Схуднути, збалансувати цукор у крові та знизити рівень холестерину за допомогою цього повороту при ходьбі

Поділитися цим:

Були Jazzercise в 70-х, степ-аеробіка в 80-х, і Tae Bo в 90-х ... і ми спробували їх усіх. Але модні прийоми приходять і зникають, і кожні кілька років ми виявляємо наступне велике, що обіцяє нам допомогти спалити жир і схуднути.

Проте в останні роки з'явилася тенденція з деякою реальною силою збереження: інтервальні тренування, зміна інтенсивності тренування або прогулянки, перехід від коротких, стрімких сплесків активності до повільних, розмірених періодів відпочинку.

Чому сплески високої інтенсивності настільки ефективні? Це в нашій біологічній природі, каже лікар-остеопат Джозеф Тьєрі, DO, автор книги «Залишатися молодою з інтервальним тренінгом» (10,39 доларів США, Амазонка). “Коли ви починаєте 40-хвилинну пробіжку, тіло думає, що ви починаєте 1000-мильний похід, щоб знайти їжу. Коли він не впевнений, звідки береться його наступний прийом їжі, останнє, що він хоче зробити, - це збільшити обмін речовин », - говорить він. “Але короткі спалахи високої інтенсивності посилають зовсім інший набір сигналів. Кажуть, що ви гуляли, але раптом за вами переслідують койоти, і вам доводиться бігати, тому ваше тіло посилить ваш метаболізм, щоб допомогти швидше йти. Вся справа у виживанні ".

Навіть краще: інтервали особливо корисні для жінок, народжених до 1975 року. "У міру того, як ми старіємо, енергетичні фабрики в клітинах, які називаються мітохондріями, стають менш численними і функціонують не так добре, як раніше", - каже доктор Тієрі. "Дослідження показують, що під час інтервальних тренувань мітохондрії починають працювати ефективніше, і їх кількість збільшується на 70 відсотків".

Короткі сплески вправ також спрямовані на вісцеральний жир, небезпечний жир середнього відділу, який накопичується навколо органів. "Вісцеральний жир впливає на рівень цукру в крові, кров'яний тиск і холестерин", - говорить спеціаліст з контролю ваги Керолайн Седерквіст, доктор медичних наук. "Це жир, який ви хочете втратити".

Справді, нове дослідження з Франції показало, що хоча і інтервали, і вправи середньої інтенсивності допомагали жінкам у постменопаузі схуднути, лише інтервали скорочували обсяг талії та запаси вісцерального жиру. На відміну від тренувальних тенденцій минулих десятиліть, жінки не мають проблем дотримуватися інтервали. "Перше заперечення, яке люди повинні вжити, -" у мене немає часу ", - говорить доктор Тьєрі. “Але інтервальне тренування займає лише 10 хвилин. Ви можете отримати загальне загальне тренування за п'яту частину часу ".

Доказ: Дослідження в Університеті Абердіна у Великобританії показало, що суб’єкти, які виконали п’ять 30-секундних високоінтенсивних спалахів, кожному з яких слідували чотири хвилини відпочинку, спалювали втричі більше жиру, ніж суб’єкти, які ходили рівномірним темпом протягом 30 років. хвилин.

Швидший обмін речовин і збільшення втрати жиру - лише деякі переваги, які відчувають жінки. Інтервали можуть покращити рівень холестерину, збільшити енергію, зміцнити здоров’я мозку та багато іншого, каже доктор Тієрі. Насправді, дослідження в Університеті Макмастера в Канаді показало, що проходження 20-секундних інтервалів покращує рівень цукру в крові на 53 відсотки, підвищує серцево-судинну форму на 19 відсотків і підвищує спалювання калорій на 48 відсотків - поліпшення, рівні або кращі, ніж ті, що спостерігаються у досліджуваних який займався в помірному темпі протягом 50 хвилин.

«Інтервальна ходьба максимізує ваші результати за мінімальний проміжок часу - і для цього вам не потрібно бути у формі. Для тих, хто тільки починає, інтервали будуть менш інтенсивними, ніж для тих, хто більше тренувався », - пояснює Седерквіст.

Щоб отримати переваги, Тьєрі рекомендує починати з 3 хвилин ходьби для розминки, потім максимально збільшувати темп протягом 15-30 секунд, а потім 2-3 хвилини м'якої ходьби. Повторюйте серійний знімок протягом 15-30 секунд, а потім пройдіться ще 3 хвилини загалом близько 10 хвилин. "Дослідження показали, що 30 секунд високої інтенсивності - це достатньо часу, щоб отримати переваги", - говорить він. Для найкращих результатів він пропонує робити це 10-хвилинне тренування лише двічі на тиждень. Або, якщо ви віддаєте перевагу більш тривалому тренуванню, ви можете отримати подібні переваги, включивши три 30-секундні високоінтенсивні спалахи в довшу прогулянку, залишаючи більше часу для відновлення між спалахами.

Ключовим, на думку Седерквіста, є з'ясування вашої особистої "високої інтенсивності" - саме тоді набувають чинності переваги, що підсилюють метаболізм. Як визначити, чи досягли ви цього рівня: "Ви хочете збільшити швидкість ходьби до того, що відчуваєте, як частота серцевих скорочень збільшується, і це сприймається як" важко "зробити протягом 30 секунд", - каже вона. Для 50-річної жінки частота серцевих скорочень повинна підніматися до 136-153 ударів на хвилину. «Хорошим емпіричним правилом є те, що вам повинен знадобитися весь період відпочинку, щоб відчути відновлення до вихідного рівня. Якщо ви відновитесь за 10 секунд, ви, мабуть, недостатньо наполягали », - додає вона.

Одне застереження: якщо ви новачок в інтервальних тренуваннях, найкраще просуватися обережно і слухати своє тіло, щоб уникнути травм - і обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем, якщо у вас є якісь занепокоєння. Але коли ви почуваєтесь комфортно, переваги, на які ви можете розраховувати, величезні та різноманітні: на додаток до швидкої втрати ваги, жінки ПЕРШІ розмовляли з такими привілеями, як міцніші кістки, кращий сон та позбавлення від стресу та хронічного болю.

Не знаєте, як виміряти ваші інтервали? Не потрібно вкладати гроші в секундомір! Прочитайте далі про стратегії, які ви можете використовувати всередині приміщення або на відкритому повітрі, які дозволять зробити ваші інтенсивні сплески ще простішими:

Ця стаття спочатку з’явилась у нашому друкованому журналі.

Ми пишемо про товари, які, на нашу думку, сподобаються нашим читачам. Якщо ви купуєте їх, ми отримуємо невелику частку доходу від постачальника.