Підтримка ваги за допомогою харчового щоденника

14 хвилин читання

Вітаємо! Ви досягли своєї ваги. Що тепер? Оскільки багато досліджень показують, що люди, як правило, відновлюють вагу з часом, важливо мати план підтримки ваги. Тривале регулювання ваги означає постійне прагнення до повноцінного харчування та регулярних фізичних навантажень.

Доброю новиною є те, що MyNetDiary може допомогти вам підтримувати підтримку ваги протягом усього життя. Так само, як втрата ваги, підтримка ваги - це все про калорії. Щоб підтримувати свою вагу, потрібно збалансувати споживання калорій із спаленими калоріями. Звучить просто, так? Що не так просто, так це постійне прагнення стежити за своєю поведінкою, щоб ви могли вжити заходів для виправлення незначних змін маси тіла, перш ніж сніжки стануть основними вагами.

Як використовувати MyNetDiary для підтримки ваги?

Перейдіть до розділу "Планування" та виберіть "Підтримувати вагу за тижневий тариф". Це покаже MyNetDiary, що метою є баланс калорій, а не дефіцит калорій для схуднення або надлишок калорій для збільшення ваги. Оскільки підтримка ваги передбачає невеликі підйоми та зниження ваги, MyNetDiary коригує щоденний калорійний вміст їжі, коли ваша поточна вага зростає або знижується. Наприклад, я підтримую вагу на рівні 130 фунтів, але якщо після канікул я вводжу поточну вагу 132, то мій щоденний бюджет калорій їжі трохи зменшується, і мій тижневий показник змінюється з «Підтримувати вагу» до «Втрата 0,04 фунта на тиждень». Моєю цільовою датою для цієї корекції ваги є 1 рік з дати мого введення поточної ваги. MyNetDiary автоматично обчислює це коригування щотижневої норми, коли мій запис поточної ваги піднімається вгору або вниз, якщо у мене ввімкнено AutoPilot або якщо я оновлюю свою поточну вагу в розділі "План".

Обов’язково прочитайте «Планування ваги та калорій» на MyNetDiary, щоб ви зрозуміли, як розраховуються цільові показники калорій, а також як баланс, дефіцит та надлишок калорій пов’язані зі зміною маси тіла.

Чи повинен я бути в ідеальному балансі калорій щодня, щоб підтримувати свою вагу?

Ні, але з часом ваше середнє споживання має відповідати середньому спаленим калоріям. Нагадаємо, що для втрати одного фунта ваги потрібен дефіцит калорій у 3500 калорій, а для отримання одного фунта ваги - надлишок у 3500 калорій. Саме середня кількість споживаних калорій і калорій, спалених з часом, впливає на масу тіла. Щоденні цілі корисні, оскільки це допомагає нам не відставати - чи маємо ми сьогодні надлишок калорій, дефіцит чи баланс?

Велоспорт калорій - це функція, доступна за умови членства в Преміум. Я думаю, що це особливо корисна функція для тих, хто підтримує вагу, оскільки ми можемо планувати конкретні дні тижня з високим та низьким вмістом калорій. MyNetDiary підраховує, що ми розподіляємо залишок калорій в інші дні тижня. Це допомагає нам підтримувати довготривалий баланс калорій для підтримки ваги, особливо під час подорожей, свят та особливих випадків.

Ось приклад того, як працює Велоспорт калорій. Якщо я завжди виходжу на обід до мого улюбленого кафе по суботах, то я можу встановити ціль калорій в суботу на 500 калорій вище цього дня, а потім дозволити MyNetDiary розрахувати цілі споживання калорій на решту днів тижня. В ідеалі я б зробив це на початку тижня. Якщо у мене два дні очікуваного високого споживання, тоді я встановлюю бажане споживання калорій на ці два дні, і тоді MyNetDiary розподілить решту калорій, щоб тримати мене на шляху до досягнення моєї вагової мети. Я також можу ввести нижчий рівень запланованого споживання калорій у дні, коли знаю, що не буду їсти дуже багато, а MyNetDiary підніме цільові показники калорій в інші дні, щоб тримати мене на шляху до збереження ваги.

Введіть, змініть або видаліть дані для цієї функції в області Велоспорт калорій у розділі План. Після введення калорійного циклу, ваш Щоденний бюджет калорійності їжі перейменовано Середній бюджет калорій їжі. Ви можете будь-коли оновити або видалити свій план калорійної їзди на велосипеді, і MyNetDiary відповідно відкоригує ваші щоденні калорії. Велоспорт калорій в даний час доступний в Інтернеті та додатках для Android.

Як часто мені доводиться реєструвати свою їжу зараз?

Продовжуйте реєструвати таку ж кількість днів для підтримки ваги, як і для схуднення. Самоконтроль поведінки дуже важливий для запобігання відновленню ваги. Продовжуючи реєструвати продукти, ви стежите за споживанням калорій, щоб залишатися у підтримці ваги.

Якщо ви берете на себе зобов'язання стежити за підтримкою ваги так старанно, як ви планували для схуднення, то, швидше за все, будете постійно утримувати вагу. Подумайте про моніторинг калорій як про звичку - подібно до того, як ви витратили час на чищення зубів, душ, гоління та одягання. Це так важливо!

Критичною помилкою більшості людей є думка про те, що вони закінчили з контролем ваги, як тільки вони досягли своєї цільової ваги. Втрата ваги - це лише перша фаза. Наступним випробуванням є продовження всіх тих видів поведінки, які зробили вас успішними при схудненні, протягом усього життя. Різниця полягає в калоріях - під час підтримки ваги ваш щоденний бюджет калорійності їжі буде вищим, ніж під час схуднення.

Якщо ви виявили, що у вас виникають труднощі з пошуком часу, щоб записати продукти та займатися спортом, вважайте, що червоний прапор для ваги повертається. Найвищий ризик відновлення ваги є відразу після того, як ви схудли і протягом перших 2 років підтримки ваги. Здається, що якщо ви можете залишатися у підтримці ваги принаймні 2 роки, то ймовірність збереження до 10 років набагато більша. Іншими словами, підтримка ваги стає більш керованою з часом.

Фізична активність

Регулярні фізичні навантаження особливо важливі під час підтримки ваги. Існує ряд фізичних змін, які відбуваються зі зниженням ваги, що налаштовує людину на відновлення ваги. Регулярні вправи працюють проти тих негативних змін. Постійна програма вправ допомагає підтримувати високі загальні витрати енергії (калорій), що може допомогти компенсувати падіння, спричинене втратою ваги. Регулярні фізичні вправи також підтримують м'язову масу тіла, регуляцію апетиту та, можливо, рівень гормонів у кишечнику, які допомагають, а не саботувати підтримку ваги.

Скільки буде достатньо? Ну, це залежить від вас, вашого тіла, а також від типу, інтенсивності та частоти активності, якими ви займаєтесь. Національний реєстр контролю ваги повідомив, що їхні довготривалі особи, що підтримують втрату ваги, виконували в середньому 1 годину на день, переважно у формі ходьби. Якщо ви можете займатися фізичними вправами більш високої інтенсивності, можливо, менше хвилин щоденних занять також можуть підтримати ваші зусилля щодо підтримки ваги.

Час, який ви витрачаєте на фізичну активність, того вартий. Це не тільки важливо для підтримки ваги, але також неймовірно важливо для контролю артеріального тиску, глюкози в крові, стресу, а також для підтримки сили кісток і м’язів. Якщо ви схудли і страждаєте на цукровий діабет, то щоденна активність, особливо після їжі або перекусів, може бути неймовірно корисною для контролю над підвищенням рівня глюкози в крові після їжі.

Як часто зважувати?

Зважуйте себе принаймні раз на тиждень, щоб рано і встигнути виправити повзучу набір ваги. Щотижневе оновлення вашої поточної ваги дозволить MyNetDiary точно розрахувати ваш щоденний калорійний вміст їжі, оскільки він буде підніматися вгору та вниз у міру зміни ваги. Якщо ви віддаєте перевагу зважуватися частіше, тоді робіть це. Багато людей зважуються щодня. Я також настійно закликаю людей зважуватися через пару днів після подорожі чи свят. Показання ваги є корисними даними - чи ковзаємо ми, щоб відновити вагу, чи залишаємось на рівні?

Якщо у вас в анамнезі є порушення харчової поведінки, будь ласка, дотримуйтесь рекомендацій лікаря щодо того, як і коли вимірювати вагу тіла.

Вирішення проблем - чому я набираю вагу?

Якщо ви виявите, що повертаєте частину втраченої ваги, перегляньте свою MyNetDiary діаграми та звіти, щоб визначити, чи змістилося ваше середнє споживання калорій вгору та/або чи змістилося ваше середнє споживання калорій вниз. Якщо так, то настав час визначити, чому відбулася зміна. Іноді цей зсув відбувався, але записи цього не виявляють. З мого досвіду, це трапляється, коли люди починають недооцінювати фактичне споживання, не реєструють послідовно (тому середні показники показують лише добрі дні) та/або вони просто припиняють моніторинг усіх разом.

Зміни в наступному часто пов’язані із збільшенням ваги:

Робочий розклад. Це величезний винуватець зменшення спалених калорій та збільшення споживання калорій. Ми починаємо роботу з тривалої їзди на роботу та/або робочого часу, і ми не маємо часу на фізичні вправи та здорове харчування. Важлива зміна вашого робочого графіка змусить вас переосмислити або скорегувати свій план фізичних вправ та здорового харчування. Робіть те, що потрібно, щоб переконатися, що у вас є час для обох. Подумайте про те, щоб взяти п’ять зайвих хвилин для підйому сходами до і після робочого дня, крім прогулянки під час обіду (так, зробіть перерву на обід, незалежно від того, наскільки ви зайняті). Крім того, важливо планувати здорове харчування, незважаючи на щільний графік. Чи можете ви виділити час, щоб принести корисні страви та закуски на роботу, щоб ви не залежали від висококалорійних торгових тортів, страв на винос чи харчування? Чи знаєте ви, де можна знайти здоровіші варіанти швидкого харчування поблизу місця, де ви працюєте? Чи можете ви готувати та заморожувати протягом вихідних здорові швидкі вечері протягом робочих днів? Якщо ви не плануєте вносити значні зміни в графік роботи, то я майже можу гарантувати, що ви відновите вагу.

Подорожі. Це ще одна зміна, яка призводить до подвійного удару - збільшення калорій їжі та напоїв із зменшенням фізичних навантажень. Якщо зараз ви частіше подорожуєте, то сплануйте, як можна залишатися в енергетичному балансі. Прогуляйтеся по аеропортах, щоб спалити калорії. Попросіть вас зупинитися в готелі із тренажерним залом, басейном або, принаймні, сходовою кліткою. Шукайте в ресторанах району, в якому ви будете зупинятися, щоб ви могли харчуватися в тих, хто пропонує здоровіші страви. Уникайте або обмежуйте споживання солодких напоїв та алкогольних напоїв. Пропустіть хліб, чіпси та десерти. Уникайте закусок, якщо вони не містять некрохмалисті овочі або свіжі фрукти. Замовляйте салат та/або принаймні два некрохмалисті овочі у своєму закуску (і обмежте заправку).

Хвороба або травма. Якщо ви виявили, що не можете їсти або займатися фізичними вправами відповідно до вашого типового режиму, і ви очікуєте, що ця зміна триватиме протягом тривалого періоду часу, тоді вам потрібен план підтримки ваги. Фізіотерапевти мають високу кваліфікацію, допомагаючи пацієнтам залишатися активними практично в будь-якому стані мобільності - скористайтеся їх послугами, якщо можете. Щодо нещодавно діагностованих захворювань, пов’язаних з їжею та травленням, будь ласка, розгляньте можливість звернення за індивідуальною допомогою до зареєстрованого дієтолога.

Якщо нещодавно вам призначали ліки, які, як ви підозрюєте, спричиняють збільшення ваги, поговоріть зі своїм лікарем про свої проблеми, а не просто припиняйте прийом препарату. Ваш фармацевт також є хорошим джерелом інформації про взаємодію ліків.

Турбота. Незалежно від того, піклуєтесь ви про свого новонародженого чи починаєте піклуватися про літнього батька, важливо пам’ятати, що, щоб бути хорошим доглядачем, якщо вам також потрібно піклуватися про себе. Вам доведеться планувати час для себе, інакше у вас його не буде. Створіть для себе систему підтримки - на кого з друзів та членів родини ви можете розраховувати, щоб допомогти вам? Дізнайтеся також про підтримку на рівні громади щодо допомоги у догляді за вашим літнім членом сім'ї (зверніться до місцевого центру для старших людей або агентства з питань старіння). Чим більше ви плануєте допомогу та підтримку, тим більше часу ви створите для себе та збереження свого здоров’я.

Управління стресом. Управління стресом, щоб ви не переходили до старих стратегій подолання, має вирішальне значення для підтримки ваги. Якщо ви опинилися в хронічно стресовій ситуації, будьте ініціативні та зверніться за допомогою. Я є великим прихильником консультування та терапії, особливо під час стресових періодів (розлучення, смерть коханої людини, зміна роботи, переміщення домогосподарства, народження тощо). Витратьте час і знайдіть ресурси, щоб отримати необхідну допомогу, перш ніж ви відчуєте, що тонете.

Цілком можливо, що після схуднення ваш щоденний харчовий калорійний бюджет переоцінює ваші калорії, необхідні для підтримки ваги. Незважаючи на те, що MyNetDiary використовує енергетичні рівняння, орієнтовані на фактичні дані, що містяться в довірених дієтичних введеннях, ваші загальні витрати енергії після втрати ваги можуть бути нижчими, ніж очікувалося. Якщо ви підозрюєте, що це так, то подумайте про зниження щоденного бюджету калорійності їжі приблизно на 500 калорій і подивіться, чи це не підштовхне вас до підтримки ваги протягом наступних кількох тижнів. Продовжуючи входити в журнал під час підтримки ваги, ви виявите середнє споживання калорій, яке утримує вас у підтримці ваги.

Національний реєстр контролю ваги

Ми всі хочемо знати, наскільки успішними є люди. Що вони роблять для успіху? Якщо вам цікаво, як інші люди успішно утримували свою вагу, відвідайте Національний реєстр контролю ваги: http://www.nwcr.ws/Research/default.htm. Будь-яка людина, яка схудла на 30 кг і більше і зберігала вагу принаймні протягом одного року, може стати зареєстрованим членом цього сайту. Учасники повідомляють, як вони схудли, а також як продовжують утримувати вагу. Ось деякі речі, які роблять довгострокові особи, що займаються схудненням:

90% фізичних вправ близько 1 години на день (ходьба була найпоширенішим видом діяльності)
75% зважуються принаймні раз на тиждень
62% дивляться телевізор менше 10 годин на тиждень
78% снідають
Більшість повідомляє, що вони все ще дотримуються дієти з низьким вмістом калорій і жирів

Цей реєстр отримає користь від ваших даних! Більшість учасників реєстру - жінки середнього та білого віку. Їм потрібно почути більше чоловіків та жінок різного віку та національності. Будь ласка, розгляньте можливість реєстрації. Крім того, реєстрація може бути одним із способів забезпечити вам відповідальність та мотивацію дотримуватися ваги. Ви можете дізнатися більше про реєстрацію в реєстрі тут: http://www.nwcronline.com/join.aspx

Люди з діабетом

Якщо у вас діабет 2 типу або переддіабет, тоді підтримка схуднення для вас особливо важлива. Відновлення ваги, ймовірно, призведе до підвищення рівня А1С у крові - показника середнього рівня глюкози в крові за останні 3 місяці. Більш високий рівень А1С пов'язаний з більшою кількістю фізичних проблем, пов'язаних з оком, нирками та нервами.

Якщо у вас переддіабет, втрата щонайменше 7% вашої початкової маси тіла та утримання від неї є критично важливим для затримки або зупинки прогресування до діабету 2 типу. Як втрата ваги (якщо хтось із зайвою вагою), так і підтримка втрати ваги надзвичайно важливі для тих, хто потребує контролю рівня глюкози в крові.

10% від вашої початкової ваги

Втрата 10% від вашої початкової ваги тіла, а потім утримання цієї кількості протягом довгого періоду підтримає ваше здоров’я та зменшить ризик хронічних захворювань. Холестерин у крові, кров'яний тиск, глюкоза в крові, резистентність до інсуліну, запалення та апное уві сні покращаться завдяки цій незначній кількості втрати ваги та підтримці втрати ваги. Навіть якщо ви втратили набагато більше ваги, ніж це, прагніть ніколи не повертати свою початкову початкову вагу. Для початкової ваги 200 фунтів це означало б, що ви залишаєтесь на 180 фунтів або менше. Для 300 фунтів це означало б, що ви залишаєтесь на 270 фунтів або менше.

Резюме

Привітайте себе з досягненням вашої мети щодо схуднення! Сподіваємось, ви змінили своє мислення так, що здорове харчування та фізична активність більше не сприйматимуться як необов’язкові. Щоб продовжувати підтримувати втрату ваги, таку поведінку потрібно буде підтримувати. Тобто підтримка втрати ваги - це активний процес, яким ми продовжуємо займатися, щоб успішно утримувати вагу. назавжди. Ви можете це зробити!

Більше ресурсів

Анастасіу Каліфорнія, Карфопулу Е, Яннакулія, М. Відновлення ваги: від статистики та поведінки до фізіології та метаболізму. Клінічний та експериментальний метаболізм. 2015; 64: 1395-1407.

Thomas JG, Bond DS, Phelan S, Hill JO, Wing RR. Підтримка втрати ваги протягом 10 років у Національному реєстрі контролю ваги. Am J Prev Med. 2014; 46: 17-23.