Перевантаження вуглеводів: це працює? Науковий огляд

Перезавантаження вуглеводів (CBL) стало ще одним із найбільш обговорюваних сучасних протоколів харчування за останні роки.

Перевантаження вуглеводів, як і багато сучасних протоколів харчування, суперечить традиційним рекомендаціям щодо харчування та дієти.

Традиція говорить нам, що ми повинні їсти наші вуглеводи на початку дня, інакше енергія від цього не буде використана, а тому буде накопичуватися як жир в організмі.

Потім було опубліковано Carb Backloading, в якому сказано, щоб ми їли вночі не просто частину, а всі вуглеводи.

Тому CBL пішов проти типових порад професіоналів фітнесу та завоював багато уваги.

У цій статті ви дізнаєтеся, що таке перевантаження вуглеводів, як це працює, зразок плану дієти для перевантаження вуглеводів та всі плюси і мінуси при дотриманні такого протоколу.

Перш ніж копатись, як поважний читач блогу, я хотів би надіслати вам запрошення до нашого майбутнього та повністю БЕЗКОШТОВНО онлайн тренінг-семінар:

Цей семінар для вас, якщо ви хочете нарешті вивчити найкращі протоколи харчування та засновані на доказах стратегії, щоб допомогти вашим клієнтам досягти змін, що змінюють життя.

Цей семінар є нашим найповнішим тренінгом про те, як зробити тренінг з питань харчування простим та вигідним.

Що таке перевантаження вуглеводів?

CBL у своїй найосновнішій формі - це, по суті, практика затримки споживання щоденних вуглеводів.

Термін «Carb Backloading» отримав у цій практиці після того, як американський консультант з питань харчування та харчування Джон Кіфер опублікував свою електронну книгу під назвою «Carb Backloading».

Раніше було опубліковано багато книг, присвячених циклічному сполученню вуглеводів, але жодна з них не була настільки широко досліджена та не згадувалась, як Кіфер. Завдяки розумному маркетингу книга швидко стала хітом і однією з найбільш обговорюваних сучасних протоколів.

Основна інформація щодо перевантаження вуглеводів

Перемістіть калорії на пізній день, їжте легше вранці та рано вдень, а бенкетуйте вночі. Це може включати пропуск сніданку.
Тримайте вуглеводи в абсолютному мінімумі протягом дня до тренування.
Тренуйтеся в другій половині дня, близько 17:00 або близько того.
Почніть вживати вуглеводи після тренування, до 30 хвилин пізніше.
Продовжуйте їсти вуглеводи протягом усього вечора.

Це ключові наріжні камені шаблону CBL, який спочатку значною мірою зосереджений навколо тренувань з поживних речовин.

Як працює Carb BackLoading

Велика залежність від термінів поживних речовин у протоколі базується на контролі та маніпулюванні клітинними, гормональними та біологічними функціями в організмі.

Причиною затримки вуглеводів протягом дня є обмеження викиду інсуліну в організмі.

Основна функція інсуліну в організмі - бути анаболічною; він хоче будувати речі. Це змушує рісти м’язи, жирову масу і навіть глікоген.

Інсулін допомагає клітинам засвоювати сировину (поживні речовини), і коли його занадто багато, ми можемо притупити спалювання жиру і в процесі цього стати стійкими до інсуліну.

Вуглеводи відомі як основна поживна речовина для ініціювання інсуліну. Коли інсулін високий, це підвищує ефективність накопичення жиру (направляє поживні речовини до жирових клітин) - інсулін полегшує накопичення жиру для організму.

Отже, протокол CBL базується на цій теорії і побудований для контролю інсуліну, щоб він не заважав спалюванню жиру, але все ж сприяв нарощуванню та відновленню м'язів.

CBL також заснований на введенні вуглеводів після тренувань на стійкість. В ідеалі це завершується в другій половині дня, щоб забезпечити достатньо часу, щоб максимізувати посилений ефект спалювання жиру, підтримуючи низький рівень інсуліну протягом дня.

Крім того, CBL заявляє, що чутливість до інсуліну та чутливість до жиру найвища вранці. Чутливість до інсуліну хороша, це означає, що наш організм здатний краще обробляти поживні речовини, тоді як чутливість до жиру погана, це означає, що ми маємо можливість зберігати більше жиру.

З плином дня чутливість до інсуліну та жиру зменшується, і тому ми маємо знижену здатність обробляти поживні речовини та накопичувати жир.

Включаючи тренування з обтяженнями в середині пізнього дня, ми можемо відновити чутливість до інсуліну, але не жирову чутливість. Це призводить до здатності організму використовувати поживні речовини, які ми надаємо йому після тренування, але менше зберігати їх як жир.

Це відбувається внаслідок переміщення наших транспортерів глюкози GLUT (вимовляють «gloot»).

GLUT складається з сімейства білків і діє як розчинник в організмі - отже, він несе речі.

КЛЮКИ можуть нести ряд поживних речовин, але їх головна роль - транспортування глюкози. Вони знаходяться в желеподібних зовнішніх покривах клітин і, як правило, оголюються на поверхні клітини.

Основною аномалією цього є 4 і 12 GLUT (загалом їх 14), які розташовані під поверхнею клітинної мембрани, не даючи їм транспортувати глюкозу.

Ці ГЛУТ також виявляються основними шляхами, через які в клітину надходить велика кількість глюкози (як м’язової, так і жирової).

Чим більше хтось може стати чутливим до інсуліну, тим більше він може набирати ГЛУТ 4 і 12 і виводити їх на поверхню клітини для транспортування в них глюкози.

Тренування опору роблять саме це, але тільки для м’язових клітин, а не жирових клітин. Тому, відкладаючи тренування з обтяженнями до пізнього дня, ми можемо повторно сенсибілізувати м’язову клітину до глюкози, але чутливість до жиру природно знизилася.

Також пропонується, що тренування на стійкість не тільки змушує ГЛЮТ знаходитись без інсуліну, але також збільшує кількість і концентрацію ГЛУТ 4 і 12 у м’язових клітинах.

На діаграмі вище показано вплив інсуліну на засвоєння глюкози та метаболізм. Інсулін зв'язується зі своїм рецептором (1), що, в свою чергу, запускає багато каскадів активації білка (2). Сюди входять: транслокація транспортера Glut-4 у плазматичну мембрану та приплив глюкози (3), синтез глікогену (4), гліколіз (5) та синтез жирних кислот (6).

Тренінги опору оснащують м’язові клітини швидшим поглинанням глюкози - або для зберігання, або для виробництва енергії. Тому CBL був одним із перших протоколів, що поєднували терміни тренувань з поживними речовинами та вагою.

Отже, цей протокол спрямований на людей середнього та прогресивного стану, які бажають максимізувати склад тіла.

Налаштування дієти CBL

Окрім простого затягування щоденного споживання вуглеводів на вечір (або після тренування), книга Кіфера поглиблює глибоку інформацію про те, як максимізувати ефекти, про які вже йшлося раніше, тобто: максимізація спалювання жиру та чутливості до глюкози.

Сніданок

Перевантаження вуглеводів використовує основу типового шаблону для періодичного голодування - затримка сніданку, невелике харчування протягом дня та бенкет на ніч.

Це засновано на тому, що їжа (або не їжа) на початку дня диктує метаболічний статус організму протягом решти дня.

Це робиться для посилення ефекту спалювання жиру від дієти. Вранці гормон стресу кортизол є найвищим. Кортизол катаболічний, він розщеплює речі і відповідає за розпад тригліцеридів до вільних жирних кислот (FFA) для метаболізму.

По суті, кортизол прискорює спалювання жиру вранці, забезпечуючи при цьому інші гормони, такі як інсулін, не заважають.

Тому рекомендується пропустити сніданок та прийняти протокол IF.

ПОПІЛОН

Після того, як піст перерваний, це робиться за допомогою надмірно вуглеводних страв, настільки чисто білків і жирів. Мета тут полягає в тому, щоб загальна кількість грамів вуглеводів у межах усіх прийомів їжі була менше 30 грамів.

Зелені овочі, м’ясо, сир, жири та обмежена кількість горіхів складають раціон протягом цієї частини дня. Наприклад Бекон, приготовлений на кокосовій олії та шпинаті;

2 яєчні омлети з сиром та горіхами.

ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ

Це момент, коли вуглеводи знову вводяться в раціон, і, за словами Кіфера, теж у великій кількості.

Мета тут - дотримуватися вуглеводів з високим глікемічним індексом, тому їжте білий рис, картоплю та не низькі глікемічні альтернативи.

Це має на меті максимізувати стрибок інсуліну та забезпечити величезну кількість глюкози, щоб допомогти заповнити запаси глікогену. Також передбачається, що рівень цукру в крові потім прийде в норму набагато швидше після прийому їжі з вищим шлунково-кишковим трактом.

Це для того, щоб якомога швидше забезпечити нормальний гормональний баланс.

На цьому етапі також рекомендується вживати білок з вуглеводами для подальшого посилення інсулінової реакції та анаболічного середовища. Жиру в їжі з високим вмістом вуглеводів слід звести до мінімуму.

У тренувальні дні, що не пов’язані з вагою, їжу з високим вмістом вуглеводів слід замінювати високим вмістом білка та здорових жирів - так не виникає «заднього навантаження». З цього правила є деякі винятки.