Нові правила сили

Щоб стати більшим, спочатку потрібно стати сильнішим. Тренер найкращої сили в Америці ділиться своїми 5 найкращими стратегіями для вибухових вигод

Стоячи в одному з типово добре обладнаних атлетичних клубів Південної Каліфорнії, Роберт дос Ремедіос складає руки, зводить чоло і спрямовує стертий підборіддя на різних чоловіків у спортзалі.

"Подивіться на того хлопця на машині для розгинання ніг", - каже він. "Ви ніколи не ізолюєте таких м'язів у реальному світі ..."

"Бачите, як той хлопець перед дзеркалом робить завитки на гантелі? Він хоче стати великим, але йому слід потренуватися, щоб стати сильним. Він отримав би подвійну вигоду за половину часу ..."

"А як щодо всіх тих людей на бігових доріжках, які дивляться телевізор? Ви думаєте, вони справді вийшли зі своїх зон комфорту?"

Що тут більше дизайнерської води, ніж піт його охоплює. "Я не хочу здаватися негативним, - каже Дос Ремедіос, - але більшість людей не розуміють основ тренувань або того, що означає важко тренуватися".

Щоб дізнатись, що означає тренуватися по-справжньому, по-справжньому, пройдіть кілька миль від цього шикарного клубу до тренажерного залу в коледжі каньйонів у Санта-Кларіті, штат Каліфорнія. Одну хвилину члени футбольної команди однією рукою хапають мамонтові гантелі з підлоги, штовхаючи їх над головою, а потім піднімаючись на імпровізовані коробки. Далі вони роблять знущальні варіації віджимань та мостів, всі вони призначені для підвищення сили та вибуховості.

- Ходімо, хлопці! кричить один гравець з агонією на обличчі та калюжею під грудьми. "Це те, що робить вас найкращим!"

Тренер Дос, як він відомий цим спортсменам, є директором команди з швидкості, сили та кондиції. Він крокує через страждання, схрестивши руки, немов капітан, який наглядає за своїми рабами на галерах. "Натисніть темп! Натисніть темп!" він реве. "Ви мене особисто ображаєте! Давайте щось з цього витягнемо!"

Після закінчення, через 30 хвилин, вони мляться на підлогу. "Тренуючись подібним чином, ви не тільки будете виглядати сильними, але і сильними", - говорить Дос Ремедіос. "І ви побачите, як ваша ефективність покращується. Дотримуйтесь цих принципів, і ви станете сильнішими, більшими та стрункішими".

Це не пусті обіцянки. Футбольна команда цього незрозумілого коледжу на північ від Лос-Анджелеса має 67-7 років з 2001 року. Це одна з причин, завдяки якій Національна асоціація сили та кондиції та тренери по всій країні обрали Dos Remedios, а не якогось гуру сили за якоюсь великою програмою, як тренером року колегіальної сили 2006 року.

Як 41-річний Дос Ремедіос формує те, що він називає «грудками глини», у цінений Дивізіон I і навіть у професійних спортсменів менш ніж за рік, не маючи грошей, є основою цієї статті та його нової книги «Силове тренування здоров’я чоловіків» (Rodale, 2007). Його принципи можуть працювати для вас, але вам знадобиться відкритий розум, готовність переробити цілі у фітнесі і, звичайно, кишки, щоб протистояти певним тортурам.

5 залізних правил навчання

1. Прагніть до сили, а не до розміру

Як і більшості чоловіків, вам потрібні могутня грудна клітка, великі біцепси та абс. Але замість того, щоб тренуватися як культурист і покладатися на односуглобові вправи, призначені для ізоляції конкретних м’язів, починайте тренуватися як спортсмен. Врешті-решт ви сформуєте тіло, яке хочете, оскільки також покращуєте свою працездатність, мінімізуєте травми, спалюєте жир і почуваєтесь більш мотивованими.

"Подивіться на тіло цього хлопця", - каже Дос Ремедіос, вказуючи на зразок без сорочки, що йшов з поля після вечірньої тренування. "Подивіться, наскільки він порізаний. Але він не робить сотень хрустів, локонів і піднятих телят. Його тіло є продуктом спортивної підготовки".

Замість того, щоб зосередитись лише на зростанні, Dos Remedios хоче, щоб ви зосередилися на тому, щоб стати сильними. Таким чином, ви ліпите тіло, яке хочете, разом із цінним бонусом: функціональна підготовленість.

Поміняйте це на те

Односуглобові

З'єднання

2. Прийміть прогресивне перевантаження
"Прогресивне перевантаження" означає більше часу проводити у зоні дискомфорту. "Це найосновніший з усіх принципів силових тренувань, - каже Дос Ремедіос, - але це те, що люди розуміють найменше. Людський організм дивовижний. Чим більше роботи ви виконуєте, тим більше ви зможете зробити з часом". Він говорить про маніпулювання навантаженнями та обсягами під час силових та кардіотренувань для постійного прогресу.

Більше часу в зоні дискомфорту дорівнює меншому часу в тренажерному залі. Ось чому Дос Ремедіос зазвичай тренується лише від 35 до 45 хвилин на день, і чому його спортсмени перебувають у тренажерному залі лише 30-40 хвилин два-три рази на тиждень.

Циклічні тренування

: Ви не досягнете особливих успіхів, виконуючи 3 підходи по 10 протягом усього життя. Для нарощування сили розумніше чергувати 3-тижневі цикли протягом 12-тижневих періодів тренувань, підхід, який називається періодизацією. Скажімо, наприклад, ви звикли натискати 150 фунтів за 3 підходи по 10 під час кожного тренування на грудях. Ваш періодичний план може виглядати приблизно так.

Три набори по 10 з 150 фунтів загальним обсягом 4500 фунтів (3x10x150)

Чотири набори по 5 на 175 фунтів, на 3500 фунтів

Три набори по 8 з вагою 160 фунтів за 3840 фунтів

П'ять комплектів по 4 з 185 фунтів за 3700 фунтів

Зверніть увагу на вагу, яку ви піднімаєте, а також загальний об’ємний цикл і прогрес з часом, забезпечуючи при цьому м’язам достатньо часу для адаптації. Це призводить до збільшення сили та розміру, оскільки навантаження на м’язи постійно зростає.

3. Збалансуйте свої рухи
Сила вимагає рівноваги. Але під час нашого візиту до цього атлетичного клубу SoCal Дос Ремедіос нарахував утричі більше силових машин на основі поштовху, ніж ті, що працювали на тязі. "Якщо ви натискаєте на лавки 3 підходи по 10, вам також потрібно виконати деякі вправи, такі як горизонтальні підтягування або стоячі кабельні ряди, де ви тягнете 3 підходи по 10", - говорить він. "Якщо ви цього не зробите, виникають структурні проблеми".

Інь-ян у ваш тренажерний зал:

Стоячий кабельний ряд

4. Стати нестабільним
У житті ми зазвичай досягаємо або ступаємо одночасно однією рукою або однією ногою. Потім ми потрапляємо в тренажерний зал, і ми відразу садимо обидві ноги або беремося за штангу двома руками. Це "двостороннє упередження", як його називає Дос Ремедіос, часто призводить до того, що домінуюча кінцівка домовляється про більшу вагу, ніж її слабший аналог. Це може призвести до фізичного дисбалансу, недоліків у роботі та можливих травм.

"Скажімо, ви можете витягнути жим 400 фунтів", - говорить Дос Ремедіос, який колись був нападником у Каліфорнійському університеті в Берклі. "Ви, мабуть, думаєте, що ви досить сильні. Але я гарантую, що ви не зможете підняти дві гантелі по 200 фунтів однаково. Це тому, що кожна рука тепер повинна працювати самостійно".

Тренування однією рукою або ногою за раз створює нестабільність. М'язи, особливо ті, що знаходяться в серцевині, компенсують стрільбою. Отже, ви не лише працюєте над переміщенням ваги, але й працюєте, щоб зберегти рівновагу.

Робіть більше односторонніх вправ

: Коли Дос Ремедіос розробляє програми для своїх спортсменів, він працює з великим меню вправ. Наприклад, він може дати їм жим лежачи в понеділок, але потім виконувати різні вправи з горизонтальним штовханням (скажімо, нахил гантелями з однією рукою або віджимання) протягом наступних двох тренувань. "Коли ми нарешті знову приступаємо до натискання на лаві, усі стають сильнішими через перенесення", - говорить він. Щоб застосувати той самий принцип до тренування, використовуйте цю таблицю для випадкових замін.

Двосторонній	Односторонній
Присідання зі штангою	Випад вперед
Жим лежачи	Гантель чергуючи жим лежачи
Віджимання	Віджимання з боку в бік
Lat випадаючий	Одноручне розтягування
Доброго ранку	Однонога румунська тяга
Розширення спинки	Одноноге розгинання спини
Жим плечем	Гантель одноручним натисканням на прес

5. Робіть все це вибухово
Для Dos Remedios недостатньо просто підняти вагу. Він хоче, щоб ви вибухнули разом з ним - тобто підніміть його якомога швидше, зберігаючи при цьому контроль. Це також відомо як швидкісно-силова підготовка, і воно має великий вплив на силу, витривалість та метаболізм. Будьте застережені: Цей стиль тренувань подасть вам газ як ніколи раніше.

: Олімпійські вправи зі штангою та пауерліфтингом, такі як присідання, ритми та ривки, є найкращими рухами для вибуховості. Ось кілька альтернатив.

Стрибки присідання з вагою тіла:

Встаньте, поклавши руки за голову, присідайте, поки стегна не стануть паралельними підлозі, і стрибайте якомога вище. Відпочиньте 3 - 5 секунд і повторіть 10 - 12 разів.

Прес для присідань з гантелями:

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі біля плечей. Одним безперервним рухом присідайте, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Встаньте під час руху тягарів над головою. Опустіться назад у положення присідання і повторіть 2 - 3 підходи по 8 - 10 повторень.

7-хвилинна розминка

Аеробіка (від 2 до 5 хвилин)

: Легкі пробіжки, стрибки зі скакалки або підйомні домкрати

Схема мобільності (2-3 хвилини)

: Рух мобільності - це динамічні моделі гнучкості. Це означає, що вони допомагають поліпшити обсяг рухів, подовжуючи м’язи. Встановіть штангу в стійку для присідань і дотримуйтесь схем, викладених на супровідних фото.