Пантотенова кислота та біотин

Пантотенова кислота (В5) і біотин (В7) - це типи вітамінів групи В. Вони розчиняються у воді, а це означає, що організм не може їх зберігати. Якщо організм не може використати весь вітамін, зайва кількість виходить з організму через сечу. Організм зберігає невеликий запас цих вітамінів. Їх доводиться брати регулярно, щоб підтримувати резерв.

кислота

Функція

Для росту необхідні пантотенова кислота та біотин. Вони допомагають організму розщеплюватися і вживати їжу. Це називається метаболізмом. Вони обидва необхідні для виготовлення жирних кислот.

Пантотенова кислота також грає роль у виробленні гормонів та холестерину. Він також використовується при перетворенні пірувату.

Джерела їжі

Майже всі продукти рослинного та тваринного походження містять пантотенову кислоту в різній кількості, хоча переробка їжі може спричинити значні втрати.

Пантотенова кислота міститься в продуктах харчування, які є хорошими джерелами вітамінів групи В, включаючи наступне:

  • Тваринні білки
  • Авокадо
  • Брокколі, капуста та інші овочі з родини капустяних
  • Яйця
  • Бобові та сочевиця
  • Молоко
  • Гриби
  • Органічне м’ясо
  • Птиця
  • Біла та солодка картопля
  • Цільнозернові злаки
  • Дріжджі

Біотин міститься в продуктах харчування, які є хорошими джерелами вітамінів групи В, зокрема:

  • Зернові культури
  • Шоколад
  • Яєчний жовток
  • Бобові культури
  • Молоко
  • Горіхи
  • Органічне м'ясо (печінка, нирки)
  • Свинина
  • Дріжджі

Побічні ефекти

Нестача пантотенової кислоти трапляється дуже рідко, але може викликати відчуття поколювання в ногах (парестезія). Нестача біотину може призвести до болю в м’язах, дерматиту або глоситу (набряк мови). Ознаками дефіциту біотину є шкірні висипання, випадання волосся та ламкість нігтів.

Великі дози пантотенової кислоти не викликають симптомів, крім (можливо) діареї. Немає відомих токсичних симптомів з боку біотину.

Рекомендації

Рекомендації щодо пантотенової кислоти та біотину, а також інших поживних речовин містяться в Довідковому споживанні їжі (DRI), розробленому Комісією з питань харчування та харчування в Інституті медицини. DRI - це термін для набору контрольних споживання, який використовується для планування та оцінки споживання поживних речовин здоровими людьми. Ці значення, які варіюються залежно від віку та статі, включають:

  • Рекомендований раціон харчування (RDA): середньодобовий рівень споживання, достатній для задоволення потреб у поживних речовинах майже всіх (від 97% до 98%) здорових людей.
  • Адекватне споживання (ШІ): встановлюється, коли недостатньо доказів для розробки АРР. Він встановлений на рівні, який, як вважають, забезпечує достатнє харчування.

Дієтичні довідкові споживання для пантотенової кислоти:

  • Вік від 0 до 6 місяців: 1,7 * міліграма на день (мг/день)
  • Вік від 7 до 12 місяців: 1,8 * мг/добу
  • Вік від 1 до 3 років: 2 * мг/добу
  • Вік від 4 до 8 років: 3 * мг/добу
  • Вік від 9 до 13 років: 4 * мг/добу
  • Вік від 14 років: 5 * мг/добу
  • 6 мг/добу під час вагітності
  • Лактація: 7 мг/добу

* Адекватне споживання (AI)

Дієтичні довідкові споживання біотину:

  • Вік від 0 до 6 місяців: 5 * мікрограмів на день (мкг/день)
  • Вік від 7 до 12 місяців: 6 * мкг/день
  • Вік від 1 до 3 років: 8 * мкг/день
  • Вік від 4 до 8 років: 12 * мкг/день
  • Вік від 9 до 13 років: 20 * мкг/день
  • Вік від 14 до 18 років: 25 * мкг/день
  • Від 19 років і старше: 30 * мкг/день (включаючи вагітних жінок)
  • Годуючі жінки: 35 * мкг/день

* Адекватне споживання (AI)

Найкращий спосіб отримати добову потребу в основних вітамінах - це збалансоване харчування, яке містить різноманітну їжу.

Конкретні рекомендації залежать від віку, статі та інших факторів (наприклад, вагітності). Жінки, які вагітні або годують груддю, потребують більшої кількості. Запитайте у свого медичного працівника, яка сума найкраще підходить для вас.