОК.
  • ВІТАМІН K2 - допомагає клітинам виробляти аденозинтрифосфат (АТФ), енергетичну валюту нашого організму. АТФ дуже важливий для витривалості та зміцнення нашого серця та м’язової тканини. ЯЙЦЯ, ПЕЧІНКА, ТВЕРДІ СИРИ. Для веганських страв - СОЯ, ВЕГАНСЬКІ СИРИ та деякі гриби.
  • ВІТАМІН С - Дуже важливий для відновлення хрящової тканини коліна, колагену для шкіри та кісток, поглинання заліза та імунної відповіді. ФРУКТИ, особливо цитрусові, ОВОЧІ, ЯГОДИ.
  • МІД - Для засвоєння заліза, регенерації сполучної тканини та підтримки еритроцитів. Їжте зелені, листові овочі, такі як KALE та SPINACH, які також містять клітковину, залізо та вітамін С.

Знову ж таки, головне - змішати це і перетворити в звичку, а не в ритуал перед перегонами. Тіло, навчене харчуватися правильно, зробить тіло навченим бігати краще!