Переривчасте голодування 101

Оновлено: 10 грудня 2019 р

Періодичне голодування останнім часом набрало великих обертів у галузі схуднення. Багато "експертів" клянуться цим новим способом харчування та всіма його перевагами. Чи може це бути новим та вдосконаленим способом харчування? Поглибимось глибоко в останніх дослідженнях.

ЩО ТАКЕ ПЕРЕМИХНИЙ ПОСТ?

Переривчасте голодування (ІФ) технічно не є дієтою. Враховуйте схему прийому їжі, коли ви перемикаєтесь між періодами голодування та періодами їжі. ЯКЩО сильно відрізняється від усіх інших дієт, оскільки не говорить вам, що їсти, а швидше, коли їсти.

Хоча IF останнім часом стає все більш популярним, це не нова концепція. Люди дотримуються посту з багатьох причин з самого початку. Наші предки часто постили через брак їжі. Мисливець і збирачі могли їхати за кілька днів до наступного прийому їжі, тому були змушені постити. Існує також багато релігій, які дотримуються періодів посту, таких як іслам, християнство, іудаїзм та буддизм. Більше того, більшість з нас поститься щовечора, коли ми спимо (якщо ви не ходите в сон до холодильника або не закушуєте опівночі). Це може бути не довгий піст, але технічно ми все ще перебуваємо в стані голодування.

Наші тіла еволюціонували, щоб тимчасово функціонувати без їжі. Існують механізми, які гарантують виживання нашої тварини у разі голоду. Вони передбачають накопичення енергії для подальшого використання у вигляді жирових клітин (так, жир корисний!). Подібно до кетогенної дієти (див. Статтю для отримання додаткової інформації), коли вуглеводи (або їжа в цьому випадку) відсутні, наш організм виробляє кетони, які можна використовувати як паливо. Кетони виробляються в печінці з наших жирових запасів, тому нам не потрібно споживати їжу для їх виробництва.

Існує багато різних способів обійтись ІФ. Найпоширеніші з них:

16-8: Також відомий як "вживання їжі з обмеженим часом. Це складається з 16-годинного періоду голодування, за яким слід 8-годинний період годування.

Приклад: Їжа споживається щодня з 11:00 до 19:00

5-2: Це складається з 5 днів регулярного прийому їжі в поєднанні з 2 днями голодування (як правило, не послідовних днів) **

Приклад: Пісні дні - понеділок та четвер.

24 години швидко: голодування протягом 24 годин один або два рази на тиждень **

Приклад: припиніть їсти після вечері в понеділок ввечері (18:00) і поститься до 18:00 у вівторок

Черговий день голодування: Голодування кожного другого дня **

Приклад: Пісні дні: понеділок-середа-п’ятниця

Тривалі пости: Пост довше 48 годин. **

Приклад: від 3 днів до 1 місяця.

** Деякі експерти припускають, що в дні голодування люди все ще можуть споживати 25% енергетичних потреб і мати ті самі переваги, полегшуючи ці дні голодування.

Плюси переривчастого посту

Цей спосіб харчування дуже простий. Бувають випадки, коли можна їсти, і часи, коли ви постите. На цій дієті немає обмежень у харчуванні, тому люди можуть відчувати себе менш позбавленими (під час періодів їжі). Якщо ви хтось, хто добре працює з чорно-білим жорстким планом, цей режим може відповідати вашим потребам.

2. Відсутність обмежень у харчуванні

Це вірно! Дотримуючись IF, вам не доведеться турбуватися про те, які продукти ви їсте. Поки ви їсте протягом певного періоду часу, вам не потрібно турбуватися про їжу, калорії або кількість (хоча я завжди рекомендую дієту зі здоровим балансом).

Більшість людей, які бажають спробувати ІФ або які зараз виконують цю «дієту», мотивовані потенційною втратою ваги. Існує багато доказів того, що голодування є справді ефективним способом схуднення. Якщо задуматися, це має сенс. Коли ви голодуєте, швидше за все, ви зменшуєте загальну кількість споживаних калорій за певний проміжок часу. Огляд літератури 2014 року свідчить про те, що пості на добу та обмежене вживання їжі є ефективними способами харчування для великої втрати ваги (в середньому зниження маси тіла на 3-8% за 3-24 тижні). Черговий день голодування призвів до більш значної втрати ваги, ніж обмеження часу вживання їжі. Знову ж таки, це має сенс, тому що коли ви голодуєте кожен другий день, загальне споживання енергії набагато нижче.

Однак ви повинні знати, що НІЯКОЇ ЗНАЧНОЇ РІЗНИЦІ втрати ваги між режимами періодичного голодування та дієтами з постійним дефіцитом калорій (CCDD) немає. Чим більшим був дефіцит калорій, тим більшою була втрата ваги. Інші клінічні дослідження, що порівнюють ІФ та CCDD, також прийшли до того ж висновку: немає значної різниці у втраті ваги між групами.

Більше того, згідно з оглядом літератури 2015 року, показники випадання ІФ порівняно з дієтою з постійним дефіцитом калорій не суттєво відрізняються. У цьому огляді рівень відсіву коливався від 0-65% для обох дієт. Ці висновки можуть свідчити про те, що дотримуватися цієї дієти не простіше, ніж будь-яку іншу дієту

Велике питання: чи є схуднення стійким? На жаль, як і всі інші дієти, більшість досліджень продемонстрували, що учасники відновлюють більшу частину своєї ваги, як тільки вони перестають дотримуватися ІФ.

А як щодо ожиріння?

Деякі "експерти" припускають, що ІФ може бути рішенням епідемії ожиріння в Північній Америці. Однак ця грандіозна заява, повна обіцянок, не підкріплена наукою. У клінічному дослідженні 2017 року було обстежено 100 осіб із ожирінням протягом 1 року, які дотримувались посту на чергування або постійного дефіциту калорій. Результати не показали значної різниці у втраті ваги, складі тіла, артеріальному тиску, частоті серцевих скорочень, глюкозі натще та інсуліні натще. На додаток до того, що вони не продемонстрували жодних додаткових переваг, учасники групи, що голодувала альтернативним днем, мали 38% відсіву порівняно з 29% в іншій групі.

На винос: Втрата ваги під час ІФ відбувається через загальний дефіцит калорій. Коли ви їсте менше їжі або голодуєте протягом усього дня, ви зобов'язані зменшити споживання калорій. Цей спосіб є "простішим" в тому сенсі, що вам не потрібно рахувати калорії, щоб відчути дефіцит. Піст, швидше за все, призведе до дефіциту калорій. Періодичне голодування є інструментом, але не вирішенням наших епідемій ожиріння. Є й інші способи схуднути без ваги БЕЗ голодування.

4. Здоров’я серця та діабет

Втрата ваги загалом свідчить про позитивні наслідки для здоров’я, пов’язані з діабетом та здоров’ям серця. Деякі дослідження на тваринах показали, що ІФ може мати знижуючий ефект на глюкозу натще та інсулін натще. Однак ці результати ще не повинні бути продемонстровані в довгостроковому дослідженні людини. Багато досліджень, які порівнювали періодичне голодування та постійний дефіцит калорій, не змогли підтвердити, що періодичне голодування може впливати на показники здоров'я (такі як ліпіди крові, кров'яний тиск, глюкоза та резистентність до інсуліну) більшою мірою, ніж CCDD.

На винос: В даний час недостатньо доказів того, що ІФ є ефективним способом позитивного впливу на результати здоров’я, пов’язані з діабетом та здоров’ям серця.

Запалення - це природна реакція нашого організму на сприйману шкоду. Це може бути гострим (тобто ви б’єтеся коліном або стійкими тренуваннями) або хронічним (артрит). Хоча запалення є нормальною реакцією, високий рівень запалення може призвести до інших захворювань, таких як хвороби серця. Вагомі докази свідчать про те, що періодичне голодування може зменшити загальне запалення при тривалому спостереженні (Винос: Є значні докази того, що ІФ може зменшити маркери запалення

6. Метаболічне здоров’я та циркадний цикл

Усі тварини еволюціонували для виконання різних видів діяльності, заснованих на їх циркадному циклі, щоб оптимізувати продуктивність. Як люди, ми нічим не відрізняємось (див. Зображення нижче, щоб побачити, як ми регулюємо діяльність навколо нашого циркадного циклу). Деякі дослідження на тваринах демонструють, що ІФ (з періодом прийому їжі протягом дня) може поліпшити метаболізм. Однак недостатньо доказів було встановлено в людській моделі. Крім того, дослідження демонструють, що режим харчування, який відповідає нашому циркадному циклу, може зменшити ризик серцево-судинних та метаболічних проблем.

На винос: періодичне голодування чи ні, планування нашого вікна годування відповідно до нашого циркадного циклу, мабуть, має багато переваг для здоров’я. ЯКЩО може полегшити це, коли ви встановлюєте чіткий час прийому їжі.

7. Склад тіла

Втрата ваги, як правило, є маркером, який ми використовуємо для перевірки дієвості дієти чи ні. Однак проблема в тому, що втрата ваги має багато коренів: втрата води, швидка втрата та втрата м’язів. В ідеалі ми хочемо втрачати жирову масу, зберігаючи м’язи. Ми вже виявили, що ІФ, а також дієти з постійним дефіцитом калорій є ефективним способом схуднення. Однак важливо знати, звідки ця втрата ваги. Кілька досліджень показали, що при рівному споживанні енергії чоловіки, які дотримувались ІФ, мали більшу втрату жиру, зберігаючи м'язову масу, ніж чоловіки, які дотримувались дієти з дефіцитом калорій. Хоча це цікаві дані, для підтвердження цієї гіпотези необхідні додаткові дослідження (я особисто знайшов 2). Крім того, у цих дослідженнях усі учасники були чоловіками, які займалися стійкими тренуваннями 3-5x/тиждень, що може відігравати певну роль у складі тіла.

На винос: ІФ може бути ефективним способом схуднення, зберігаючи м’язову масу у чоловіків, які займаються тренуванням на опір 3-5 разів на тиждень. Однак, хоча є два сильних дослідження, що підтверджують це, для підтвердження гіпотези потрібно більше. Також немає доказів, що це стосується жінок.

8. Бюджет

Це ні до чого. Під час посту ви їсте менше їжі. Коли ви їсте менше їжі, ваші продукти дешевші, тому ваш гаманець щасливіший:).

МІНУСИ ПЕРЕМІГЛЕНОГО ПОСТУ

1. Це просто, але НЕ легко!

Як я вже говорив раніше, цієї дієти просто дотримуватися. Бувають випадки, коли ви їсте, і випадки, коли ні. Чорний і білий. Однак позбавляти себе їжі в моменти, коли ти голодний, важко і протиставити інтуїтивно. Вам доведеться покладатися на силу волі, що важко зробити, коли ви відчуваєте голод.

2. Обмеження ==> Випивка!

Обмеження продовжує епізоди переїдання та/або запою. Коли ми відчуваємо себе позбавленими/обмеженими, це може призвести до того, що ми перейдемо в іншу крайність і переїдемо ВСЮ їжу. Якщо ми думаємо про це з еволюційної точки зору, то має сенс, що думка про позбавлення та обмеження їжі викликає епізоди запою. Тоді голод був справжньою проблемою, яка загрожувала нашим видам. Тому, коли їжа була присутня, люди їли стільки, скільки могли, бо хто знав, коли будуть доступні наступні пайки. Позбавивши себе їжі, наш головний мозок може викликати бажання з’їсти всю їжу, коли вона присутня. Емоційне голодування також може бути пусковим механізмом. Просто сказати собі, що ти НЕ МОЖЕШ їсти зараз, може спричинити. Періодичне голодування - це вид позбавлення, який може призвести до переїдання та запоїв. Якщо у вас в анамнезі є порушення харчової поведінки або їх легко викликати обмеження, ІФ, можливо, не буде для вас чудовою ідеєю.

На винос: періодичне голодування - це тип, обмеження і обмеження може призвести до переїдання та/або запою. Якщо у вас є розлад харчової поведінки, який вилікувався від харчового розладу або, як правило, має невпорядковані думки про їжу, це може бути не для вас.

3. Потенційні проблеми зі здоров’ям (особливо у жінок!)

Є деякі докази того, що ІФ не впливає на чоловіків і жінок однаково, і насправді може мати деякі негативні побічні ефекти та гормональні порушення у жінок. Деякі дослідження продемонстрували, що після ІФ протягом 3 тижнів контроль рівня цукру в крові погіршувався у жінок. Крім того, ІФ може перешкоджати регуляції гормонів у жінок і може призвести до аменореї (стан, при якому у жінки більше не буває менструації). Дослідження на тваринах, що порівнювали самців і самок щурів на періодичному голодуванні, показали, що через 2 тижні періодичного голодування самки щурів втратили місячний період, а яєчники зменшились. Звичайно, люди - це не те саме, що щури, однак важливо розглядати це як можливий ризик для жінок. Жінки більш чутливі до обмеження калорій, ніж чоловіки. Знову ж таки, в еволюційній перспективі це має сенс. Коли тіло жінки відчуває, що їжі недостатньо, воно не захоче завагітніти. Тому жінка, яка сидить на низькокалорійній дієті, може легко втратити місячні. Це спосіб захисту вашого тіла від неблагополучного середовища. Жінки можуть отримати вигоду від коротших вікон голодування або менше днів голодування, ніж чоловіків, щоб запобігти гормональному дисбалансу.

На винос: Як жінки, ми більш чутливі до обмежень калорій, тому, якщо ви думаєте робити ІФ, проконсультуйтесь із зареєстрованим дієтологом, щоб переконатися, що ця дієта може допомогти вам і не матиме негативного впливу на ваше здоров’я.

4. Питання травлення

Однією з переваг ІФ є те, що ви можете піти, харчуючись більше їжі. Це чудово для багатьох людей (як я), які мають великий апетит. Однак ці більші прийоми їжі однозначно можуть збільшити стрес на шлунково-кишковий тракт, що призводить до таких проблем з травленням, як: порушення травлення, здуття живота, рефлюкси, судоми та біль у животі. Для людей, які вже мають проблеми з травленням, більший прийом їжі може бути не чудовою ідеєю, оскільки це може посилити ці незручні симптоми.

На винос: якщо у вас страждає будь-який шлунково-кишковий розлад, будь ласка, поговоріть із зареєстрованим дієтологом перед тим, як спробувати прийом. Це може бути непридатним для вас, або, можливо, вам доведеться змінити свій підхід, щоб уникнути загострення ваших поточних симптомів.

5. Спортивна діяльність

Існує багато досліджень щодо фізичної активності та посту, більшість із них - на мусульманських спортсменах, які спостерігають Рамадан (де люди поститься під сонячним світлом і їдять у сутінках до світанку. У цих дослідженнях дослідники зазначають, що одноденний піст не впливав на спортивні показники однак голодування протягом тривалого періоду часу (> 30 днів) знижує спортивні показники, а також порушує когнітивні функції під час фізичних навантажень. Це, безумовно, важливо враховувати, якщо ви спортсмен.

На винос: тривала ІФ може заважати вашим спортивним показникам. Твоєму тілу потрібно паливо, щоб працювати найкраще. Насичені тренування та активність можуть перешкоджати роботі та когнітивним функціям.

6. Хенгрі, втомлений і менш продуктивний.

Нестача їжі робить нас втомленими, голодними і менш продуктивними! Якщо ви не їсте, але голодні, важко зосередитися на чомусь іншому. Наш головний мозок зосередиться на їжі і на тому, як її отримати. Огляд 2016 року повідомив, що в деяких дослідженнях учасники ІФ повідомили, що почуваються більш втомленими, менш продуктивними, менш цілеспрямованими, підвищеними перепадами настрою, симптомами, схожими на застуду, і страждають на головний біль. Крім того, збалансований сніданок показав збільшення концентрації та поліпшення когнітивних можливостей, а також допомогу у підтримці ваги.

На винос: Позбавлення їжі може призвести до почуття голоду, втоми та зниження продуктивності. Вживання збалансованої їжі протягом дня може допомогти нам почуватися енергійними, зосередженими та продуктивними!

7. Втручається в соціальне життя

Ми харчуємось не лише заради палива. Ми їмо з багатьох причин, і одна з них СОЦІАЛЬНА. Їжа часто є частиною соціальних заходів та способом зв’язку з іншими. ЯКЩО може заважати вашому соціальному життю, оскільки більшість людей не дотримуються цього типу харчування, і ви можете виявити, що не можете насолоджуватися трапезою з друзями та родиною. Це обов’язково потрібно враховувати, коли ваші харчові звички та спосіб життя заважають вашому повсякденному життю.

УВАГА! ХТО НЕ ПОВИНЕН СКУПАТИ ПОСТУ!

Голодування НЕ для всіх, і я настійно рекомендую вам поговорити із зареєстрованим дієтологом перед тим, як починати будь-які дієти. Особи, які не повинні робити спроби голодування, включають (не обмежуючись):

❌Вагітні та жінки, які годують груддю

❌ Особи, які в анамнезі страждають розладом харчової поведінки (це може бути причиною)

Особи з діабетом або хронічним низьким рівнем цукру в крові

Особи, яким потрібні будь-які ліки, які слід приймати під час їжі

Періодичне голодування, безумовно, має багато цікавих переваг. Я однозначно вірю, що це може бути дуже корисним інструментом у моєму наборі інструментів як зареєстрований дієтолог. Однак я схильний бути обережним, коли "дієта" вимагає від вас ігнорувати голод, оскільки я вважаю, що це ускладнює стійкість. Більше того, багато переваг, пов’язаних з ІФ, здебільшого пов’язані зі зменшенням загального споживання калорій, що можна зробити менш обмежуючим способом. Чудова річ у IF - це те, що вона може бути гнучкою та персоналізованою для вас та ваших власних звичок.

Якщо ви зацікавлені в тому, щоб спробувати це, будь ласка, працюйте з зареєстрованим дієтологом, який зможе допомогти вам і підтримати. Зрештою, ми хочемо переконатись, що ви живите своє тіло та стаєте здоровішими, не маючи негативних наслідків.

Дякуємо, що знайшли час прочитати це! Якщо у вас є питання - не соромтеся запитувати!

Марі-П'єр Пітр-д'Іоріо, Р.Д.

Aksungar, F.B., Topkaya, A.E. & Akyildiz, M. (2007) Інтерлейкін-6, С-реактивний білок та біохімічні показники під час тривалого періодичного голодування. Енн Нутр Метаб. 51 (1): 88-95

Барноскі А.Р., Ходді К.К., Унтерман Т.Г. & Варади, К.А. (2014) Періодичне голодування проти добового обмеження калорій для профілактики діабету 2 типу: огляд результатів дослідження людини. 164 (4) 302-311

Холл, Х. (2015) Переривчастий піст. https://sciencebasedmedicine.org/intermittent-fasting/

Гарріс, Л. Гамільтон, Дж., Азеведо, Л. Б., Оладжіде, Дж. Де Брун, К., Уоллер, Г. Уітакер, В. Шарп, Т., Леан, М., Хенкі, С. і Еллс, Л. (2007) Інтермітовані втручання натще для лікування надмірної ваги та ожиріння у дорослих: систематичний огляд та мета-аналіз. База даних систематичних оглядів та звітів про впровадження JBI. 16 (2): 507–547.

Харві, М. та Хауелл, А. (2017). Потенційні переваги та шкода періодичного обмеження енергії та періодичного голодування серед осіб, що страждають ожирінням, надмірною вагою та нормальною вагою - оглядовий огляд доказів для людей та тварин. Поводитись. Наук. .7 (1).

Horne, B.D., Muhlestein, J.B. & Anderson, J.L. (2015) Вплив періодичного голодування на здоров'я: гормезис чи шкода? Систематичний огляд. Am J Clin Nutr. 102 (2): 464-70.

Джавад, Ф.С. (2010) Рамадан натщесерце та виконання вправ. Азіатський J Sports Med. 1: 130

Моген, Р., Фаллах, Дж. Та Койл, Е. (2010) Вплив голодування на обмін речовин та працездатність. Br J Sports Med. 44: 490.

Моро, Т., Тінслі, Г., Б'янко, А., Марколін, Г., Пачеллі, Ф., Батталья, Г., Пальма, А., Джентіл, П., Нері, М. і Паолі, А. ( 2016) Вплив восьми тижнів обмеженого в часі годування (16/8) на базальний метаболізм, максимальну силу, склад тіла, запалення та фактори ризику серцево-судинної системи у чоловіків, тренованих на стійкість. J Transl Med. 14 (1): 290

Panda S, Hogenesch JB, Kay SA. Добові ритми від мух до людини. Природа. 2002; 417: 329-335.

Паттерсон, Р. Е. та ін. (2015) Періодичне голодування та метаболічне здоров’я людини. Журнал Академії харчування та дієтології. 115 (8): 1203-1212.

Seimon, RV, Roekenes, JA, Zibellini, J., Zhu, B., Gibson, AA, Hills, AP, Wood, RE, King, NA, Byrne, NM & Sainsbury, A. (2015) Чи дієти з переривами забезпечують фізіологічне переваги від постійних дієт для схуднення? Систематичний огляд клінічних випробувань. Ендокринол Mol Cell. 418: 153-7

Scheer FA, Hilton MF, Mantzoros CS, Shea SA. Несприятливі метаболічні та серцево-судинні наслідки циркадного зміщення. Proc Natl Acad Sci США. 2009; 106: 4453-4458.