П’ять правил дієти для здорового серця

Хвороби серця можуть бути основною причиною смерті для американців, але ось вражаюча статистика: Близько половини випадків смерті від серцево-судинних захворювань у США можна запобігти. Згідно з дослідженням університету Еморі, провідними п’ятьма контрольованими факторами ризику є ожиріння, високий рівень холестерину, діабет, високий кров'яний тиск і куріння. Вісімдесят відсотків американців мають принаймні один фактор ризику; ці здорові дієтичні поради можуть допомогти вам боротися з п’ятьма факторами ризику та пройти шлях до здорового серця.

Зосередьтеся на клітковині.

Не потрібно дотримуватися суворої дієти, щоб схуднути, згідно з дослідженням, проведеним у 2015 році в Annals of Internal Medicine. Люди, які просто вживали 30 грамів клітковини щодня, втрачали майже стільки ж ваги, як ті, хто сидів на низькокалорійній дієті. Тож подавайте їжу, багату клітковиною, таку як малина, брокколі та сочевиця. Також вибирайте цільнозернові продукти з білого борошна, коли це можливо, і спробуйте поміняти коричневий рис на білий рис, приготувавши макарони з цільної пшениці замість білого, або зробіть кус-кус із цільної пшениці замість звичайного. Ви отримаєте більше клітковини та поживних речовин, вибравши цільнозерновий варіант.

Пропустіть цукристі ковтки.

Додані цукри (наприклад, сахароза, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози) забезпечують мало поживних речовин, але додають багато калорій в день. Ці калорії особливо швидко накопичуються, коли вони переходять у рідку форму, наприклад, в солодкі безалкогольні напої, спортивні напої або попередньо змішаний холодний чай або лимонад. Розумне випивання не повинно бути нудним. Залийте воду огірком або м’ятою або перейдіть на сільзер з лимоном, щоб отримати смак без цукру.

Йдіть вегетаріанцем.

Відмова від м’яса може мати подібний вплив на ваш артеріальний тиск, як змішування солі, показав огляд, опублікований у JAMA Internal Medicine. Перехід до вегетаріанської культури був пов’язаний із падінням систолічного артеріального тиску на 5 мм рт. Ст., Що може зменшити ризик смерті від серцевих захворювань до 9 відсотків. Вживання різноманітних овочів також допоможе вам отримати вітаміни, мінерали та антиоксиданти, які потрібні вашому організму, а також збільшить споживання клітковини.

Отримайте омега-3.

Дослідження пов’язують омега-3, що містяться в жирній рибі, такі як лосось і тунець, а також у лляному насінні, ріпаку та волоських горіхах із покращенням здоров’я серця. Їжте рибу двічі на тиждень, зранку посипайте волоські горіхи та мелене насіння льону своїм йогуртом або крупою та використовуйте ріпакову олію в салатних заправках, щоб збільшити споживання омега-3.

Насолоджуйтесь яйцями.

Не потрібно відмовлятися від яєць, згідно з дослідженнями The FASEB Journal. Порівняно з тими, хто їв вівсяний сніданок щодня протягом місяця, яєчники не спостерігали збільшення рівня холестерину ЛПНЩ ("поганого"). Крім того, підвищений рівень холестерину ЛПВЩ (“хороший”). Вживані вівсяні пластівці підтримували рівень ЛПНЩ, але не отримували шлунку ЛПВЩ.

Слідкуйте за своєю сіллю.

Само собою зрозуміло, що скорочення споживання натрію може допомогти знизити високий кров’яний тиск. Намагайтеся менше 2300 міліграмів (близько 1 чайної ложки) на день і менше цього, якщо вам 51 рік або більше, афроамериканець або у вас високий кров'яний тиск, діабет або хронічна хвороба нирок.