Підживлення для веселих пробіжок

9 серпня 2015 року

Ребекка Готорн

Сезон веселих пробіжок нарешті прийшов! І який це буде дивовижний сезон. Веселі пробіжки в Сіднеї - це надзвичайно інклюзивні заходи, які залучають усіх, від Вашого середнього Джо до кращих австралійських та міжнародних конкурентів. Всі учасники змагаються пліч-о-пліч, веселі пробіжки - це швидкі та люті еліти, і приємні для початківців.

Якщо ви наважуєтесь змагатися, ви б присвятили місяці тренуванням і підготовці себе до психічної та фізичної готовності. Зараз критичні тижні та дні, що передують вашій події, тут варто відзначити життєво важливу роль, яку відіграє харчування, коли йдеться про остаточну підготовку, яку потрібно зробити для того, щоб ваше тіло могло змагатися на піку. Незалежно від того, чи ви новачок, який прагне перетнути фінішну пряму, або досвідчений спортсмен, який сподівається отримати PB, те, що ви їсте, може зробити або зірвати ваш біг. Дотримуйтесь цих порад щодо харчування, щоб переконатися, що ви найкраще працюєте.

Навантаження вуглеводів
За тиждень до вашої гонки вам потрібно достатньо енергії, щоб забезпечити вам витривалість для заключних тренувань. Прагніть до дієти з високим вмістом вуглеводів (крупи, хліб, макарони) та помірною кількістю білка та корисних жирів (жирна риба, волоські горіхи та ріпакова олія). Велика кількість свіжих фруктів та овочів необхідні для того, щоб забезпечити вашу імунну систему міцною, а також достатньо енергії, відновлення м’язів та вітамінів та мінералів.

За три дні до вашої гонки ви повинні спробувати “завантаження вуглеводів”. Це передбачає вживання додаткової їжі, багатої вуглеводами (хліб, крупи, макарони, крохмалисті овочі), щоб максимально збільшити запаси глікогену в м’язах. Карбонавантаження може допомогти затримати втому під час гонки і дозволити довше бігати з оптимальною швидкістю. Насправді, за підрахунками, завантаження вуглеводів може покращити ефективність більш ніж на 2-3 відсотки. Пам’ятайте, що ввечері перед початком перегонів з’їжте хорошу, багату вуглеводами їжу, особливо якщо ваша подія рано вранці.

Їжа для палива
У день перегонів вам потрібно добре заправитись, щоб бігти якнайкраще. Час вашого бігу визначатиме, скільки ви їсте і коли. В ідеалі ви повинні споживати багатий вуглеводами сніданок за 3-4 години до перегонів. Це може бути непрактично, якщо ваша гонка о 8 ранку. Замість цього з’їжте легку вуглеводну закуску за 1–2 години до змагань, щоб поповнити запаси енергії у своєму тілі. Він повинен складатися переважно з вуглеводів, які складають основне джерело енергії вашого тіла. У ньому також повинно бути мало клітковини, щоб запобігти розладу шлунку. Деякі чудові варіанти включають:

2 скибочки тосту з варенням або медом
Невелика порція пластівців для сніданку, ½ склянки молока та соку
Смузі з нежирного молока, йогурту та фруктів
Свіжі фрукти або невелика порція фруктового салату з нежирним йогуртом
2 м'якушки з вегемітом, варенням або медом
Нежирний бар для сніданків або мюслі-бар та банан
500мл фруктового соку
3 рисові коржі з варенням або медом

Оздоровлення вгору
Якщо ви зазвичай нервуєте перед перегонами, кращим варіантом може бути вуглеводний напій, такий як домашній смузі або фруктовий сік. І пам’ятайте, що важливо завжди починати свою гонку добре зволоженою.

Ваша ефективність під час перегонів також може бути покращена, якщо ви поглинаєте вуглеводи під час пробіжки. Легкі та зручні варіанти включають спортивні напої, такі як Gatorade, щоб отримати надлишок вуглеводів, енергії та рідини.

На фініші ідеально підійде багата вуглеводами закуска з деяким вмістом білка. Білий хліб, банан та мед допоможуть швидко відновити свої запаси енергії, а включення білка допоможе відновити та відновити м’язи. Спортивні напої допоможуть замінити рідину, а також вуглеводи та сіль.

Успіхів тисячам, які найближчими тижнями бігатимуть, бігатимуть та гулятимуть Сідней! Їжте і важко бігайте!