Користь, небезпека та побічні ефекти кето-дієти

Дієта Палео - також відома як дієта збирача мисливців або печерної людини - надзвичайно популярна на даний момент, особливо серед таких знаменитостей, як Піт Еванс, Ума Турман, Джессіка Біл та Меган Фокс.

Похвалившись такими перевагами, як втрата ваги, збільшення енергії та зменшення запалення, легко зрозуміти, чому. Але це для вас? Тут ми зібрали вичерпний посібник для палео-дієти для початківців, включаючи базовий план харчування для початківців.

Що таке палео дієта і як вона діє?

Палео-дієта - це режим харчування, заснований на продуктах, подібних до тих, які їли в епоху палеоліту (або кам’яного віку), яка мала місце між 2,5 мільйонами та 10 000 роками тому. У ньому відносно багато жиру, міститься помірна кількість білка та вуглеводи з низьким та помірним вмістом. Подумайте про нежирне м’ясо, рибу, морепродукти, птицю, фрукти, овочі, горіхи та насіння.

Яка історія палео-дієти?

Спочатку палео-дієта була створена ще в 1970-х роках гастроентерологом Вальтером Фегтліном, який вважав, що така дієта - це те, що було побудовано в організмі людини. Лише у 2002 році Лорен Корден написав свою книгу "Дієта палео", і вона стала помітною в основних ЗМІ. Сьогодні прихильники дієти вважають, що вона може зменшити ризик сучасних проблем зі здоров'ям, оскільки мисливські збори не стикалися з тими самими захворюваннями, які ми спостерігаємо сьогодні, такими як ожиріння, діабет та хвороби серця .

Чи існують різні типи палео-дієт?

Існує багато різних різновидів палео-дієти, хоча це найпоширеніші:

Палео (нормальний або «суворий»): Основна палео дієта виключає з раціону молочні продукти, сою, зернові та оброблені та рафіновані продукти. Відповідно до цього ви все ще можете їсти м’ясо, рибу, яйця, фрукти, овочі, горіхи, насіння.

Первинна: Незважаючи на те, що схожий на звичайний палео, первинна версія більш гнучка зі списком продуктів. Обидва плани харчування містять багато овочів, білків та корисних жирів, одночасно виключаючи клейковину та штучні підсолоджувачі, хоча первинні дієти їдять сирі молочні продукти, білий рис та бобові.

Аутоімунний Палео: Багато людей, які страждають на хронічні захворювання (наприклад, СРК, хвороба Крона, екзема або артрит), виявляють, що повністю виключення певних продуктів зменшує їх запалення. Аутоімунна палео-дієта (AIP) виключає деякі продукти - такі як пасльонові овочі, фрукти, горіхи та яйця - які створюють запальну реакцію.

80/20 Палео (або палео-іш): З 80/20 ви більшу частину часу їсте чисту палео-їжу, а потім зрідка балуєтеся не-палео-продуктами. Ця версія не є найефективнішою для тих, хто з’ясовує харчову алергію (або хоче втратити велику кількість ваги), але вона добре працює для тривалого обслуговування.

Чи допомагає це при схудненні?

Палео-дієта є ефективним методом схуднення, оскільки:

Він містить багато білка, який посилює метаболізм і контролює кілька гормонів, які допомагають регулювати вагу.
У ній мало вуглеводів, що, як показують дослідження, ефективніші, ніж дієти з низьким вмістом жиру.
Це зменшує споживання калорій і допомагає створити дефіцит калорій .
Він усуває високооброблену їжу та будь-який доданий цукор.

Це безпечно? Які небезпеки/побічні ефекти?

Палео-спосіб харчування має безліч здорових якостей: він підкреслює цільну їжу, нежирні білки, овочі, фрукти та корисні жири. Однак експерти залишаються розділеними:

"Хоча палео-дієта є казковою для сприяння споживанню овочів і фруктів, той факт, що вона виключає цілі групи продуктів харчування - зокрема зернові - є проблематичним", - розповідає практикуючий акредитований дієтолог Наталі Фон Бертуш для New Idea Food.

"Нашій кишці потрібні різноманітні види палива, щоб функціонувати в найкращому вигляді та підтримувати різноманітність мікробіоти".

Крім того, палео-дієта, як і будь-яка суттєва зміна дієти, може призвести до побічних ефектів, оскільки організм адаптується до нового способу харчування. Ось декілька найпоширеніших:

Низький рівень цукру в крові (гіпоглікемія) - при прийомі деяких ліків, що знижують рівень глюкози
Низькоуглеводний грип
Тяга
Брак енергії спочатку
Неприємний запах з рота
Зміна звичок кишечника

Чи можуть це робити діабетики?

Оскільки палео-дієта виключає споживання оброблених продуктів і обмежує споживання солі та цукру, це може бути корисно для хворих на діабет. Низький вуглеводний фактор також може призвести до поліпшення рівня глікемії, і деякі дослідження показують, що це може зменшити випадки гіпоглікемії та зменшити залежність від інсуліну.

Тим не менш, зберігати такий спосіб харчування може бути важко - особливо для діабетиків, які вже мають значні зобов’язання щодо лікування.

Що можна їсти?

Дієта палео ґрунтується на цілісних, поживних продуктах, які жодним чином не оброблені. До них належать:

М'ясо: яловичина, баранина, курка, індичка, свинина та інші.

Риба та морепродукти: лосось, форель, пікша, креветки, молюски (там, де це можливо).

Яйця: вільний вигул, пасовище або збагачений омега-3 яйця.

Овочі: брокколі, капуста, стручковий перець, цибуля, морква, помідори.

Коренеплоди: картопля, солодка картопля, ямс, ріпа тощо.

Фрукти: яблука, банани, апельсини, груші, авокадо, полуниця, чорниця тощо.

Горіхи та насіння: мигдаль, макадамії, волоські горіхи, фундук, насіння соняшнику, гарбузове насіння.

Корисні жири та олії: оливкова олія першого віджиму, кокосова олія, олія авокадо.

Сіль і спеції: морська сіль, часник, куркума, розмарин та багато іншого.

Чого не можна їсти?

Під час палео дієти слід уникати таких продуктів:

Цукор та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози: безалкогольні напої, фруктові соки, столовий цукор, цукерки, випічка, морозиво.

Зерно: хліб та макарони, пшениця, спельта, жито, ячмінь.

Бобові: квасоля, сочевиця, горох, арахіс.

Молочні продукти: більшість молочних продуктів, особливо з низьким вмістом жиру (хоча деякі версії палео включають повножирні молочні продукти, такі як масло та сир).

Рослинні олії: соєва олія, соняшникова олія, бавовняна олія, кукурудзяна олія, виноградна олія, сафлорова олія.

Транс жири: міститься в маргарині та різних оброблених харчових продуктах (їх часто називають «гідрогенізованими» або «частково гідрованими» оліями).

Штучні підсолоджувачі: аспартам, сукралоза, цикламати, сахарин, ацесульфам калію. Замість цього використовуйте натуральні підсолоджувачі.

Високооброблена їжа: будь-що, що має ярлик "дієта" або "нежирний", або продукти, що містять багато добавок.

Чи допускає палео дієта алкоголь?

Оскільки наші предки не почали вживати алкогольні або ферментовані напої приблизно приблизно 10 000 років тому, технічно алкоголь не схвалений на палео дієті. Тим не менш, у деяких версіях режиму харчування дозволяється епізодичне випивання келиха червоного вина завдяки його багатому вмісту поживних речовин та антиоксидантів.

Палео дієтичне харчування пропозиції:

Тим, хто новачок у палео-дієті, може допомогти дотримуватися заздалегідь підготовленого плану їжі, щоб підтримувати мотивацію. Ось приклад дня на тарілці для початку:
Сніданок: Чашки палео яєць
Обід: Смажені овочі з гуакамоле
Закуски: Банани з мигдальним маслом
Вечеря: Курка та овочі песто з однією каструлею

Палео яєчні чашки (через Здорове життя для мене )

Інгредієнти:
Кокосова олія або топлене масло для сковороди
12 яєць
12 смужок необробленого органічного бекону, вареного
8 спаржевих списів, нарізаних великими шматками
Морська сіль і чорний перець

Метод:
1. Розігрійте духовку до 205 ° C. Змастіть 12 склянок звичайної форми для здоби

2. Покладіть смужку бекону в кожну чашку булочки, натискаючи вниз. Він може звисати з боків.

3. Розтріскайте по яйцю в кожній чашці.

4. Розподіліть спаржу рівномірно по кожній чашці.

5. Приправте сіллю, перцем і запікайте в середині духовки 12-15 хвилин для м’яких яєць, 15-17 хвилин для твердих яєць.
6. Подавайте яйця теплими.
7. Додайте до холодильника додаткові засоби та за потреби підігрійте.

Курка та овочі песто з однією каструлею (через Альбом Джулії)

Інгредієнти:

2 столові ложки оливкової олії
450г курячих стегон без кісток і шкіри, нарізані соломкою

1/3 склянки в’ялених помідорів, зціджених з олії, подрібнених
450г спаржевого спису кінці обрізані, розрізані навпіл
¼ чашка песто з базиліком
1 склянка помідорів черрі жовтого та червоного кольору, навпіл

Метод:

Нагрійте велику каструлю на середньому вогні, додайте 2 столові ложки оливкової олії, додайте нарізані курячі стегна, щедро приправте курку сіллю, додайте половину подрібнених в'ялених помідорів - і варіть все на середньому вогні 5-10 хвилин, гортаючи пару разів, поки курка повністю не звариться. Вийміть курку і висушену на сонці з сотейника, залишивши масло.
Додайте спаржу (обрізану кінці), щедро приправлену сіллю, половину сушених помідорів і варіть на середньому вогні 5-10 хвилин, поки спаржа не звариться. Вийміть спаржу на тарілку.
Додайте курку назад у каструлю, додайте песто, перемішайте, щоб покрити на слабкому середньому вогні, поки курка не розігріється, 1 або 2 хвилини. Зняти з вогню. Додайте навпіл помідори черрі, змішайте з песто та куркою. Додайте курку та помідори до сервірувальної тарілки зі спаржею.

Палео-дієтичні закуски:

Оскільки традиційні ласощі (наприклад, кренделі та чіпси) поза межами, підготовка є ключовою для палео дієти. Ось 10 найкращих закусок, які потрібно тримати під рукою:

Варені яйця
Чіпси з капусти
Темний шоколад
Мигдальне масло
В'ялена яловичина
Свинячі кірки
Горіхи та насіння
Ізюм та султани
Сухофрукти
Боби едамаме