Палео, перекуси та схуднення

Перекусити, чи не перекусити? Чи наші предки мисливців-збирачів паслися протягом дня, чи велику частину часу постили, а потім бенкетували ввечері? Чи відрізнялося б воно між чоловіками та жінками?

Ну, по-перше, те, що наші предки мисливців-збирачів щось зробили, не робить це найкращим планом для людей 21 століття! Палео - це навчання на основі еволюції, а не імітація того, що, на нашу думку, певнолюди робили (що, звичайно, ми напевно ніколи не дізнаємось точно). Питання не в «що робили печерні люди?»; це "що зробить людей здоровими?"

З цієї точки зору, докази дуже неоднозначні. Різні дослідження дають суперечливі результати, і важко відокремити акт прийому їжі між прийомами їжі від типів нездорової їжі, який він зазвичай передбачає. Як тільки ви відокремите основну концепцію перекусу від типових «закусок» (печиво, цукерки, рафіноване борошно та цукор та кукурудзяна олія у різних формах…), «перекус» починає втрачати багато негативних асоціацій.

Загалом, перекуси, здається, більше стосуються індивідуальних уподобань - важко встановити одне правило, яке стосується кожного. Тож ось погляньте на докази «за» та «проти» перекусів, а також кілька порад щодо правильної роботи, якщо ви взагалі збираєтеся це робити.

Перекуси та схуднення

У цьому дуже цікавому огляді доказів група дослідників всебічно вивчила деякі «міфи та припущення» у дослідженнях ожиріння. Одна з припущень, яку вони взяли на озброєння: ідея, що перекушування спричинює збільшення ваги або запобігає втраті ваги.

Спостережні дослідження (дослідження, в яких дослідники просто розглядають зв'язок між перекусом та збільшенням ваги) показали суперечливі результати. Деякі з них вважають, що перекуси є фактором ризику; інші ні. Але ви не можете нічого довести лише асоціацією: що робити, якщо люди, які закушують більше, перекушують нездоровою їжею, тож вони їдять більше нездорової їжі? У такому випадку це прийом їжі поза їжею спричинює набір ваги, або це з’їдання більше сміття?

Тут з’являються рандомізовані контрольовані дослідження. У рандомізованому контрольованому дослідженні дослідники мають (принаймні) дві групи, групу втручання та контрольну групу. Група втручання намагається все, що вивчається, а група контролю - ні. Це дає дослідникам спосіб контролювати велику кількість потенційних "брудностей" в асоціаціях.

Рандомізовані контрольовані дослідження показали, що перекуси не впливають на втрату ваги, тому дослідники назвали ідею того, що перекуси впливають на вагу, як недоведену презумпцію: «поки не існує переконливих доказів, що підтверджують або не підтверджують [її] законність». Вони не кажуть, що це брехня чи правда; вони кажуть, що докази суперечливі і немає чітких даних для того, щоб висловити свою позицію так чи інакше.

Але як щодо 6 невеликих прийомів їжі на день, що посилюють метаболізм? Немає жодних доказів того, що вживання кількох невеликих прийомів їжі «підсилить ваш метаболізм». Посилення метаболізму від прийому їжі прямо пропорційне розміру їжі, тому, якщо ви вживаєте однакову кількість їжі в цілому, не має значення, як ви її розщепите.

Закуска для вас?

А як щодо того, щоб подивитися на це по-іншому? Замість того, щоб запитати: "Перекуси - це добре чи погано для пересічного предмета дослідження, який може бути чи не схожий на вас особисто?" може бути кориснішим запитати: "чи добре вам перекусити?"

Деякі люди, природно, чудово їдять три (або два, або один) прийом їжі на день без будь-яких закусок; вони воліють просто більше їсти під час їжі. Інші люди відчувають себе грубими та переповненими, якщо їдять велику їжу, і вважають за краще їсти менші страви, доповнені закусками. Ні те, ні інше - "неправильно;" вони просто різні схеми харчування.

Голодувати або здивуватися завдяки високим показникам цукру та аваріям - це не «бути закусочною»; це "бути постійно голодним через погану дієту". Багато людей виявляють, що як тільки вони виймають весь той мотлох і переходять на Палео, їхня “потреба” у закусках чарівно зникає, і вони цілком щасливі залишаються годинами без їжі (або навіть з перервним голодуванням). Якщо ви їсте багато простих вуглеводів без достатньої кількості жирів і білків, постійної тяги до закусок можна очікувати.

Бути постійно голодним, тому що ви суворо обмежуєте розмір порцій, також не означає бути «закусочною»; це просто голод. Але якщо ви не обмежуєте розмір їжі і все ще відчуваєте фізичний голод між прийомами їжі на Палео, то ви можете бути справді закусочником.

Можливо, ви також захочете перекусити, якщо ви намагаєтеся набрати здорову вагу або якщо ви спортсмен, якому потрібно багато їжі - просто простіше отримати необхідні калорії.

Як добре перекусити

Якщо ви перекус, у перекусі немає нічого поганого - зрештою, це просто те, як було сконструйовано ваше тіло. Але існує здоровий і нездоровий спосіб це зробити.

Навіть на Палео «перекус» часто може бути секретним кодом «здорового лікування на кордоні». Закуски, які належать до цієї категорії, включають сухофрукти, горіхи, "печиво" або "енергетичні батончики", виготовлені з горіхової муки та підсолоджувачів Paleo, та інші подібні смаколики. У ласощах Paleo час від часу немає нічого поганого, але вони не повинні бути повсякденною їжею. Якщо ви перекушуєте такими видами ласощів щодня (можливо, навіть двічі на день), то ви витісняєте з раціону інші продукти, більш насичені поживними речовинами, і дуже ймовірно годуєте будь-яку тягу до цукру, з якою ви все ще можете боротися з. Ці ласощі також можуть легко кинути ключ у машину для схуднення.

Замість того, щоб використовувати палео-делікатеси як закуски, кращий план - розглядати свої закуски як паливо: їжте закуски, щоб задовольнити свій фізичний голод, а не для розваги чи розваги. Тут є великий список закусок Paleo; деякі хороші закуски без горіхів, що не підлягають лікуванню, включають:

Оливки
Гуакамоле з овочами (підраховувати калорії не рекомендується, але 100-калорійні пачки гуаку дуже зручні для закусок).
Яйце, зварене круто
Залишки курячої гомілки

Крім того, майте на увазі, що потреба перекусити може змінитися з вашим харчуванням - іноді виникає трохи «відставання» між початком роботи з Палео та відчуттям тієї магічної здатності переходити від обіду до вечері без голоду. Цілком чудово перемикатися між перекусом і взагалі не перекушувати.

Підбиваючи підсумки

Взаємозв'язок між перекусом і втратою ваги дуже складний. З одного боку, закуски допомагають запобігти голоду, що змушує більшість людей дотримуватися здорового харчування. З іншого боку, перекуси легко перетворюються на транспортний засіб для нездорової їжі та «технічно палео» ласощів.

Дослідження у нас суперечливі (і всі використовують різні визначення поняття «закуска», тому складно скласти загальну оцінку). Здається, закуски можуть бути більше індивідуальними уподобаннями: деякі люди справляються з ними краще, а інші - краще без них. Найкращий план - це робіть те, що вам підходить - якщо ви віддаєте перевагу меншій їжі із закусками або більшій їжі без закусок, найкраща дієта - це та, яка не робить вас нещасними. Якщо ви все-таки віддаєте перевагу перекусити, просто переконайтеся, що ви перекушуєте здоровою їжею, що містить багато поживних речовин, і зберігайте ласощі Paleo для справді особливих випадків.

Погляньте на Paleo Restart, нашу 30-денну програму. Він має інструменти, які дозволять вам перезавантажити своє тіло, схуднути і почати почувати себе чудово. Дізнайтеся більше і починайте тут.

+ #PaleoIRL, тепер доступна наша нова кулінарна книга про те, як зробити Палео роботою для насиченого життя! Отримайте зараз.