Піди розберися! Забудьте про калькулятор із планом обміну їжею

Якщо ви не носите з собою калькулятор і не оцінюєте все, що ви їсте, досить важко зрозуміти, як вибрати дієту, яка містить рекомендовані в даний час «30 або менше відсотків калорій з жиру».

Одним із підходів, який дозволить вам потрапити в стадіон без постійних розрахунків, є система обміну вибору їжі. Він використовується віками діабетиками, а останнім часом і більшістю комерційних дієтичних програм. Це метод "один із стовпця A, два із стовпця B".

Їжа поділяється на групи, які пропонують подібне харчування, і порції, що пропонують порівнянні калорії.

Група молока включає 8 унцій знежиреного молока, 1 унцію нежирного сиру або 8 унцій нежирного йогурту. Біржі нежирного молока не містять жиру.

Пісне м’ясо означає 1 унцію вареної ваги будь-якої нежирної яловичини, свинини чи баранини; 1 унція курки, індички, риби або молюсків, або одне яйце, або 1/2 склянки вареної сушеної квасолі. Кожна унція забезпечує 3 грами жиру.

М’ясо середньої жирності забезпечує 5 грамів жиру за унцію і включає яловичий фарш, більшість стейків, більшість свинини та баранини, телячу котлету, курку зі шкірою, мелену індичку та яйце.

Кожна унція м’яса з високим вмістом жиру забезпечує 8 грамів жиру і включає всю яловичину першого сорту, солону яловичину, запасні ребра, свинячу ковбасу, смажену рибу, звичайний сир, м’ясо на обід, ковбаси, хот-доги та арахісове масло.

Фрукти дорівнюють одній порції фруктів середнього розміру, таких як яблуко, апельсин або невеликий банан, або 1/2 склянки консервованих фруктових соків.

Овочі включають 1 склянку сирої або 1/2 склянки, приготовленої з усіх некрохмалистих сортів.

Крохмали включають одну скибочку будь-якого виду хліба; половина бублика, англійська здоба, хот-дог або рулет з гамбургерами; 1 склянка пластівців холодної крупи; 1/2 склянки гарячого

крупи; або 1/2 склянки рису, кукурудзи, гороху, лимас або картоплі.

Жири дають 5 грамів на невелику порцію і рівні 1 чайній ложці вершкового масла, маргарину, майонезу або олії; або столова ложка нежирного майонезу, дієтичного маргарину або заправки для салату.

Дієта в 1200 калорій, яку зазвичай використовують жінки для схуднення, обмежуватиметься наступним вибором, щоб залишатися нижче 30 відсотків калорій з жиру:

Молоко знежирене: 2 порції

Пісне м’ясо: 4 унції

Фрукти: 3 порції

Овочі: 3 порції

Крохмали: 5 порцій

Жири: 6 порцій

Дієта на 2000 калорій, яка була б доречною для жінок, що підтримують вагу, або для чоловіків, які намагаються схуднути, розширилася б до наступних варіантів і все одно забезпечувала б лише 30 відсотків калорій з жиру:

Молоко знежирене: 2 порції

Пісне м’ясо: 6 унцій

Фрукти: 6 порцій

Овочі: 7 порцій

Крохмали: 6 порцій

Жири: 9 порцій

Дієта в 3000 калорій, яка підходить для більшості чоловіків, щоб підтримувати свою вагу, містила б набагато більше їжі і набагато більше жиру, і при цьому мала б менше 30 відсотків калорій із жиру.

Молоко знежирене: 2 порції

Пісне м’ясо: 7 унцій

Фрукти: 6 порцій

Овочі: 7 порцій

Крохмали: 15 порцій

Жири: 16 порцій

За схемою 3000 калорій, деякі жири можуть бути використані для заміщення молочних продуктів з низьким вмістом жиру або цільного молока, або для заміщення м’яса із середнім вмістом жиру або з високим вмістом жиру, або для включення випадкових закусок або фаст-фудів з високим вмістом жиру.

Коулін П'єр, зареєстрований дієтолог, є консультантом з питань харчування Центру спортивної медицини Union Memorial у Балтиморі та національним представником Американської дієтичної асоціації.