Переваги дієти з високим вмістом клітковини (плюс найкращі джерела їжі)

Ви можете сперечатися з плюсами і мінусами кетогенної або веганської дієти, але дієти з високим вмістом клітковини є лише переваги. Якщо у вас був дієтичний сват, швидше за все, дієта з високим вмістом клітковини є “єдиною” - з нульовими застереженнями чи умовами. Так, клітковина - це так добре.

"Дослідження показали, що дієти з низьким вмістом жиру та великою кількістю клітковини знижують ризик серцевих захворювань, діабету, синдрому подразненого кишечника і навіть деяких видів раку", - говорить Роберт Грем, лікар, що має сертифікат інтегративної медицини та співзасновник FRESH Med . "Тож почніть їсти клітковину!"

Читайте далі, щоб дізнатись більше про клітковину та найкращі джерела їжі, щоб насититися.

Факти про клітковину: розчинний проти нерозчинний

Харчові волокна - це неперетравлювані частини рослинної їжі, такі як фрукти, овочі, боби та цільні зерна, які подорожують по кишечнику та допомагають управляти травленням та відходами. Ця необхідна поживна речовина відноситься до категорії вуглеводів, але на відміну від більшості вуглеводів, які розпадаються на цукор, харчові волокна залишаються недоторканими під час проходження через організм.

"Волокно схоже на губку, тому без води це не спрацює".

Існує два типи клітковини: розчинна і нерозчинна. Розчинна клітковина надходить із структур всередині клітин рослини. Потрапляючи в шлунково-кишковий тракт, він змішується з водою, утворюючи в травному тракті гель, який зв’язується з жирними кислотами. Це уповільнює травлення та швидкість засвоєння цукру. В результаті рівень цукру в крові стабілізується, а рівень холестерину знижується, що в свою чергу допомагає запобігти серцевим захворюванням.

З іншого боку, нерозчинна клітковина походить із твердої структурної частини рослин, таких як висівки, лушпиння насіння та шкірка фруктів та овочів. Нерозчинна клітковина пробивається через травну систему відносно неушкодженою, наповнюючи стілець і виконуючи роль кишкової мітли, яка викидає відходи через товсту кишку.

Обидва типи клітковини необхідні, але жоден з них не може функціонувати самостійно. "Обидва типи клітковини повністю залежать від кількості гідратації у вашій системі", - говорить Грем. "Волокно схоже на губку, тому навіть достатня кількість клітковини не буде працювати без достатньої кількості води".

Користь для здоров’я дієти з високим вмістом клітковини

Окрім регулювання роботи кишечника, дієта з високим вмістом клітковини пов’язана з меншим ризиком серцевих захворювань та меншим ризиком раку молочної залози. Клітковина також може сприяти втраті ваги, тому що вона дає вам почуття ситості без зайвих калорій (нерозчинна клітковина не містить калорій). Деякі дослідження навіть пов'язують дієту з високим вмістом клітковини з меншою і менш важкою харчовою алергією. У вас є проблеми з травленням, такі як запор або розлад шлунку? Засипте на клітковину.

"Коли в раціоні недостатньо клітковини, шкідливі бактерії можуть взяти верх".

Клітковина допомагає живити шлунково-кишкову систему, яка відіграє важливу роль у зміцненні вашої імунної системи, говорить Андреа Арікава, доктор філософії, професор дієтології та дієтології з Університету Північної Флориди. "Після того, як неперетравлені волокна потрапляють у товстий кишечник, вони служать пребіотичним паливом для дружніх бактерій, що живуть там", - каже вона. "Коли в раціоні недостатньо клітковини, відбудеться зміна мікробіому, щоб сприяти зростанню бактерій, які можуть виживати за рахунок жиру та білка (він же поганий)".

Арікава пояснює, що мікроорганізми кишечника виробляють сполуки, які циркулюють по всьому тілу. Надмірне розмноження шкідливих бактерій може спричинити запальні сполуки або сполуки, що викликають наліт у венах. "Отже, брак клітковини має наслідки для серцево-судинних захворювань, діабету та ожиріння", - каже вона. "Це виходить далеко за рамки здоров'я кишечника".

Чи достатньо ви отримуєте клітковини?

Рекомендована добова кількість клітковини становить 25 грамів для жінок та 38 грамів для чоловіків. Але варто зазначити, що ці цифри - лише мінімальна вимога. "З цього ми повинні починати", - говорить Грем. "Дієта з високим вмістом клітковини вважається чим-небудь, що перевищує цей мінімум".

В даний час американці їдять лише близько 16 грамів клітковини на день, що викликає занепокоєння, оскільки клітковина необхідна для здорового кишечника і регулярності. "Ми - суспільство з дефіцитом клітковини, - говорить Грем, - що означає, що ми - суспільство із запорами."

На іншому кінці спектру також можна переборщити. Арікава каже, що перевищення максимально допустимої кількості (40-50 грамів для більшості людей) може спричинити появу газів, здуття живота, судоми та, як не дивно, запор. "Важливо те, що якщо ви хочете збільшити споживання клітковини, робіть це поступово і вживайте разом з цим багато рідини", - говорить Арікава.

Ті, хто сидить на низьковуглеводних дієтах (ми розглядаємо вам кето), мають більший ризик дефіциту клітковини, оскільки багато клітковини міститься в зернах і фруктах. "Дієта сама по собі чудова, але проблема в тому, що люди жертвують фруктами та овочами заради занадто великої кількості м'яса", - говорить Грем. "Натомість їм слід зосередитись на низьковуглеводних продуктах рослинного походження". Наприклад, авокадо може задовольнити потреби як з високим вмістом клітковини, так і з високим вмістом жиру.

Волоконно-харчові добавки: друг або штучний?

Отже, чи можемо ми просто приймати добавки з клітковиною, щоб збільшити споживання? Так і ні. Таблетки та порошки з клітковини можуть допомогти вам дістатися, але вони не є індивідуальною заміною натуральних продуктів, багатих клітковиною. Грехем каже, що добавки з клітковини слід використовувати лише як доповнення до збалансованої дієти, але ніколи як першоджерело. "Ціле більше, ніж сума його частин, - пояснює він, - і ці продукти не забезпечують вітаміни, мінерали та мікроелементи, які містять волокнисті продукти".

Якщо вам потрібні добавки для заповнення прогалин, будьте обережні щодо синтетичних джерел клітковини, таких як метилцелюлоза, полікарбофіл кальцію та декстрин пшениці. "Вони хімічні речовини, а ми не роботи", - говорить Грем. "Ми люди, і нам потрібно переробляти їжу". Він рекомендує харчові добавки, такі як псиліум та інулін, який також є пребіотиком.

Найкращими джерелами клітковини завжди будуть цілісні продукти, більшість з яких містять два типи клітковини. Але Арікава каже, що не потрібно обчислювати їх окремо. Основна увага повинна бути спрямована на загальне споживання клітковини, а не на конкретний тип клітковини.