Переривчастий піст: що це таке і чи корисний він бігунам?

Однією з найпопулярніших тенденцій здоров’я цього року на сьогодні є періодичне голодування (ПІ). На моїй практиці мене часто запитують, чи це гарна ідея і чи може це принести користь бігунам. Поки дослідження неоднозначне, я думаю, що в цьому є плюси і мінуси, як і будь-який режим харчування. Сьогодні я проведу вас до тонкощів і недоліків IF та відповім на питання, яке ви всі задаєтесь: чи добре це для бігунів?

Що таке періодичне голодування (ПІ)?

ІФ - це схема прийому їжі, яка циклічно змінюється між періодами голодування та прийому їжі. Особи, які роблять ІФ, циклічно проходять періоди добровільної відмови від їжі (або значного зменшення калорій), перемежовуючись інтервалами нормального прийому їжі. Немає вказівок щодо «днів», коли їжа є необмеженою. Мета? Щоб підтримувати загальне споживання калорій - просто їжте менше годин на день, щоб створити умови голодування. Чому? Люди використовують його для схуднення, оздоровлення, покращення чутливості до інсуліну та інших метаболічних переваг. Хоча технічно це не дієта, втрата ваги може бути результатом, оскільки обмеження годин, коли ви їсте, може призвести до зменшення загальної кількості вживаних калорій. Люди не мають успіху з ІФ, якщо вони переїдають або вживають велику кількість нездорової їжі під час вікна без посту.

Типи ІФ

Обмежене вживання їжі (метод 16/8): щоденні 16-годинні пости, пропуск сніданку та обмеження щоденного періоду прийому їжі до 8 годин; найпопулярніший як найпростіший
Їжте-стоп-їжте: голодування х 24 години один або два рази на тиждень
Дієта 5: 2: споживайте лише 500-600 калорій або близько 25% добової норми споживання калорій у два непослідовних дні тижня, їжте нормально інші 5 днів
Завершуйте швидко в певні дні тижня

Як це працює?

Щоразу, коли ми їмо, організм виділяє інсулін, щоб допомогти клітинам перетворити цукор (глюкозу) з їжі в енергію. Якщо глюкозу використовувати не відразу (наприклад, коли ми займаємося спортом), інсулін допомагає переконатися, що надлишок зберігається в жирових клітинах. Коли ми довгий час залишаємося без їжі, інсулін не виділяється, і організм перетворюється на розщеплення жирових клітин для отримання енергії, що потенційно може призвести до поліпшення обміну речовин і втрати ваги.

Історія, дослідження та потенційні переваги для здоров’я

Голодування було практикою протягом століть. Це часто робиться з релігійних чи духовних причин (наприклад, Рамадан). Ранній експеримент майже 100 років тому показав, що якщо ви годували щурів менше їжею, вони жили довше. Підсумок сучасних досліджень пов'язує обмеження калорій з профілактикою вікових захворювань, включаючи пухлини, серцево-судинні захворювання, діабет та деменцію; дослідження також показують, що це збільшує тривалість життя.

На додаток до профілактики захворювань та довголіття, дослідження показують, що обмеження прийому їжі до денних годин, підхід, який узгоджує схеми харчування з циркадними ритмами, також має метаболічні переваги та втрату ваги. Систематичний огляд у 2015 р. 40 досліджень, опублікованих у “Молекулярній та клітинній ендокринології”, показав, що ІФ ефективний для схуднення - із типовою втратою 7-11 фунтів протягом 10 тижнів. Але ПІ не обов'язково ефективніший за будь-який інший режим обмеження енергії (наприклад, підрахунок калорій або скорочення вуглеводів). Щорічне дослідження дорослих із ожирінням, опубліковане в JAMA Intern Med у 2017 році, показало, що пості на день голодування не дають вищого дотримання, втрати ваги, підтримки ваги або кардіозахисту над щоденним обмеженням калорій.

І хоча кількість доказів продовжує зростати, дослідження все ще обмежені. На сьогоднішній день більшість досліджень проводились на тваринах або на людей із ожирінням або надмірною вагою. Більш рандомізовані контрольовані дослідження на більш широкому діапазоні дорослого населення - включаючи активних, підготовлених дорослих (як і більшість бігунів) - допоможуть підтвердити деякі потенційні переваги для здоров'я.

Є IF для всіх?

Я застерігаю тих, хто в даний час має недостатню вагу або в анамнезі має порушення харчування, вагітні або годують груддю, підлітки, діабетики, особи, які вже мають захворювання, люди, які вживають ліки, що вимагають прийому їжі, та/або люди старше 65 років від спроб приймати ІФ без попередньої розмови з медичним працівником. Крім того, існує наука, яка припускає, що коли жінки занадто довго обмежують своє харчування, в організмі збільшується кортизол - гормон стресу, який може призвести до утримання ваги навколо наших середніх відділів, а також заважає прогресу в навчанні.

А як щодо бігунів?

Моє перше запитання для бігуна, який хоче спробувати періодичний піст, - це зрозуміти їх кінцеву мету. Вони шукають зниження ваги або поліпшення продуктивності? Якщо це останнє, я вагаюся заохочувати все, що потенційно може обмежити доступність енергії. Я зрозумію це за секунду.

Але спочатку, з точки зору досліджень, важко сказати, чи буде ІФ корисним, оскільки більша частина досліджень не проводилася з бігунами чи навіть спортсменами. Одне дослідження розглядало бігунів під час Рамадану і показало, що це негативно вплинуло на їх результати. Інше дослідження показало, що воно також супроводжується значними метаболічними, гормональними та запальними змінами.

Враховуючи, що їжа і, зокрема, вуглеводи є улюбленим джерелом енергії для бігуна, здається менш вірогідним, що це принесе користь для продуктивності. Голодування може погіршити рівень енергії та час відновлення, а довгостроковий період може насправді сприяти зниженню продуктивності. Без вуглеводів, які підживлюють біг, поповнюють запаси енергії та білки, щоб відновити шкоду, нанесену м’язовій масі - ймовірно, ви будете їздити в бігах і не відновитись, якщо будете робити це натщесерце.

Якщо бігун намагається схуднути, кращим підходом може бути створення невеликого дефіциту калорій щодня проти голодування, що дозволить вам все-таки досягти своїх цілей без шкоди для пробіжок. Все це пов’язано з енергозабезпеченістю (достатньо калорій для роботи чи фізичних вправ, які ви збираєтеся робити) - і коли ви постійно тренуєтесь у низькоенергетичному стані - у вас недостатньо калорій, щоб підтримувати рівень метаболізму у спокої ( калорії, які потрібно їсти, жити, дихати і спати), ваша імунна система (для боротьби із застудою), ваша ендокринна система (для перетворення калорій у паливо) - все те, що дозволяє вашому організму реагувати на стрес. Якщо довести до крайності, ІФ може спричинити відносний дефіцит енергії у спорті (RED-S), який часто спочатку виражається виснаженням, втомою надниркових залоз та гормональними проблемами, і це може призвести до більш тривалих ускладнень, таких як стресові переломи, травми та аменорея у жінок.

Нижня лінія

Чи думаю, що ми могли б отримати користь від того, щоб не їсти в будь-який час доби? Так. Ми маємо цілодобовий доступ до їжі, 7 днів на тиждень. Ми звикли їсти кожні пару годин. Деякі з нас пасуться цілий день - ніколи не їдять справжньої їжі. Має сенс, що ми повинні періодично давати нашому тілу - і нашій травній системі відпочинок.

Замість поточних підходів до ІФ, які можуть бути занадто обмежуючими для бігунів, я пропоную змінити його відповідно до ваших потреб. Щовечора ви повинні прагнути не менше 8 годин сну. Додайте до цього припинення їсти принаймні за годину-дві перед сном, щоб забезпечити адекватне травлення - і ви отримаєте принаймні 10-12 годинний пост. Але неодмінно - якщо ви голодні перед сном, з’їжте щось!

Подумайте про періодизацію свого харчування для підтримки тренувань. Іншими словами, їжте більше калорій у найактивнішу частину дня - наприклад, якщо більша частина вашого стресу, включаючи тренування та життєвий стрес, трапляється в попередній частині дня, прагніть до більшого сніданку та обіду та легша вечеря. Враховуйте час, коли ви їсте, а НЕ коли ви поститесь. Дуже важливо як перед тренуванням, так і після тренування для максимального відновлення.

Я не бачу жодної проблеми в роботі в режимі «натщесерце», якщо це легкий день кардіотренування, який дорівнює або менше 1 години вправ низької інтенсивності, як повільна пробіжка (просто обов’язково випийте трохи води!). Після тренування я рекомендую заправлятися високоякісними білками та вуглеводами (тобто снідати) протягом 30-60 хвилин.

Якщо ви плануєте тренування довше години або з помірною до високою інтенсивністю, вам буде потрібно трохи вуглеводів для швидкої енергії. Йди без цього, і в підсумку ти можеш почуватись втомленим, слабким, запамороченим, нудотним і, звичайно, «голодним». Прокинься рано і відчуєш, що не маєш часу? Покуштуйте тост з арахісового масла або банан, поки ви одягнетесь/будете готові. Повірте мені - ваше тіло віддячить вам за 1 годину.

Також НЕ розглядайте тренування силових тренувань у стані голодування. Під час кардіо-тренувань навантаження на наші м’язи менше. Але під час силових тренувань ви стимулюєте більший розпад м’язового білка. Ви хочете максимізувати приріст м’язів, переконавшись, що ви адекватно підживлюєтесь перед та після тренування, коли справа стосується силових тренувань.

Більше про кардіо натще і про те, чи може це покращити склад тіла або ефективність метаболізму, перегляньте мій пост у блозі на тему, яку ви можете знайти тут .

У вас є питання щодо харчування? Зв’яжіться з Елісон сьогодні!