Переривчастий піст: як це працює і чи підходить вам?

працює

Протягом останніх кількох років концепція, відома як періодичне голодування, охопила світ фітнесу.

Деякі фахівці з фітнесу продавали його як своєрідну дієтичну нірвану - геніальний «хак», за допомогою якого можна легко схуднути.

Однак ідея посту не є нічим новим ...

Насправді люди практикують різні форми посту протягом 100-х років.

Але що таке періодичне голодування?

Ну, коротше, це дієтичний протокол, де ви обмежуєте вживання їжі протягом певних годин дня, а потім з’їдаєте всі свої калорії за значно менший проміжок часу.

Тому щодня ви поститесь, можливо, 16 годин, а потім з’їдаєте всю їжу протягом 8 годин, що залишилися (хоча існує кілька різних варіацій).

І як би дивно це не звучало, але для деяких людей періодичне голодування може бути приємним та ефективним способом складання раціону.

Але це не для всіх - і це, звичайно, не чарівна куля!

Щоб бути зрозумілим, у періодичному голодуванні немає нічого такого особливого, що дозволяє споживати більше калорій, ніж ви спалюєте, і при цьому худнути.

Зрештою, це все-таки зводиться до енергетичного балансу ...

Тим не менш, періодичне голодування забезпечує новий спосіб групування споживання енергії, яке може бути корисним або небажаним залежно від ваших уподобань.

У цій статті ми розглянемо концепцію періодичного голодування, як воно насправді працює та деякі способи його використання як ефективного підходу до харчування.

Що відбувається, коли ти постиш?

Перш ніж заглибитися глибше в те, що таке періодичне голодування, давайте коротко розглянемо, що насправді відбувається, коли ваше тіло перебуває у так званому стані.

Протягом багатьох років вважалося, що якщо ви не їсте кожні кілька годин із значною кількістю білка в кожному прийомі їжі, ваші м’язи зморщаться і в’януть.

На щастя, ми тепер знаємо, що це зовсім неправда, як ми обговорюємо далі в цій статті.

Тобто кількість і частота прийомів їжі, які ви їсте щодня, не матимуть значення з точки зору того, скільки м’язів ви нарощуєте або жиру втрачаєте, поки загальна кількість калорій і макросів відповідає вашим цілям.

І саме ця недавня зміна в мисленні дозволила періодичне голодування вважати життєздатним підходом до прийому їжі.

Але давайте глибше розглянемо, що це таке, чи не так?

В основному, коли ваше тіло перебуває у стані "натще", йому потрібно утримуватися від чогось іншого, крім їжі, яку ви (не) їсте.

На щастя, це не просто почне прогорати ваші важко зароблені м’язи для отримання палива; натомість він отримає свою енергію або з накопиченого глікогену печінки, або з жиру в організмі.

Тепер, коли в організмі закінчується глікоген печінки, що відбувається приблизно через 6-24 години голодування, воно перетворює амінокислоти в більше глюкози за допомогою процесу, відомого як „глюконеогенез”.

Однак не хвилюйтеся, бо ці амінокислоти не будуть надходити з ваших м’язів - а замість амінокислот, які вже є в крові.

Суть тут полягає в тому, що ваше тіло зробить ВСЕ, щоб уникнути руйнування м’язів під час посту, використовуючи замість цього інші джерела енергії.

Насправді, як правило, знадобиться більше 24 годин голодування, перш ніж типовому хлопцеві загрожує втрата м’язів, тому ви можете з комфортом викинути це занепокоєння з голови.

Переваги голодування

Тепер, коли ви глибше розумієте, що насправді відбувається, коли ви голодуєте, і знаєте, що це не призведе до руйнування вашого метаболізму або призводить до розплавлення м’язів, давайте розглянемо деякі його переваги.

Розумієте, піст має багато користі для здоров’я, яка виходить далеко за рамки простого розподілу калорій, таких як:

  • Покращена чутливість до інсуліну
  • Зниження запалення
  • Збільшення вироблення гормону росту
  • Поліпшення стану мозку
  • Зниження артеріального тиску
  • Прискорена втрата жиру

Однак, на наш погляд, найбільша перевага періодичного голодування полягає в тому, що воно дозволяє їсти більше їжі, перебуваючи на дієті.

Як відомо, під час різання потрібно їсти з дефіцитом калорій, щоб схуднути.

Якщо ви робите це, одночасно намагаючись з’їсти 3 або більше прийомів їжі щодня, ви будете розглядати кілька досить дрібних страв, які можуть зробити весь процес набагато важчим.

При періодичному голодуванні ви, натомість, зазвичай пропускаєте сніданок, що в подальшому дає змогу з’їсти обід і вечерю, зберігаючи однакову загальну калорійність протягом дня.

Це може призвести до того, що ви відчуваєте набагато менше того, що сидите на дієті після того, як ваше тіло звикло до того, щоб їсти лише в ці години.

Чи підходить для вас переривчастий піст?

Це дуже особисто, і тут насправді немає правильної чи неправильної відповіді.

Деякі з наших членів люблять періодичне голодування, і не уявляють, як їсти по-іншому, як тільки звикли.

Інші абсолютно ненавидять це і роблять набагато краще за більш регулярним графіком харчування.

Як правило, якщо ви хтось, хто справді любить сніданок, то, ймовірно, ви будете більш стійкі до періодичного голодування, оскільки воно, як правило, передбачає виключення сніданку та більші обіди та вечері.

Окрім того, якщо ви віддаєте перевагу їсти менші, частіші страви - або через обмеження в часі, або просто тому, що вам подобається, як це змушує вас почуватись - тоді вам слід дотримуватися цього і, можливо, давати пропущений проміжок часу натщесерце.

Однак, якщо ви дійсно любите більші, ситніші страви або вам важко залишатися в межах калорій/макроці, коли ви скорочуєте, тоді ми настійно рекомендуємо спробувати перерване голодування і подивитися, як воно вам сподобається.

Як підходити до періодичного голодування

Ця частина дуже проста.

Ми рекомендуємо вам встановити 8-годинний проміжок часу кожного дня, коли ви будете їсти всі свої страви, а потім уникати їсти що-небудь протягом інших 16 годин дня.

Цей конкретний відрізок часу буде змінюватися, але для більшості хлопців першим прийомом їжі буде обід, а останнім - обід.

Це означає, що вікно прийому їжі, як правило, буде з 12 до 20 вечора або з 13 до 21 вечора, залежно від того, коли ви хочете обідати та вечеряти.

Протягом дня посту не слід їсти нічого, що містить калорії - але кава, сода, вода та жуйка цілком чудові.

А під час прийому їжі вам слід переконатися, що ви досягли показників калорій та макросів на день.

Це можна розділити або на 2 більші страви (обід і вечеря), або на 2 прийоми їжі та післяобідню закуску - ця частина повністю залежить від вас.

Для прикладу, якщо ви дотримуєтесь дієти на 2000 калорій, це означало б, що ви можете з’їсти 1000 калорій на обід і 1000 калорій на вечерю.

Це значна кількість для кожного прийому їжі, це означає, що ви не будете відчувати себе майже так само, як на дієті, що може значно полегшити все це.

Також слід зазначити, що періодичне голодування - це не все або нічого.

Тобто ви можете постити кілька днів, а не інші дні - знову ж таки, поки ваші показники калорій/макросів складаються за день, ви можете змішувати і поєднувати, як завгодно.

Наприклад, деякі хлопці люблять робити переривчастий піст з понеділка по п’ятницю, але потім їдять нормальніше у вихідні, снідаючи з сім’єю тощо.

Примітка: Коли ви вперше починаєте періодичне голодування, може бути період коригування 7-10 днів, коли ви будете відчувати почуття голоду протягом ранку, коли не їсте.

Це пов’язано, перш за все, з гормоном, відомим як грелін, який регулює, коли ви відчуваєте голод, але через деякий час ви налаштуєтесь і повинні відчувати себе повністю добре під час менструації без помітного голоду.

Насправді, багато наших членів повідомляють, що почували себе справді чудово під час періодів голодування - з чіткою, зосередженою енергією - і виявляють, що це часто стає найбільш продуктивною частиною їхнього дня.

Тренування під час періодичного голодування

Є кілька інших речей, які слід врахувати, якщо ви тренуєтесь під час посту.

Це часто трапляється, якщо ви тренуєтеся вранці перед роботою - де, якщо ви дотримуєтесь підходу IF, ви не будете їсти свій перший прийом їжі до обіду, що часто буває годинами пізніше.

У цих випадках вам слід доповнити амінокислотами бренд-ланцюга (BCAAS), щоб уникнути руйнування м’язів, яке може статися в результаті підняття тягарів під час голодування.

Хоча в звичайних умовах голодування не призведе до руйнування м’язів (як ми вже обговорювали вище), коли ви піднімаєте важкі ваги, не приймаючи їжу, ваше тіло може почати руйнувати м’язи, щоб задовольнити свої додаткові енергетичні потреби.

Однак, просто приймаючи 10 грамів BCAAS як до, так і після тренувань з підняттям важкої атлетики, ви можете повністю уникнути будь-якого руйнування м’язів.

У цій статті ми детальніше висвітлюємо BCAA, але найважливіше пам’ятати, що вам слід використовувати якісну добавку BCAA, яка не містить калорій (щоб не перервати ваш пост).

Ми настійно рекомендуємо бренд Xtend BCCA. Вони мають справжній смак і забезпечують правильну комбінацію амінокислот, щоб уникнути розпаду м’язів - тут ви можете замовити ванну в Amazon.

Однак, якщо ви тренуєтесь пізніше дня, після того, як ви вже з’їли, то вам, як правило, не потрібно турбуватися про BCAA, якщо ви отримуєте достатню кількість білка як до, так і після тренувань.

Нарешті, є деякі конкретні переваги втрати жиру, які ви можете отримати, виконуючи кардіо натще, про що ми докладніше розповімо тут.

Будь ласка, використовуйте Chrome, Safari, Firefox або Edge, щоб переглянути цей сайт.

  • Про Калібр
    • Чому силові тренування?
    • Членство
    • Принципи калібру
    • Журнали калібру
    • Інтернет особисті тренери
  • Компанія
    • Про нас
    • Кар'єра
    • Блог
    • Натисніть
    • Умови обслуговування
    • Політика конфіденційності
  • Підтримка
    • Поширені запитання
    • Зв'яжіться з нами

Підпишіться на нашу розсилку, щоб залишатися на зв'язку з Calibre.

  • Twitter
  • Facebook
  • Instagram