Завжди хотіли спробувати періодичне голодування? Ось з чого почати

Сьюзі Беррелл

Ласкаво просимо до регулярного журналу Live Well, який вивчає питання щодо особистого здоров’я, фізичної форми та харчування. Орієнтуючись у нашому новому житті вдома, Live Well прагне запропонувати практичні поради та поради фахівців для розумнішого та потужнішого життя.

голодування

Оскільки багато з нас все ще працюють вдома, маючи легкий доступ до їжі, збільшення ваги анекдотично було загальним побічним ефектом блокування. Якщо ви хочете перекласти кілька кілограмів і відновити контроль над споживанням їжі, періодичним голодуванням або режимом, який привернув значну увагу позаду роботи доктора Майкла Мослі, може запропонувати ряд переваг.

Зокрема, простота режимів голодування пояснює їх популярність і те, чому голодування може бути довготривалим дієтичним рішенням.

Періодичне голодування не слід вважати «дієтою». iStock

Режими голодування діють на передумові, що суттєво обмежують щоденне споживання калорій, або через обмежене в часі годування, - при якому калорії споживаються протягом невеликої кількості годин щодня, як пропонується програмою 16: 8, - або дні з низьким вмістом калорій, коли два маленькі прийоми їжі споживаються відповідно до 5: 2, перемикаючи організм у режим спалювання жиру. В результаті посту організм в основному змушений більше працювати, щоб спалювати калорії, що призводить до скидання обміну речовин, імунної системи та енергетичного центру клітин організму. У світі, в якому люди рідко ходять більше години чи двох, не їдячи, ця перерва у повному харчуванні виявилася дуже корисною для нас.

Дослідження показують, що голодування може допомогти зменшити запалення, контролювати артеріальний тиск і підтримувати скромну, але значну втрату ваги з часом. Оскільки наші соціальні календарі зараз значною мірою призупинені, а також можливість самостійно диктувати свій графік харчування, якщо ви працюєте вдома, блокування може бути відповідним часом для спроби режиму голодування.

Стиль життя, а не дієта

Нещодавно професор Марк Меттсон, професор нейрології в Університеті Джона Гопкінса, опублікував оглядну статтю, опубліковану в New England Journal of Medicine про періодичне голодування та його роль у здоров’ї, старінні та хворобах. Він каже, що перше, що слід знати про піст, це те, що його не слід сприймати як короткочасний режим. "Переривчасте голодування не слід розглядати як" дієту ", скоріше режим харчування, який є довготривалим, щоб отримати потенційні переваги".

Правило одного місяця

"Висновки мого дослідження показують, що принаймні 80 відсотків людей, які здатні перейти на режим харчування з перервами протягом щонайменше одного місяця, можуть довгостроково включати новий режим харчування у свій спосіб життя". Меттсон каже, щоденне харчування з обмеженим часом, при якому всі калорії споживаються протягом шести-восьмигодинного періоду щодня, залишаючи 16-18 годин без їжі, для більшості людей простіше, ніж метод 5: 2. "Ключовим практичним моментом є те, що адаптація може зайняти до місяця, якщо людина перестане бути голодною за часів, коли раніше їла".

Стаття, пов’язана з цим

Спати

Боретесь зі сном прямо зараз? Творець дієти 5: 2 має кілька порад

Якщо в даний час ви боретеся з постійним бажанням перекусити або бракує структури протягом дня та споживання їжі, прийняття режиму голодування може бути практичним рішенням. Головне - визначити, який із різних методів голодування найкраще підходить до вашого способу життя та буде стійким на тривалий термін.

Модель 16: 8

Це передбачає щоденний піст, який триває 16 годин, і “вікно” для їжі, де зазвичай споживається два прийоми їжі. Ви можете вибрати час дня, який вам підходить, наприклад, сніданок і ранню вечерю, або обід і вечерю, а потім дати 14-18 годин, перш ніж знову їсти - більшу частину часу ви будете спати. Потім ви зможете насолоджуватися ситними, ситними стравами за цей 6-8-годинний проміжок часу, і через 14-18 годин ви знову будете здорові та по-справжньому голодні.

Тож як виглядає типовий день прийому їжі? Яйця і тости з кавою на пізній сніданок або обідню їжу, а потім макарони, смажена їжа або смажена їжа на ранню вечерю - два основні прийоми їжі, які відволікають увагу від постійних перекусів.

Модель 5: 2

У разі дотримання режиму 5: 2 у вас буде п’ять днів регулярного прийому їжі та два дні, що не підлягають посту, де споживається не більше 500-600 калорій. У дні з низьким вмістом калорій ви можете сфокусуватись на їжі, а в інші п’ять днів харчуватися вільніше, не обмежуючи калорій. Звичайно, їсти «вільно» не означає, що можна їсти що завгодно. Переїдання та переїдання шкідливої ​​їжі у ваші не швидкі дні поставить під загрозу втрату ваги.

Стаття, пов’язана з цим

Харчування

Більше, ніж втрата ваги: ​​Виявлено переваги для здоров’я з періодичним голодуванням

На відміну від багатьох дієт, які вимагають постійної зосередженості та пильності, а також великої кількості приготування їжі, метод 5: 2 може бути простим режимом для дотримання. Якщо говорити про їжу, приклад дня посту включає невелику каву та варене яйце, суп місо або бульйону на обід та легкий салат на вечерю.

Останній план схуднення доктора Майкла Мослі «Fast 800» поєднує в собі різні принципи періодичного голодування, обмеженого в часі прийому їжі та середземноморської дієти. План передбачає вживання 800 калорій на день протягом мінімум двох тижнів, а потім перехід до «нового» плану 5: 2, який передбачає два 800-калорійних «дні посту» та дієту в середземноморському стилі протягом решти тижня. Як і на всіх дієтах, перед початком режиму голодування слід поговорити зі своїм лікарем загальної практики.

З мого досвіду, клієнтам підхід 16: 8 або порівняно суворе голодування лише два дні на тиждень дотримується набагато простіше, ніж необхідність обмежувати щоденні калорії до 800 (рекомендована добова норма споживання калорій для дорослої австралійської людини - 2000) протягом тривалого періоду. часу. Ключовою складовою досягнення успіху за будь-якого режиму голодування є узгодження дієтичного підходу з харчовими уподобаннями клієнта. Більшість воліють обмежувати години їжі, а не сильно обмежувати калорії.

Будь-яка дієта буде працювати, якщо її дотримуватись, але проблема в тому, що мало дієт є стійкими. Найвизначнішою особливістю періодичного голодування є те, що воно пропонує режим харчування, який може бути адаптований до способу життя людини без необхідності готувати їжу. І оскільки багато хто з нас бореться за те, щоб відновити контроль над харчуванням у замку, пост може бути простим способом дотримуватися дієти, не дотримуючись дієти.

Сьюзі Беррелл - дієтолог і дієтолог.

Підпишіться на нашу розсилку з оновленнями про коронавірус

Отримайте наш бюлетень з оновленнями коронавірусу про найважливіші події дня з першого погляду, цифри, які вам потрібно знати, і те, що говорять наші читачі. Підпишіться на інформаційний бюлетень The Sydney Morning Herald тут і The Age's here.