Передній або задній присідання - який слід вибрати?

Що краще, передній або задній присідання? Відповідь на цю триваючу дискусію сильно залежить від клієнта.

передній

Як при передньому, так і задньому русі присідання вимагає згинання стегна, згинання коліна та тильного згинання під час ексцентричної фази та розгинання стегна, розгинання коліна та підошовного згинання під час концентричної фази. Як такі, як присідання спереду, так і присідання ззаду працюють з однаковими групами м’язів; первинні рушії включають сідничні та квадрицепси; до синергістів належать підколінні сухожилля; і стабілізатори включають глибокі м’язи живота (поперечні преси).

Активність ЕМГ у кожній групі м’язів (квадрицепси, підколінні сухожилля, сідничні м’язи) між двома підйомниками майже однакова (1). Через властиву зміну положення центру маси бруска між підніманнями переднього та заднього присідання задній присідання призводить до зниження активності м’язів-розгиначів спини (еректорні хребти) (1). Задні присідання також створюють більші стискаючі (низхідні) сили в колінах. Однак зусилля зсуву (з боку в бік) в коліні однакові в обох підйомах (дуже мінімально) (1).

Основна різниця між двома підйомниками - це насправді механіка верхньої частини кузова. Особам, яким бракує зовнішньої ротації плечей, може бути важко виконати присідання назад. Цих людей важко натискати, щоб перекласти штангу та утримувати у правильному положенні через верхню частину спини через погану рухливість плеча та грудного відділу хребта. У цих людей зазвичай спостерігається синдром верхньої схрещеності (округлі плечі та голова вперед), як правило, це спостерігається у тих, хто проводить багато часу за кермом або за роботою за комп’ютером.

Передній присідання не вимагає зовнішнього обертання в голенометальному суглобі. Однак деякі люди вважають положення штанги через плечі незручним; особливо якщо у них порушена функція суглобово-ключичного суглоба (АК).

Існують анекдотичні докази того, що присідання спереду безпечніше в нижній частині спини клієнта, але це не доведено остаточно у дослідженнях. І навпаки, клієнти, як правило, можуть піднімати важчі вантажі за допомогою присідань у спині.

Підсумок, обидві вправи допомагають орієнтуватися на мускулатуру нижніх кінцівок і можуть бути корисними для розвитку м’язового росту, сили та сили. Вибрана вправа повинна залежати від постави/техніки клієнта та уподобань клієнта. Сумнівно, що ви помітите значні здібності до вибору, вибравши один підйомник над іншим. Пам’ятайте, що всі тренування є накопичувальними.

  1. Гуллетт Дж. К., Тілман М.Д., Гутьєррес Г.М., Чоу Дж. Біомеханічне порівняння заднього та переднього присідань у здорових тренованих осіб. Журнал досліджень міцності та кондиціонування. 2009 січня; 23 (1): 284-92.