Переваги вуглеводів під час фізичних вправ

foods

Багато продуктів харчування, включаючи цільнозерновий хліб, забезпечують енергією для здійснення фізичних вправ і допомагають нам залишатися здоровими та здоровими.

Вуглеводи забезпечують енергію для м’язів:

Коли ми займаємося помірними фізичними навантаженнями або займаємось улюбленим видом спорту, м’язи навколо скелета використовують енергію простого вуглеводу, що називається “глюкоза”, для виконання необхідних рухів. М’язи беруть своє паливо спочатку з потоку крові (доступна глюкоза, яку також називають «цукром крові»), а потім із запасу глюкози, що зберігається в м’язових волокнах, відомого як «глікоген».

Коли діяльність здійснюється протягом тривалого періоду часу, як біг підтюпцем по парку, ці запаси вуглеводів можуть виснажуватися, і ми можемо відчувати втому.

Продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як крохмалисті овочі, цілі фрукти, цільні зерна та зернові продукти, такі як пшеничний хліб та макарони, є прекрасним вибором для забезпечення заповнення відкладень глюкози. Це особливо важливо під час занять будь-якими видами спорту, оскільки ви хочете переконатись, що ваші енергетичні відкладення заздалегідь добре забезпечені, щоб уникнути виснаження.

Роль вуглеводів у фізичних вправах:

Як згадувалося раніше, вуглеводи складають найважливіше джерело енергії під час фізичних вправ. Використання енергії, що отримується з вуглеводів, залежить від різних факторів: [1]

  1. Інтенсивність і тривалість вправи
  2. Тип навчання
  3. Дієта, спожита раніше

Це означає, що спортсмени та елітні спортсмени можуть поєднувати дієту та тренування, щоб досягти максимального контролю над цими запасами енергії та використовувати їх у своїх інтересах.

Переваги споживання вуглеводів:

Багато досліджень показали, що вживання вуглеводів до або під час тренування насправді може покращити дві суттєві речі: [2]

-Витривалість, що означає кращу здатність продовжувати діяльність протягом більш тривалого періоду часу, не втомлюючись.

-Продуктивність, підвищуючи здатність вашого тіла задовольняти фізичні вимоги кожного виду спорту.

Ці переваги стосуються всіх тренованих елітних спортсменів та простих людей, які займаються рекреаційними видами спорту, як дітей, так і дорослих, а також чоловіків і жінок. Наприклад, вчені з кафедри харчових наук Віденського університету підтвердили переваги споживання вуглеводів до і під час фізичних вправ для чоловіків, які рухаються на велосипеді понад 90 хвилин. [3]

У будь-якому випадку, згідно з наукою, вживання їжі, багатої вуглеводами, до і під час фізичних вправ має позитивні ефекти як для видів витривалості, таких як біг марафону, так і для коротших вправ високої інтенсивності, таких як високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT). [4]

Якщо ви ведете активний спосіб життя і регулярно займаєтесь важкими фізичними вправами, рекомендується споживати 9-10 грамів вуглеводів на кілограм маси тіла, щоб забезпечити достатню кількість енергії, а потім повністю відновитись. [5]

Тому обов’язково включіть у свій раціон деякі з них:

  • Цілісні зерна, такі як цільнозерновий хліб, коричневий рис, гречана каша та булгурська пшениця
  • Зернові продукти, такі як кукурудзяні коржі, хліб із пшеничного борошна та макарони
  • Плоди з шкіркою на
  • Листові зелені овочі
  • Коренеплоди, такі як буряк, морква та пастернак