Як використовувати свою імунну систему, щоб залишатися здоровим

Здається, вам застуджується за холодом, поки ваші друзі плавають по зимі цілими? Можливо, вам потрібно подумати про зміцнення імунної системи.

Ви можете більше уваги приділяти здоров’ю вашої імунної системи взимку, коли вас оточують застуда та грип. Але правда полягає в тому, що ваша імунна система повинна напружено працювати протягом усього року, незалежно від того, чи вона пропонує захист від вірусу грипу чи інфекції, яка може статися в будь-який час.

"Ми наділені чудовою імунною системою, яка була розроблена еволюційно для збереження здоров'я", - говорить Брюс Польський, доктор медичних наук, тимчасовий голова відділення медицини та головний відділ інфекційних хвороб лікарняного центру Святого Луки-Рузвельта в Нью-Йорку.

Як працює імунна система

Імунна система - це природна захисна система вашого організму. Це складна мережа клітин, тканин та органів, які об’єднуються, щоб захистити ваше тіло від загарбників. Ці загарбники можуть включати бактерії, віруси, паразити, навіть грибок, і все це може призвести до того, що ми захворіємо. Вони є скрізь - у наших будинках, офісах та на подвір’ях. Здорова імунна система захищає нас, спочатку створюючи бар’єр, який перешкоджає тим загарбникам або антигенам проникнути в організм. І якщо хтось проскочить бар’єр, імунна система виробляє білі кров’яні клітини та інші хімічні речовини та білки, які атакують і руйнують ці чужорідні речовини. Вони намагаються знайти антиген і позбутися його ще до того, як він зможе розмножитися. Якщо цього не вдасться, імунна система ще більше збільшується, щоб знищити загарбників, коли вони розмножуються.

Імунна система може розпізнавати мільйони різних антигенів. І він може виробляти те, що йому потрібно для викорінення майже всіх з них. Коли вона працює належним чином, ця складна система захисту може уникнути проблем зі здоров’ям, починаючи від раку і закінчуючи застудою.

Коли імунна система руйнується

Іноді імунна система помиляється і визначає речовину як шкідливу, коли вона не є - подумайте, пилок або лупа домашніх тварин. Коли імунна система розвивається для боротьби з цими "загарбниками", у вас виникає алергічна реакція.

Продовження

Також ваше тіло не може боротися з кожним загарбником. Незважаючи на свої дива, імунна система час від часу руйнується, каже Полський. "Є хвороби, над якими ми не маємо контролю, але аспекти способу життя дуже і дуже важливі", - говорить він WebMD.

Нездорове харчування, сидячий режим, недосипання та хронічний стрес - все це може сприяти слабкій імунній системі. Коли ваша імунна система виснажена, бактерії, віруси або токсини можуть перевантажити організм. Результат? Ви захворієте.

Формування здорового імунітету

Немає жодної таблетки або добавки, яку ви можете приймати для підвищення імунної системи. Натомість прийняття цих здорових звичок може допомогти покращити ваш імунітет на все життя.

Вийти на прогулянку: Сидячи поруч, ви не тільки можете почувати себе млявими, але також може зробити вашу імунну систему млявою. Вправи, навпаки, допомагають підвищити імунітет.

"Ми знаємо, що фізичні вправи корисні для імунної функції", - говорить Польський. Доброю новиною, за його словами, є те, що вам не потрібні складні програми вправ та особисті тренери. "Навіть швидка ходьба - прискорення пульсу протягом 20 хвилин тричі на тиждень - пов'язано з підвищенням імунної функції", - говорить Польський WebMD.

Дослідники не впевнені, як саме вправи допомагають зміцнити імунну систему. Дослідження показують, що люди, які займаються фізичними вправами, мають краще функціонуючі лейкоцити (ті, що допомагають боротися з інфекцією), ніж люди, які не займаються спортом.

Також фізичні вправи пов’язані з виділенням ендорфінів. "Це природні гормони, які впливають на мозок позитивно", - говорить Польський. Вони полегшують біль і сприяють відчуттю розслабленості та самопочуття - все це може допомогти вам зняти стрес і краще спати, що, в свою чергу, покращує імунітет.

Харчуйтесь здорово: Правильне харчування має важливе значення для того, щоб ваша імунна система працювала добре. Дієта з високим вмістом порожніх калорій не тільки призводить до збільшення ваги, але і може зробити вас більш схильними до інфекцій. Крім того, надмірна вага пов’язана з низкою проблем зі здоров’ям, які також можуть затягнути вашу імунну систему вниз.

"Коли імунна система падає, ви хочете уникати таких речей, як алкоголь і цукор, особливо тому, що мікроби люблять цукор", - говорить Стівен Сінатра, доктор медичних наук, сертифікований фахівець з питань харчування та асистент клінічного професора медицини в Університеті штату Коннектикут, медична школа.

Продовження

Дієта, багата антиоксидантними вітамінами, навпаки, може підвищити стійкість до інфекцій. Подумайте про їжу в кольорі: темно-зелені, червоні, жовті та оранжеві фрукти та овочі наповнені антиоксидантами. Спробуйте ягоди, цитрусові, ківі, яблука, червоний виноград, капусту, цибулю, шпинат, солодку картоплю та моркву.

Інші продукти, що підвищують імунітет, включають свіжий часник, який може мати противірусні та антибіотичні властивості, та старомодний курячий суп. Дослідження показують, що якщо ви захворіли на застуду або грип, чаша курячого супу на пару може полегшити запалення і допомогти вам швидше одужати.

А такі гриби, як рейчі, майтаке та шиітаке можуть мати сильний вплив на імунну функцію, а також посилити вироблення хімічних речовин, які допомагають вашому організму реагувати на інфекцію.

Висипайтеся: Регулярні напади при безсонні можуть не лише спричинити втомленість протягом дня, але й вразливі до хвороб, включаючи застуду, грип та інші інфекції. Довгий час поганий сон також показав, що збільшує ризик інших проблем зі здоров’ям, включаючи ожиріння та діабет.

Тіло використовує сон як засіб зцілення, каже Скотт Берлінер, президент і фармацевт, що працює в аптеці Life Science в Нью-Йорку. Коли ми недосипаємо - або досягаємо глибших стадій сну - загоєння порушується.

Важко точно виміряти захисний ефект сну на імунну систему, і дослідники не знають точно, як сон покращує імунітет. Як і антиоксиданти, сон може допомогти зменшити окислювальний стрес, який потім зупиняє ослаблення та шкоду клітин. Але "очевидно, що сон - принаймні сім годин на ніч - пов'язаний із підвищеною стійкістю до інфекційних захворювань", - говорить Полський.

Практика управління стресом: Коли ваше тіло перебуває в постійному стресі, ви вразливіші до всього, від звичайної застуди до основних захворювань.

“Стрес час від часу - це не обов’язково погана річ. Але не позбавлятися від стресу - постійно переживати стрес - це шкідливо для здоров’я », - говорить Польський. Це тому, що стійкий каскад гормонів стресу, таких як кортизол та адреналін, послаблює імунітет.

Продовження

Хронічний стрес пов’язаний із захворюваннями серця та гіпертонією, а також може впливати на функцію білих кров’яних тілець, говорить Польський.

“Коли я розмовляю з людьми про зміни способу життя, я дивлюся, що вони можуть зробити, щоб впоратись зі своїм стресом, будь то медитація - можливо, фізичні вправи є їх формою медитації - чи це духовність релігійного характеру. Це насправді не має значення », - каже Берлінер.

Не зловживайте алкоголем і не вживайте рекреаційні наркотики: Вживання помірної кількості алкоголю, мабуть, має певну користь для здоров’я, наприклад, знижує ризик серцевих захворювань. Що таке "помірний?" Не більше двох напоїв на день для чоловіка або одного напою для жінки. Але вживання занадто великої кількості алкоголю може пригнічувати функцію білих кров'яних тілець і знижувати опірність інфекції, вважає Польський. Вживання рекреаційних наркотиків, включаючи марихуану, має однаковий вплив на білі кров’яні клітини, послаблюючи вашу імунну систему.

Зміцнення відносин: Дослідження показують, що люди, які мають тісні дружні стосунки та міцні системи підтримки, як правило, здоровіші, ніж ті, кому не вистачає такої підтримки.

Хороші сексуальні стосунки можуть забезпечити ще більші переваги імунної системи. Дослідження студентів коледжів показало, що у тих, хто займався сексом один-два рази на тиждень, рівень білка імунної системи, який називається імуноглобулін А (IgA), був вищим, ніж у тих, хто займався сексом менше.. Секс також може допомогти імунітету, зменшуючи стрес і покращуючи сон.

"Я кажу людям, щоб вони отримували хорошу любов у своєму житті - хорошу підтримку, добрі дружні стосунки, однак їм потрібно отримати таку любов", - каже Берлінер. Хороші стосунки, поряд із здоровим харчуванням, регулярними фізичними вправами та повноцінним сном є частиною цілісного підходу до зміцнення імунної системи та захисту від хвороб. "І для цілісного розгляду будь-якої проблеми не існує єдиного підходу", - говорить Берлінер.

Джерела

Брюс Польський, доктор медичних наук, тимчасовий голова, кафедра медицини, начальник відділення інфекційних хвороб, лікарняний центр Святого Луки-Рузвельта, Нью-Йорк.

Функція WebMD: "Використання вашої імунної системи, щоб залишатися добре".

Стівен Сінатра, доктор медичних наук, асистент клінічного професора медицини, Медичний факультет Університету штату Коннектикут; засновник, New England Heart and Longevity Center Medicine, Manchester, Conn.

Функція WebMD: "Як діють антиоксиданти".

Енн Г. Кульце, доктор медичних наук, генеральний директор та засновник, доктор Енн & Just Wellness, Mt. Приємно, S.C.

Скотт Берлінер, фармацевт, керівник фармацевтики, Наука про життя, Гарріман, штат Нью-Йорк.

Медичний довідник WebMD: «Використовуйте свою імунну систему для запобігання грипу».

Функція WebMD: "10 дивовижних переваг сексу для здоров'я".

Medline Plus: «Імунна реакція».

Рознер, Ф. Грудна клітка, 1980; том 78 (4): с. 672-674.