Переривчастий піст: Рішення прожити своє “найкраще життя” у вихідні?

Отже, це сталося. Піца, вино та картопля фрі - буквально ВСЮ нібито “погану” їжу споживали протягом одного вихідного дня. Зараз понеділок, і ви відчуваєте, як лайно - фізично та емоційно крах. Час для очищення соку, внутрішньовенного введення та СТАТ.

Якщо сценарій вище звучить звично, ви не самотні.

Більшість дієт, очищень і т. Д. Кореняться в думці, що ви переплутали і вам потрібно це виправити… завтра. Вони виграють від сприйнятих нами недоліків, від нездатності бути «ідеальними».

Хоча обмежувальні дії, такі як дієти та очищення від соків, можуть здатися дійсно привабливими у відчайдушний момент, щоб «виправити» наші несподівані наслідки, вони насправді завдають нашому організму більше шкоди, ніж користі, і можуть спричинити хаос для наших гормонів та метаболізму.

Можливо, ви чули про лептин, гормон, що виробляється жировими клітинами, що знижує наш апетит, і грелін, який підвищує апетит. З часом, коли наше тіло занадто часто виводить з рівноваги, ми можемо виробити стійкість до лептину, а це означає, що наш мозок перестає отримувати повідомлення про те, що нам вистачило їсти.

Це складний процес, але ви повинні це знати ... є срібна підкладка: у вас є сила збалансувати рівень цукру в крові і перетворити своє тіло на машину для боротьби з жиром ... з періодичним голодуванням (IF).

Що таке періодичне голодування?

Простіше кажучи, це стосується коротких періодів тривалого посту. Нічого божевільного важко і Ганді-еск. Ви просто витягуєте свій звичайний нічний піст протягом певного періоду часу і звужуєте вікно годування до чотирьох, восьми або 12 годин.

Якщо ви думаєте про це, ви вже постите вночі, коли спите. Фокус з ІФ полягає у плануванні тривалого без їжі часу, гарантуючи, що вікно не буде занадто коротким або занадто довгим - ця частина є ключовою, оскільки мета полягає не в “покаранні”. Це не дієта чи очищення. Це інструмент для скидання/збалансування, щоб повернути рівень цукру, гормонів та метаболізму в крові, а наші органи функціонують оптимально.

Дані показують, що якщо ІФ виконано належним чином, це може допомогти продовжити життя, регулювати рівень глюкози в крові, контролювати ліпіди в крові, підтримувати масу тіла, набирати (або підтримувати) м’язову масу тощо.

Це робиться за рахунок поліпшення контролю апетиту за рахунок змін у греліні, підвищення чутливості до інсуліну та поліпшення серцево-судинної функції. Ці довгострокові переваги для здоров'я значно переважають будь-яку короткострокову поведінку та думки про покарання/винагороду, які зазвичай супроводжують дієти та очищення.

Тож як часто слід поститись? Як довго? Чи слід обмежувати споживання калорій? Якщо ви їсте таку ж кількість їжі в неголодні дні, як зазвичай, або ви повинні їсти більше?

Відповідь на всі ці запитання - це залежить від програми, яку ви вибрали. Давайте розберемо їх:

Альтернативний денний піст (АПД) - 36 годин швидкого/12 годинного годування

Цей план передбачає голодування через день. Наприклад, у понеділок ви їли протягом 12-годинного вікна (скажімо, з 8:00 до 20:00). Тоді ви постили б уночі в понеділок, а у вівторок - цілий день/ніч. Ви б знову їли з 8 ранку до 20 вечора в середу тощо.

Налякані цілих 36 годин без їжі? Не наголошуйте: більшість варіантів цієї версії IF включають «модифікований» піст, де ви можете з’їдати до 500 калорій на день або суворо сирі фрукти та овочі. Рекомендується, щоб пісні, що постить день, робили правильний вибір їжі в дні посту, але в неголодні дні можна їсти що завгодно.

Найкраще для: Якщо ви віддаєте перевагу дням, коли не даєте AF про те, що ви їсте - особливо у вихідні - це хороший варіант. Ваші «вихідні дні» дозволяють їсти те, що ви хочете, що робить це дуже гнучким варіантом, але це також може заохочувати непохитну поведінку. Отже, АПД не підходить для тих, хто має історію/проблему з випивкою.

Пропуск їжі - випадковий

Деякі шанувальники ПФ вважають, що ми повинні їсти так, як це робили наші предки (хтось подорожує часом?). Що є, випадковим чином. Наше споживання в часи палеоліту не було послідовним і базувалося на наявності. Отже, ми їли те, що полювали, зберігаючи паливо в резервному резервуарі до наступної можливості їжі. Наш рівень активності підживлювався необхідністю. Пропускаючи їжу, ви випадково пропускаєте випадковий сніданок або вечерю приблизно два рази на тиждень.

Найкраще для: Ви можете застосувати цей метод IF, якщо поблажливість у вихідні є регулярним явищем, але ви хочете тримати речі більш збалансованими, хоча і з низьким рівнем обслуговування, протягом тижня.

Leangains - 16-годинне швидке/8-годинне годування

Це один з найпопулярніших варіантів ІФ, відомий відомим фітнес-експертом Мартіном Берханом. Якщо ви з’їсте свій останній прийом їжі о 20:00 і не їсте до 12:00 наступного дня, ви досягли своєї мети.

Для людей, які не можуть функціонувати без сніданку (піднімає руку), ще кращий варіант - вечеряти близько 17 або 18 години, скажімо, у понеділок, а потім снідати у вівторок о 9 або 10 ранку.

Цей метод вимагає здорового харчування та бажано дієти з більшим вмістом білка. Він часто включає циклічність вуглеводів (цикли низького та високого споживання вуглеводів) та циклічність поживних речовин (з’їдання основної кількості поживних речовин після тренування).

Найкраще для: Якщо ви підтягнута крихітка, яка любить розпускати волосся на вихідних, але протягом тижня підтримує все більш структуровано, це хороший варіант. Ви, мабуть, уже підтримуєте його досить здоровим у більшість днів, і вам потрібно лише трохи скинути налаштування.

Дієта воїнів - 20-годинне швидке/4-годинне годування

Фітнес-гуру Орі Хофмеклер є головним фактором цього методу ІФ, який передбачає вживання невеликої кількості овочів та фруктів протягом дня та одного великого прийому їжі на ніч, з’їденого протягом чотиригодинного вікна. Рекомендується їсти більш «палеозберігаючу» дієту з цільних, необроблених продуктів.

Найкраще для: Цей метод IF найкращий для супер-контрольованого/структурованого поїдача. Хоча баланс - це завжди найкращий варіант, люди, яким важко "дозволити" собі випадкові поблажки, може отримати користь від усвідомлення того, що надзвичайно чистий день, на який можна чекати, може принести. Це також може допомогти зменшити негативні розмови, пов’язані з нечистим вибором їжі.

* Якщо "контроль" є для вас справжньою проблемою, я настійно раджу поговорити зі своїм лікарем і отримати направлення до дієтолога, а також НЕ включати в своє життя будь-який метод IF.

Не існує чітких досліджень щодо того, який тип методу ІФ найкращий для певних цілей. Це справді питання спроб і помилок, пошук найкращого методу, який підходить саме вам. Тому що, врешті-решт, основною метою регулювання вашої “дієти” є знайти те, що внутрішньо працює для ВАС і робить насправді ВІДЧУТЬ себе добре - підживленою, повноцінною та щасливою. Ви можете виявити це за допомогою ІФ, але якщо коли-небудь здається, що це спрямовує вас на інший шлях до покарання, перевіртесь, проводячи інтуїтивно зрозумілу розмову.

І, при будь-якій зміні дієти, вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж застосовувати один із цих варіантів у своєму житті, і звичайно, завжди слухайте своє тіло. Якщо щось відчуває себе неправильно і не служить вам, НЕ РОБІТЬ. Жодні шість упаковок або булочки слави не варті того, щоб почуватись нудно. Здоров’я на першому місці.