Підборіддя Переваги використання правильної техніки ACE

Підбійки - це одне з найскладніших вправ на вагу тіла, яке багато клієнтів люблять ненавидіти. Хоча деякі клієнти можуть вигнати їх без проблем, інші намагаються зробити навіть одне. Інші не гадають ілюзій, що коли-небудь зможуть це зробити, тому навіть не намагаються спробувати. Не дивно, що підборіддя також є вправою, яку багато любителів фізичних вправ бажають робити, але бажаючі не дають сили підняти власну вагу тіла. Єдиний спосіб зробити підборіддя - це почати займатися.

Підборіддя може допомогти покращити силу зчеплення, поставу та зовнішній вигляд, а також сприяти зміцненню м’язів, які стабілізують хребет. Це, в свою чергу, може допомогти зменшити ризик болю в спині та травм. Навіть якщо клієнт може виконувати лише один або два підборіддя за один раз, ця вправа пропонує величезні переваги, особливо для спини, плечей, передпліч та біцепсів.

Якщо ваші клієнти не роблять підборіддя, вони, мабуть, повинні. Насправді підборіддя може бути однією з найважливіших вправ, які повинні виконувати ваші клієнти. На додаток до того, що допомагає розвивати силу задіяних м’язів, здатність піднімати власну вагу тіла може забезпечити клієнтам величезне відчуття можливості.

Меліса Хінклі, сертифікований персональний тренер ACE, який базується в Сан-Дієго, і готує низку спортсменок середньої школи, включає підборіддя у більшість програм своїх клієнтів. "Більшість моїх спортсменів заходять і не можуть наблизитись до можливості виконати будь-який підборіддя", - пояснює Хінклі. «Вони є основним компонентом моїх програм, оскільки їх досить легко прогресувати, що дозволяє клієнтам досить швидко відчувати вдосконалення. Це допомагає моїм спортсменам стати мотивованими до своєї тренувальної програми, коли вони бачать, що вони дійсно можуть зробити модифікований підборіддя лише через кілька тижнів ».

Єдиним обладнанням, необхідним для правильного підборіддя, є суцільний нерухомий турнік. Призначення підборіддя полягає у використанні м’язів верхньої частини спини та рук для підняття тіла із нерухомого висячого положення - акцент робиться на розвитку сили з мінімальним використанням імпульсу. Інші варіанти підтягування з використанням імпульсу нещодавно стали популярними в програмах кондиціонування високої інтенсивності, але для розвитку серйозної сили витягування верхньої частини тіла нічого не вдається виконати підборіддя з положення, що не рухається.

Візерунок первинного руху

Основною схемою руху підборіддя є витягування з верхнього положення, а конкретні суглобові дії включають згинання ліктя та розгинання плеча в сагітальній площині. Рух передбачає підвішування з турніка (зазвичай на висоті над головою) та використання супінованого (підлокотника) захоплення, одночасно підтягуючи тіло до штанги, щоб лікті рухались повз грудну клітку, поки підборіддя не підніметься над бруском.

Залучені основні м’язи

Основними м’язами, що беруть участь у підборідді, є двоголовий м’яз плечової кістки, плечовий м’яз, брахіорадіальний хребет, спинна широта, велика велика черевна порожнина, задній дельтоподібний та глибокий стабілізатори хребта, включаючи поперечний черевний прес, поперековий мультифідус і грудно-поперекову фасцію.

Переваги підборіддя

Основними перевагами підборіддя є збільшення сили та чіткість плечей, зокрема біцепсів, задніх дельтоподібних м’язів плечей, а також великих і широких м’язів спини. Крім того, тримаючись за брусок і вміючи робити підборіддя, допомагає розвинути міцність стискання, що може стати в нагоді для відкриття впертих банок або вражаючого рукостискання.

Навіщо зосереджуватися на підборідді, а не на підтягуванні? (Підборіддя виконується долонями вгору, а підтягування - долонею вниз). Коротше кажучи, супінаційний хват підборіддя ставить плече у поворот ззовні, а також розміщує променеву та ліктьову кістки передпліччя в їх природному паралельному положенні. Майк Бойл, тренер із силових та кондиційних матеріалів, який працює в Бостоні та автор Досконалого функціонального тренування для спорту, вважає за краще використовувати підборіддя зі своїми клієнтами. "Моїм спортсменам долоні простіші, тому що це включає використання згиначів ліктя (біцепса)", - пояснює Бойл. «Крім того, це ставить плече у більш« дружнє »положення зовнішнього обертання. Рука вперед (підтягування) створює викрадення і внутрішнє обертання, що породжує удари. Одне з моїх головних занепокоєнь з клієнтами - допомогти зменшити ризик отримання травм, а положення лежачи на руці має важливе значення з точки зору запобігання травмам ».

Сидячи цілий день за робочим столом за допомогою комп’ютера або розбиваючи тексти, згорбившись над мобільним телефоном, плечі перебувають у внутрішньо повернутому положенні. Тому будь-яка вправа, яка сприяє збільшенню сили зовнішніх ротаторів плеча, може допомогти поліпшити поставу та зменшити ймовірність розвитку хворобливості верхньої частини спини. Підтягування використовує пронатований (долонями вниз) хват, який розміщує плечі у внутрішньо повернутому положенні, одночасно перетинаючи променеву та ліктьову кістки. Це може створити стягнутість чотирикутного м’яза пронатора в передпліччі, що пов’язано із синдромом зап’ястного каналу. Хоча підтягування приносить багато переваг, занадто багато повторень призводить до великого крутного моменту на ліктьові суглоби, що може бути можливою причиною болю в передпліччях і ліктях.

Підборіддя також пропонує менш відчутні переваги, такі як розумова міцність. Хінклі подобається використовувати цю вправу зі своїми спортсменами середньої школи, оскільки підборіддя - це непроста вправа. "Щоб пройти через них, потрібна певна розумова витривалість, - пояснює вона, - що може допомогти у їхній розумовій стійкості до занять своїм видом спорту".

Покрокові інструкції

Помістіть лавку або стрибок під підтягувальну планку і підніміться до верхньої частини коробки.
Протягніть руку і візьміться за планку двома руками, використовуючи долоню вгору.
Тримайте хребет довгим, піднімайте грудну клітку і підтягуйте черевні преси, щоб допомогти створити стійкість у всьому тулубі, що допомагає підтягнути тіло до планки. Подумайте, як підняти грудну клітку до планки, потягнувши лікті повз грудну клітку. Цей підказка є корисною, оскільки основні м’язи спини та м’язів спини прикріплюються до кісток плечової кістки, що робить плечі головним акцентом.
Угорі зробіть коротку паузу, перш ніж повільно опускатися назад у вихідне положення. Не просто опускайтеся назад, повільно рухаючись, довше тримає м’язи під напругою, що допомагає розвинути силу та рішучість.

Навчання підборіддя

Клієнтам, які не можуть зробити підборіддя, ви можете запропонувати два варіанти, які допоможуть їм відчути переваги вправи та розвинути основні сили, необхідні їм для врешті-решт досягнення повної підборіддя вагою тіла. Перший варіант передбачає захоплення штанги, надійно розміщеної в стійці або присіданні, і тримання ніг на землі. З цього положення тренажер підтягує до планки лише відсоток від ваги свого тіла. Другий варіант передбачає використання товстої гумової стрічки (суперлента добре працює), прикріпленої до підборіддя, щоб допомогти підтримати вагу людини. Просто повісьте тасьму на штангу, і попросіть клієнта покласти її коліна в тасьму і розташувати тасьму на щиколотках. Група діє майже як машина для підтягування, підтримуючи відсоток від маси тіла тренажера.

Щоб навчити підборіддя, Бойл рекомендує використовувати гурт для допомоги. «Надзвичайно смугові смуги, обмотані навколо бару, можуть допомогти більшості людей зробити п’ять-десять повторень досить легко. Великий ключ для початківців - допомогти їм усвідомити, що це вправа на спині, а не вправа на руках ».

Хінклі також використовує групу зі своїми клієнтами-жінками. «Я використовую гурт, який є досить сильним, щоб допомогти їм з чотирма-п’ятьма підборіддями, але недостатньо сильний, щоб пройти їх через весь сет. Я допомагаю їм вручну, помічаючи їх, щоб допомогти виконати призначені повторення ". Допомога клієнтам працювати понад початкову точку втоми може бути ефективним методом для створення перевантаження, необхідного для значного збільшення міцності.

Поширені помилки (і як їх виправити)

"Рідко можна побачити якісні підтягування та підборіддя", - говорить Бойл, який визначає обман як найпоширенішу помилку, включаючи стрибок до бару, а потім прохід наполовину.

Однією з найпоширеніших помилок є використання імпульсу, щоб допомогти перемістити тіло вище планки. Якщо тіло починає розгойдуватися, може бути важче утримувати міцну рукоятку за штангу, що значно збільшує ризик отримання травм від виконання вправи. Один із способів допомогти контролювати імпульс - це навчити клієнтів, як підготувати м’язи живота, щоб створити стабільність між тазом і хребтом. Зберігання жорсткості хребта може створити стійкий важіль, який може полегшити підборіддя. Перехрещення ніг у щиколотках і стискання ніг разом - це ще один спосіб створити скутість і зменшити бажання створювати імпульс, розмахуючи ногами.

Поради для початківців

Ось стандартний підхід Хінклі для навчання клієнтів середнього шкільного віку, які мають мінімальний досвід фізичних вправ: «Коли я провожу первинну оцінку зі своїми клієнтами, я бачу, як довго вони можуть триматися в повітці зігнутою рукою. Зміцнюючись, вони можуть довше триматися. Середній час першого оцінювання - 10 секунд », - зазначає Хінклі. "Рекорд у моїх спортсменок трохи більше півтори хвилини".

Застосування первинних оцінок та переоцінка на регулярній основі є прекрасним способом продемонструвати прогрес, який може допомогти клієнтам підтримувати дотримання своїх програм.

Після процесу оцінки Хінклі слідує послідовному прогресуванню підборіддя, яке вона розвивала з часом. «Я спочатку починаю з підборіддя за допомогою стрічки, а потім переходжу до ручної допомоги за допомогою плями. Це допомагає клієнтам навчитися контролювати вагу свого тіла, не покладаючись на допомогу на гумці. Звідти мої клієнти просуваються до підборіддя з низьким рівнем ноги, стоячи на землі, перш ніж нарешті перейти до підборіддя з висячого положення. Навіть коли більшість моїх спортсменок можуть зробити три-чотири підборіддя без допомоги, ми зазвичай робимо два додаткові підходи з легкою стрічкою, щоб отримати більший обсяг, оскільки вони, як правило, можуть робити лише один або два підходи без допомоги з хорошою формою ”.

Багатьом новачкам підборіддя може не вистачити сили зчеплення, щоб утримати міцну стійку на підборідді. Якщо людина не може вхопитися за планку, може бути важко виконати повну вправу. Вішання на згинаній руці, яке Хінклі використовує для оцінки, насправді є ефективною вправою для допомоги клієнтам у розвитку сили зчеплення. Використовуючи підвісну згинану руку, клієнти-киї тримають зігнуті лікті, а ноги на підлозі, не підтримуючи ваги тіла. Тримаючи зігнуті лікті, рекрутується більша частина м’язів передпліччя та біцепса, що важливо для успішного завершення руху. Крім того, утримання в розслабленому стані ніг на підлозі є найбезпечнішим способом практикувати вправу - якщо втомлення клієнта стискає, ноги можуть легко витримати вагу його тіла.

Склавши все разом

"Я думаю, що підборіддя вражає всіх спортсменів", - говорить Хінклі. "Дуже мало вправ можуть наголосити на верхній частині тіла і серцевині, як підборіддя". Хоча підборіддя може допомогти спортсменам досягти найкращих результатів у змаганнях, вони також можуть допомогти пересічному клієнту, який просто хоче показати себе найкращим у життєвій грі. Зазвичай нереально сподіватися, що клієнт зможе виконати підборіддя з першої спроби, тому використання гумки або надання плями може мати важливе значення для того, щоб допомогти клієнту розвинути силу та здатність з часом виконувати підборіддя без сторонньої допомоги.