Переваги вуглеводів під час фізичних вправ
Багато продуктів харчування, включаючи цільнозерновий хліб, забезпечують енергією для здійснення фізичних вправ і допомагають нам залишатися здоровими та здоровими.
Вуглеводи забезпечують енергію для м’язів:
Коли ми займаємося помірними фізичними навантаженнями або займаємось улюбленим видом спорту, м’язи навколо скелета використовують енергію простого вуглеводу, що називається “глюкоза”, для виконання необхідних рухів. М’язи беруть своє паливо спочатку з потоку крові (доступна глюкоза, яку також називають «цукром крові»), а потім із запасу глюкози, що зберігається в м’язових волокнах, відомого як «глікоген».
Коли діяльність здійснюється протягом тривалого періоду часу, як біг підтюпцем по парку, ці запаси вуглеводів можуть виснажуватися, і ми можемо відчувати втому.
Продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як крохмалисті овочі, цілі фрукти, цільні зерна та зернові продукти, такі як пшеничний хліб та макарони, є прекрасним вибором для забезпечення заповнення відкладень глюкози. Це особливо важливо під час занять будь-якими видами спорту, оскільки ви хочете переконатись, що ваші енергетичні відкладення заздалегідь добре забезпечені, щоб уникнути виснаження.
Роль вуглеводів у фізичних вправах:
Як згадувалося раніше, вуглеводи складають найважливіше джерело енергії під час фізичних вправ. Використання енергії, що отримується з вуглеводів, залежить від різних факторів: [1]
- Інтенсивність і тривалість вправи
- Тип навчання
- Дієта, спожита раніше
Це означає, що спортсмени та елітні спортсмени можуть поєднувати дієту та тренування, щоб досягти максимального контролю над цими запасами енергії та використовувати їх у своїх інтересах.
Переваги споживання вуглеводів:
Багато досліджень показали, що вживання вуглеводів до або під час тренування насправді може покращити дві суттєві речі: [2]
-Витривалість, що означає кращу здатність продовжувати діяльність протягом більш тривалого періоду часу, не втомлюючись.
-Продуктивність, підвищуючи здатність вашого тіла задовольняти фізичні вимоги кожного виду спорту.
Ці переваги стосуються всіх тренованих елітних спортсменів та простих людей, які займаються рекреаційними видами спорту, як дітей, так і дорослих, а також чоловіків і жінок. Наприклад, вчені з кафедри харчових наук Віденського університету підтвердили переваги споживання вуглеводів до і під час фізичних вправ для чоловіків, які рухаються на велосипеді понад 90 хвилин. [3]
У будь-якому випадку, згідно з наукою, вживання їжі, багатої вуглеводами, до і під час фізичних вправ має позитивні ефекти як для видів витривалості, таких як біг марафону, так і для коротших вправ високої інтенсивності, таких як високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT). [4]
Якщо ви ведете активний спосіб життя і регулярно займаєтесь важкими фізичними вправами, рекомендується споживати 9-10 грамів вуглеводів на кілограм маси тіла, щоб забезпечити достатню кількість енергії, а потім повністю відновитись. [5]
Тому обов’язково включіть у свій раціон деякі з них:
- Цілісні зерна, такі як цільнозерновий хліб, коричневий рис, гречана каша та булгурська пшениця
- Зернові продукти, такі як кукурудзяні коржі, хліб із пшеничного борошна та макарони
- Плоди з шкіркою на
- Листові зелені овочі
- Коренеплоди, такі як буряк, морква та пастернак
- 10 Функція користі для здоров’я гістидину, продукти харчування; Побічні ефекти - SelfHacked
- 15 продуктів з вітаміном А, які слід додати до свого раціону - переваги вітаміну А
- Переваги лужних продуктів - Поради щодо здорового харчування
- 9 затишних зимових комфортних страв із корисними для серця перевагами для повсякденного здоров’я
- 3 Переваги вправи на скакалці для тіла зі стрибком жиру