Гоночна вага: схуднути або схуднути?

Не всі втрати ваги - це хороша втрата ваги.

Поділитися цим

Приєднуйтесь до Triathlete

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Приєднуйтесь до Triathlete

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Коли людина каже, що хоче схуднути на 5–10 фунтів, розуміється, що вона має на увазі п’ять фунтів жиру, а не п’ять фунтів м’язів, кісткової маси або води в організмі. Але коли типова дієта втрачає п’ять-десять фунтів, ледве половина цієї ваги - це жир. Друга половина - це, власне, м’язи, кісткова маса та вода тіла.

Втрата ваги не така хороша, як втрата жиру. Якщо ви схуднете на 5–10 фунтів змішаної жирової маси та м’якої маси тіла, ваше здоров’я, зовнішній вигляд та витривалість не покращаться настільки, наскільки вони втратять рівну кількість чистого жиру.

Ось декілька порад, щоб гарантувати, що будь-яка вага, яку ви втрачаєте, домагаючись ідеальної гоночної ваги, - це жир.

Відстежуйте склад свого тіла

Забезпечення того, що втрата жиру пояснює всю вашу втрату ваги, починається з постійного контролю вашої ваги та складу тіла. Це легко зробити за допомогою ваги жиру в організмі. Крок на шкалу раз на тиждень перевіряйте свою вагу та відсоток жиру в організмі. Помножте свою вагу на відсоток жиру в тілі в десятковій формі, щоб отримати масу жиру. Якщо зміна загальної ваги тіла дорівнює зміні маси тіла, то 100 відсотків втрати ваги - це втрата жиру.

Наприклад, припустимо, ваша маса тіла чотири тижні тому становила 160 фунтів, а відсоток жиру в організмі становив 15. Це означає, що маса жиру в організмі становила (160 фунтів x 0,15 =) 24 фунтів. Тепер припустимо, що ваша вага тіла сьогодні становить 156 фунтів, а відсоток жиру в організмі становить 12,9. Це означає, що ваша маса жиру зараз становить (156 х 0,129 =) 20,1 фунтів. Отже, ваша загальна втрата ваги становить 4 фунти, а втрата маси тіла - 3,9 фунта. Вітаємо! Майже вся ваша втрата ваги - це втрата жиру.

Вирізайте калорії помірно

Найвірніший спосіб втратити худу масу тіла разом з жиром - це різко скоротити щоденне споживання калорій. У дослідженні, проведеному в Університеті Рокфеллера, одна група випробовуваних скоротила споживання енергії на 700 калорій на день, тоді як друга група скоротила споживання енергії на 300 калорій на день. Перша група втратила більше загальної ваги, але вона складала лише 48 відсотків жиру - решта була нежирною масою тіла. Тим часом вага, втрачений другою групою, становив 91 відсоток жиру.

Намагаючись втратити зайвий жир, обмежте щоденний дефіцит енергії приблизно до 300 калорій на день. Це особливо важливо в періоди інтенсивних тренувань, коли вам потрібно багато енергії для підживлення тренувань та відновлення.

Їжте багато білка

Кожного разу, коли ви зменшуєте щоденне споживання калорій, щоб сприяти втраті жиру, вам слід також збільшити відсоток щоденних калорій, що надходять від білка. Цей захід допоможе вам зберегти м’язи і втратити лише жир. Зрештою, м’язи зроблені з білка.

У дослідженні 2010 року, проведеному в Бірмінгемському університеті, Англія, дві групи спортсменів рівномірно знижують калорії, щоб сприяти зниженню ваги. Але одна група отримувала 15 відсотків щоденних калорій з білка (це приблизно нормально), тоді як інша збільшувала споживання білка до 35 відсотків. 15-відсоткова група втратила більше загальної ваги, але більше половини цієї ваги становила худу масу тіла. Члени 35-відсоткової групи білків втрачали стільки ж жиру, не втрачаючи м’язів.

Зараз 35-відсоткова білкова дієта - це трохи для спортсменів на витривалість, яким вуглеводи потрібні для підживлення тренувань. Але як спортсмен ви можете збільшити внесок білка в загальну кількість калорій під час схуднення таким чином, щоб не саботувати ваші тренування, просто підтримуючи поточний рівень споживання білка (у перерахунку на грами на день), одночасно виключаючи з раціону жир і вуглеводи щоб досягти бажаного зниження калорій.

Силовий поїзд

Підняття тягарів та інші форми силових тренувань також допоможуть вам зберегти м’язи в періоди схуднення. Силові тренування повинні бути частиною вашої рутини в будь-який час для її профілактики травм та підвищення продуктивності, але коли ви намагаєтеся втратити жир, є третя причина для цього. Трохи проходить довгий шлях. Всього два 30-хвилинних заняття силою всього тіла на тиждень набагато кращі, ніж ніщо.

[velopress cta = ”Побачити більше!” align = ”center” title = ”Більше від Метта Фіцджеральда”]