Підтягування MIni досягають головних результатів

Все, що вам потрібно, - це правильна техніка, щоб притягнути себе до ваги.

Джош Тарнофський

19 жовтня 2016 р. О 03:30

Виконання підтягувань має дуже мало спільного із силою.

Якщо у вас виникають проблеми з тим, що це перше життя змінюється підтягуванням або проривом плато, ви, мабуть, не використовуєте належну техніку, щоб отримати доступ до природної здатності тіла тягнути свою вагу.

У дитинстві ми можемо мобілізувати все своє тіло лише своїми руками. Звичайно, м’язи новонародженої дитини не конкурують з м’язами повністю розвиненої людини. Правда полягає в тому, що ми народжуємось із вродженими здібностями рухати тілом так, як сьогодні багато людей не можуть зрозуміти.

З часом ми, як правило, перестаємо отримувати доступ до вродженої сили, яку нам дали, і це призводить до того, що ми втрачаємо зв’язок з рухами, такими як підтягування.

Правда в тому, що більшість людей, які не мають надмірної ваги, мають сили зробити підтягування зараз. Більшість, можливо, не мають, - це усвідомлення належних методів активації, які спонукають будь-кого використовувати силу своїх м’язів спини для ідеального підтягування.

Процес

Найкраще зрозуміти підтягування можна у двоетапному процесі.

Крок номер 1: "Міні підтягування".

Щоб зробити міні-підтягування, візьміться за натяжний штангу накладним хватом. Нехай висять (майте на увазі, що ви не занадто сильно висіте на суглобах плечей). Якщо ви відчуваєте, що занадто сильний тиск на плечові суглоби, використовуйте нижню планку і тримайте 1 ногою або обидві ноги на землі. І якщо у вас є лише вищий підтягувальний брусок, ви можете використовувати стілець, щоб поставити ноги для модифікації.

Після того, як вам зручно повісити, відведіть плечі від вух і вниз по спині. Ви помітите, як ваше тіло починає підніматися вгору, а грудна клітка починає стирчати. Також ваша спина буде задіяна.

Після того, як плечі опиняться так далеко, як ви можете їх взяти, затримайте скорочення 2-3 секунди. Повільно відпустіть скорочення назад до висячого положення.

Продовжуйте цей процес ще 10 повторень, подібно до звичайного підйому.

Ця концепція відома як "міні-підтягування", що може здатися мізерним; однак це справді досягне головних результатів! Виконання цієї вправи 2-3 рази на тиждень як розминка, так і охолодження за звичайною рутиною значно покращить усвідомлення вашого тіла.

Чому

Причина того, що міні-підтягування є настільки ефективними, пов’язана з активацією широкої спинки, яка є одним з найбільших і найсильніших м’язів у вашому тілі, коли лопатки тягнуться вниз по спині.

Більшість людей підходять до підтягувань та інших вправ спини лише як до концепції підтягування, що частково правильно, однак якщо ви спочатку не активуєте широку спинку, тоді ви намагатиметеся підняти все тіло лише руками.

Не активація латів призводить до надмірної компенсації, що є способом набору вашим тілом сусідніх м’язів, щоб підтримати відсутність сили та стійкості, яку надає спинна широта.

Коли відбувається надмірна компенсація, ми стаємо вразливими до травм та м’язового дисбалансу.

Модифікації

Якщо ви ще не готові до підтягуючого бару, тоді все ще можливо і дуже ефективно практикувати цю техніку активації поза штангою.

Ви можете скористатися розвантажувальною машиною з надлегкою вагою і просто сісти, тримаючи планку прямими руками. Потім можна намалювати плечі вниз і затримати 2-3 секунди, а потім відпустити.

Також ви можете потренуватися стоячи, випрямивши руки вгору над головою без будь-якої ваги або штанги, і потренуватися, поводячи плечима до вух, а потім вниз по спині, тримаючи руки прямо весь час.

Ці вправи дадуть вам найкращі результати, якщо ви використовуєте їх як додаткову вправу у своїй поточній рутині. 3-4 підходи по 10-15 повторень ідеально підходять залежно від ваги вашого тіла та місця перебування у вашій подорожі.

Пам’ятайте, що справа не завжди в тому, наскільки ви стараєтесь чи скільки робите, але в якості. Правило 80% - чудовий спосіб застосувати цю вправу (Дивіться мій блог “No Pain is Sane”)

Крок 2 - Повне виконання

Тепер, коли ви освоїли міні-підтягування та активацію лат, пора натягувати! Другим кроком після того, як намалюєте плечі вниз по спині, є тяга руками.

Веселіться і пам’ятайте, щоб це було просто.

Джош народився та виріс у Лексінгтоні, Кентуккі. Він грав у колегіальний футбол в Університеті Трансільванії, де також вивчав бізнес та психологію. Закінчивши коледж у 2002 році, він вирішив розпочати професійну кар'єру ресторатора. Джош спостерігав, як протягом десятиліття його бізнес зростав у геометричній прогресії, тоді як він спостерігав, як його здоров’я постійно погіршувалось. У 2011 році Джош розвинув таємничу хворобу, яку сучасна медицина не може пояснити. Він вирішив розпочати оптимальний шлях до здоров’я, щоб виявити ліки. Подорож привела його до отримання сертифікатів як особистого тренера, інструктора RKC «Гіря» та інструктора з йоги Альянсу. Унікальне поєднання Джоша з бізнесом, особистими тренуваннями та аюрведичним харчуванням органічно породило систему, яка гарантовано покращить життя кожного - від керівника офісу до професійного спортсмена. Тепер Джош переслідує свою пристрасть, навчаючи інших знаходити свою ідеальну роботу, баланс життя.