Переваги молока для підтягнутих хлопців

Є молоко? Якщо ви намагаєтеся накласти м’язи, то краще. Незбиране молоко колись було основним продуктом для хлопців, які збирали калорії та переміщували величезну кількість заліза, щоб перейти від олівцевої до бичачої шиї. У наші дні ми знаємо достатньо, щоб уникати або обмежувати наповнений насиченим жиром цілий сорт на користь знежиреного, але навіть нежирна версія має своїх недоброзичливців. Деякі претензії до молока пов'язують його з дитячим діабетом, а інші стверджують, що молочні продукти широко забруднені пестицидами.

--> Однак Крістін Реймерс, доктор медичних наук, заступник директора Міжнародного центру спортивного харчування в Омасі, штат Небраска, каже, що напади на молоко в основному є ажіотажем. "Погодьмося, дієтичний жир як" поганий хлопець "- це стара новина, і кожна хороша історія потребує поганого хлопця", - каже вона. “Молоко - це новий поганий хлопець дня. Через деякий час воно повернеться до яловичини, а потім, можливо, цукру. Це цикл 100-відсоткової безпідставності забивання їжі ".

Використовуючи безліч звинувачень і тактик мазань, харчувачі натискають багато кнопок у битві з молоком, але Реймер благає людей не вводити в оману. "Я абсолютно ніяких застережень не рекомендую рекомендувати молоко", - каже вона. «Знежирене молоко - хороший вибір для чоловіків, які прагнуть додати м’язову масу. Це зручно, недорого, з високим вмістом білка, повним вітамінів та мінералів, а також смачним для завантаження ".

Молочна білкова сила

Ага, тренування закінчено. Час відкинутися на дивані за допомогою Cheez Doodles і відчути, як цей удар по нарощуванню м’язів починає діяти, так? Не якщо ви серйозно ставитесь до створення більш мускулистої статури. Ви можете робити всі біцепсові локони, які хочете, але ви не додасте сантиметр до цих пістолетів без білка та інших поживних речовин, щоб відновити те, що ви розбили під час тренування.

--> Молоко містить велику кількість білка - близько дев'яти грамів на склянку 8 унцій - і цей білок містить усі вісім незамінних амінокислот, а це означає, що воно повноцінне і може легко використовуватися вашим організмом для відновлення та росту. Для спекулянтів, яким потрібно втискати білок кожні три години, молоко може стати головним благом. Вживання зайвих і недорогих 30 грамів білка на день не призведе до того, що ви будете занадто напхані під час свого регулярного годування.

Молоко насправді включає два типи білка: казеїн, який становить 80 відсотків від загального вмісту білка, та молочну сироватку, на яку припадає решта 20 відсотків. Обидва вони визнані високоякісними білками для нарощування м’язів; насправді, сироватка в даний час є найпоширенішою формою білка, що міститься в добавках для бодібілдингу.

Численні дослідження, включаючи нещодавній звіт, опублікований в American Journal of Physiology, який вивчав анаболічну реакцію організму на споживання сироватки, казеїну та амінокислот, показують, що сироватка є швидкодіючим білком, який швидко засвоюється для використання м’язами. Казеїн засвоюється повільніше, забезпечуючи ваше тіло постійним потоком білка з часом. Отримання обох поживних речовин в одному порівняно недорогому джерелі - подвійна проблема для хлопця, що голодує в рості, у якого немає часу чи можливостей змішувати білковий коктейль на основі порошку на роботі.

Молоко замінює електроліти

Звичайно, молоко містить набагато більше поживних речовин, ніж просто білок: вітаміни D, A, B2 і B12, фосфор, електроліти та кальцій для нарощування кісток, щоб назвати декілька, і всі вони повинні бути поповнені, якщо ви працюєте на зад у спортзалі.

Майте на увазі, що коли ви потієте - чого вам слід робити багато в кардіотренажерах, якщо ви очікуєте результатів - ви втрачаєте кальцій, а також електроліти натрію та калію. Отже, молоко дійсно може бути саме тим, що потрібно вашому організму після тренування, оскільки воно містить значні рівні всіх цих мінералів.

Для чоловіків одним з найцінніших мінералів, що містяться в молоці, є кальцій. Дослідження, проведене в American Journal of Medicine, показало, що американським чоловікам зазвичай не вистачає рекомендованих 1200 міліграмів на день. Оскільки активні хлопці втрачають ще більше кальцію через піт, їм ще гірше. Але не думайте, що кальцій важливий виключно для здоров’я ваших кісток і зубів. Дослідники з Університету Теннессі в Ноксвіллі виявили, що вживання двох порцій нежирної їжі, збагаченої кальцієм, пригнічує гормон, який змушує організм накопичувати жир. Оскільки склянка знежиреного молока містить близько 300 міліграм кальцію, це може стати вашим квитком на більш струнку статуру.

Деякі анекдотичні докази не рекомендують молоко, коли ви намагаєтесь подрібнити. Насправді, професійні культуристи, життєдіяльність яких залежить від зниження рівня жиру в організмі на нестабільну глибину, як правило, під час підготовки до змагань уникають молока. Але чи справді потрібно повністю скидати молоко на користь нежирного м’яса та білкових добавок?

"Якщо людина може переносити і перетравлювати молоко належним чином, тобто він не переносить лактозу [відчувати здуття живота або біль у животі після прийому молока або молочних продуктів], тоді немає причин, чому знежирене молоко не може використовуватися як нежирне джерело білка ", - говорить Дебра Вейн, штат Медіа, Р.Д., президент The Sensible Nutrition Connection Inc., компанії, яка пропонує онлайнове консультування з питань харчування для культуристів та інших спортсменів.

Ключ - помірність. Якщо ви намагаєтесь порізатися, вам потрібно враховувати кожну калорію. У зв'язку з цим інші джерела їжі дають вам білок без додавання вуглеводів. Тоді молоко має бути не вашим основним джерелом білка, а скоріше одним із багатьох.

Скільки молока вистачає?

"Важко скласти загальну рекомендацію щодо кількості порцій молока, яку ви повинні споживати на день", - говорить Вайн. "Я пропоную вам оцінити ваші потреби в білках і використовувати молоко як одне з багатьох джерел білка у вашому раціоні", - говорить Вейн.

Якщо ви відносно худий хлопець, який наполегливо працює, щоб набрати м’язову масу, спробуйте випивати щонайменше чотири склянки знежиреного молока на день, розподіляючи порції рівномірно, можливо, додаткова допомога після тренування, змішаного з совком білка порошок. Або, якщо думка про велику дозу молока після тренування змушує вас жирнути, ви можете подвоїти ефективність однієї порції вісім унцій, додавши сухе молоко, отримуючи таким чином доданий білок, не маючи двох склянок.

А тепер дістаньте цей галон з холодильника та кушійте. Тільки обов’язково витріть ці вуса перед тим, як виходити з дому, якщо ви не Оскар де ла Хойя чи Марк Макгвайр, однозначно не круто гуляти біля білої верхньої губи.

Низький вміст лактози

У багатьох дорослих алергія на лактозу в молоці. Цей стан, який називається непереносимістю лактози, означає, що у тонкому кишечнику відсутній фермент лактаза, який розщеплює лактозу на дві молекули, які легко всмоктуються в кров, пояснює спортивний дієтолог Крістін Реймерс, РД. Цей незручний стан може призвести до здуття живота, метеоризму, навіть діареї . ->

"Непереносимість лактози найчастіше зустрічається у афроамериканців та латиноамериканців, а також [серед] інших груп населення, які не еволюціонували на коров'ячому молоці", - продовжує Реймерс. “Інші групи, представники скандинавського походження, майже ніколи не страждають непереносимістю лактози. Навіть ті, хто має певну непереносимість лактози, зазвичай можуть переносити до чашки молока під час їжі, наприклад ".

Засоби лікування непереносимості лактози включають прийом таблеток лактази під час вживання молока або вживання молока марки Lactaid, яке містить однакову кількість калорій, вуглеводів та білків, як традиційне знежирене молоко, але в якому лактоза вже розщеплена.

Переваги молока
Мінерали	ПОТРІБНЕ ДЛЯ:
Кальцій	Розвиток та підтримка кісток та зубів; скорочення м’язів; передача нерва.
Фосфорний	Розвиток та підтримка кісток та зубів; енергетичний обмін.
Вітаміни
A	Зростання та відновлення тканин організму; формування кісток; здорової шкіри та волосся.
В2 (рибофлавін)	Формування еритроцитів; функція нервової системи; зір; метаболізм макроелементів.
B12 (кобаламін)	Кровотворення; здорова нервова система.
D	Засвоєння кальцію; розвиток кісткової маси; підтримання рівня кальцію та фосфору в крові.
Електроліти
Калій, натрій	Правильний розподіл води в організмі; скорочення м’язів; нервової провідності.
Джерело: Основи силових тренувань та кондиціонування: Національна асоціація сили та кондиції (друге видання)

Щоб отримати доступ до ексклюзивних відеороликів із передачами, інтерв’ю знаменитостей тощо, підпишіться на YouTube!