Середземноморська дієта: ключові висновки для здоров’я

Нещодавно я поділився з вами, чому я є великим прихильником плану без дієти та збалансованого способу життя, але, як ми вже говорили, є деякі дієтичні теорії та способи життя, які, на мою думку, мають хорошу підтримку, багато позитивних досліджень, що показують їх переваги і вам добре знати більше про. Це не означає, що ви повинні дотримуватися їх правил на 100%; Я насправді вважаю за краще не дотримуватися якихось суворих правил, коли справа стосується їжі. Ви повинні відпочити та насолоджуватися їжею! АЛЕ їх принципи надзвичайно корисні для досягнення та підтримки здорового, збалансованого харчування та способу життя, які можуть допомогти вам досягти ваших здорових цілей.

Сьогодні я хотів би поділитися трохи про ПРИНЦИПИ СРЕДИЗЕМНОЇ, ПРОТИПАЛЬНОЇ ЗАПАЛЮЮЧОЇ ДІЄТИ, яку я особисто особисто застосовую у своєму особистому житті, і рекомендую як загальну вихідну точку для більшості своїх клієнтів-тренерів з охорони здоров’я.

Чому Я ЛЮБЛЮ середземноморську дієту?

Для початку я буду абсолютно чесним. Мене це природно тягне. Майже все, що мені справді подобається їсти, заохочується на середземноморській дієті - вони полюбляють овочі, корисні жири, цільні зерна, рибу/морепродукти і навіть підтримують ваш келих червоного вина та шматочок темного шоколаду. Чого не любити?!

Особисто я харчуюсь так, що змушує мене почуватись найкраще. І коли нещодавно я вирішив «переглянути» принципи середземноморської дієти, я зрозумів, нічого собі, мої повсякденні харчові звички в основному дотримуються середземноморської дієти, я просто ніколи про це не думаю (оскільки уникаю ідеї дотримуючись будь-якої обмежувальної дієти).

Про що це все, і які переваги?

Середземноморська дієта орієнтована на вживання свіжої цільної їжі та підтримання здоров’я серця.

Він сприяє вживанню в їжу великої кількості свіжих ОВОЧІВ, ФРУКТІВ, ЗДОРОВИХ ЖИРІВ на рослинній основі (включаючи оливкову олію, авокадо, горіхи та насіння), тонн ТРАВ і СПЕЦІЙ, ЦІЛЬКОГО ЗЕРНОВОГО КОРИСТУ, РИБИ та МОРСЬКИХ. Тоді Він пропонує їсти яйця, курку та молочні продукти в помірних кількостях і дуже мало червоного м’яса.

І як будь-яка правильна дієта, не відмовляє від обробленої їжі та цукру, рафінованої олії та рафінованих зерен, але в іншому випадку це не робить акцент на УНИКНЕННІ групи продуктів харчування, які я люблю.

Він наголошує на вживанні різноманітних місцевих продуктів, особливо барвистих фруктів та овочів, наповнених антиоксидантами. Отже, це по суті дієта з високим вмістом антиоксидантів та протизапальних речовин.

НАЙКРАЩЕ в цьому є те, що він досить розслаблений і збалансований. Це заохочує їсти всі групи продуктів, пити воду, навіть випадкові кава, червоне вино та темний шоколад цілком нормальні. Потім супроводжуйте його стилем життя, що займається великими фізичними вправами, часом з родиною та друзями, часом на природі та, звичайно, насолоджуючись їжею. (Подумайте про італійців та греків!). Не надто складно.

І він просить вас упакувати свою тарілку овочами та фруктами, багатими антиоксидантами, з’їсти клітковину та рясно залити цю смачну оливкову олію, щоб зберегти здоров’я серця (і всього тіла)!

Переваги:

Це допомагає зменшити запалення, і, як ви можете знати, запалення є одним з основних рушіїв захворювання.

Я працюю з багатьма людьми з обома проблеми з кишечником та гормональні симптоми. і принципи середземноморської дієти чудово допомагають вирішити обидві ці загальні проблеми. Наприклад, середземноморська дієта пов’язана із позитивним впливом на кісткову та м’язову масу у жінок в період менопаузи. А що стосується здоров'я кишечника, той факт, що ДУЖЕ багатий клітковиною завдяки всім овочам, фруктам, цільнозерновим і бобовим культурам, горіхам, насінню та корисним жирам - це чудово для вашого кишечника та сприяє здоровому травленню (і каканню)! І звичайно, дієта з високим вмістом клітковини також сприяє схудненню.

Крім того, є дослідження, які показують, що середземноморська дієта може допомогти зниження рівня холестерину і поліпшення здоров’я серцево-судинної системи, а також зниження рівня захворюваності на Альцгеймера, Паркінсона та деякі види раку.

Плюс, той факт, що кілька блакитних зон у світі перебувають у Середземномор’ї, де люди їли таким чином сотні років (у двох словах, райони, де люди живуть найдовше та без хвороб), є величезним позитивним знаком (і не дивно !). Отже, якщо ви хочете жити довго і щасливо, застосовуючи принципи середземноморської дієти - чудове місце для початку!

Підсумовуючи, які найпоширеніші страви ви будете їсти?

Їжте рясно:

Овочі: Шпинат, капуста, цукіні, огірки, брокколі, кольорова капуста, помідори, цибуля та часник, морква, брюссельська капуста, баклажани тощо.

Фрукти: Усі ягоди, яблука, груші, персики, банани, апельсини (та інші цитрусові), інжир, виноград тощо.

Горіхи та насіння: Мигдаль, волоські горіхи, горіхи макадамії, кешью, насіння соняшнику, насіння гарбуза, насіння кунжуту тощо.

Бобові: Квасоля (усі), сочевиця, горох, нут тощо.

Коренеплоди: Солодка картопля та ямс, ріпа, картопля тощо.

Цільного зерна: Цілісний овес, бурий рис, лобода, кукурудза, гречка, цільнозерновий хліб та макарони.

Риба та морепродукти: Бранзіно/Морський окунь, Тріска, Лосось, Сардини, Форель, Тунець, Скумбрія, Креветки, Устриці, Молюски, Мідії, Восьминіг, Омар тощо.

Трави та спеції: Базилік, кінза, петрушка, м'ята, розмарин, кріп, шавлія, материнка, мускатний горіх, кориця, перець, морська сіль тощо.

Здорові жири: Оливкова олія, оливки, авокадо та олія авокадо.

Напої/інше: Вода та трав'яні чаї/настої

Їжте помірковано:

Птах та яйця: Курка, качка, індичка та ін. Всі органічні яйця, що вільно вигулюються (включаючи курячі, перепелині та качині яйця)

Молочні продукти: Сир, йогурт, грецький йогурт тощо.

Напої/інше: Червоне вино, кава та чай (несолодкий), темний шоколад

Чого не вистачає середземноморській дієті?

Тут не робиться особливого акценту на поєднанні їжі, коли їсти, як їсти тощо. Це більше стосується простоти: їсти фрукти та овочі, свіжу рибу, трохи курки та яєць - це нормально, як і випадкові випадки (навіть щодня) келих червоного вина і темного шоколаду. Тому я це люблю. АЛЕ якщо у вас є захворювання кишечника, гормональний дисбаланс або аутоімунні захворювання, вам, мабуть, доведеться трохи глибше скористатися і знайти якусь більш персоналізовану підтримку, крім того, просто дотримуючись середземноморської дієти.

Які основні висновки/кроки ви можете почати застосовувати сьогодні для досягнення більш здорового способу життя, використовуючи принципи середземноморської дієти?

Їжте більше риби. Постарайтеся їсти рибу один або два рази на тиждень, зосереджуючись на виловленій (не на заводському вирощуванні) рибі, а також більш жирній, багатій на Омега-3, як дикий лосось, скумбрія, сардини та деякі версії морського окуня та тріски. Для останніх двох обов’язково запитайте про їх джерело та потенційні рівні ртуті. Зазвичай холодноводні риби та риби меншого розміру є кращими/містять меншу потенційну токсичність.

Перекусіть горіхами та насінням та/або включіть їх у свій щоденний сніданок. Спробуйте додати столову ложку насіння льону та/або чіа до кожного сніданку, а в якості закуски використовуйте сирий мигдаль, волоські горіхи або кеш'ю (можливо, із порцією свіжих місцевих фруктів.

Приймайте порцію фруктів щодня. Будь то зі сніданком, як перекус, як попередній сніданок (як я віддаю перевагу) чи навіть як ваш десерт (замість звичайного десерту, наповненого цукром!) Пам’ятайте, фрукти - це цукерки від природи.!

Змінити масло. Розмакуйте справді якісною, смачною оливковою олією екстра вірджин, щоб залити їжу, використовувати в домашніх заправках та соусах або навіть занурити смачний свіжоспечений хліб. Купуйте хорошу олію авокадо для приготування їжі з високою температурою. І звичайно, мінімізувати (або виключити) всі оброблені дешеві рослинні олії!

Смачного. Жуйте, їжте повільно, цінуйте та смакуйте свою їжу. Ці принципи настільки ж важливі, як і те, що ви розміщуєте на тарілці. Застосування принципів середземноморської дієти стосується також способу життя, і такі речі, як: сидіння за столом із гарною сервіровкою столу, відпочинок під час їжі та смакування їжі - це КЛЮЧ. І я завжди рекомендую це всім клієнтам як ключовий крок до здорового способу життя.

Упакуйте кожен прийом їжі з овочами. І прагніть мати якомога більше свіжих, місцевих, сезонних овочів. Крім того, прагніть їсти найрізноманітніші наповнюючи тарілку КОЛІРОМ та різними поживними речовинами.

Висновок:

Я розглядаю принципи Середземноморської дієти як щасливе середовище між Веганом та Палео та, як правило, ідеальну точку відліку для більш здорового, збалансованого харчування та способу життя (що допоможе вам жити довше та щасливіше)!

Почніть із застосування моїх 6 підказок вище, а потім зв’яжіться зі мною, якщо хочете глибше розробити персональний план.