Палео, менопауза та збільшення ваги, частина 1

Це «запасна шина», «менопот» або просто страшний «жир на животі». Це вперто, в’яло, і воно прямує прямо до вашої талії ... або це так?

Збільшення ваги під час менопаузи та після неї набуло майже легендарного статусу. Але якщо насправді поглянути на дослідження, воно просто не підтримує ідею менопаузи як такі маючи якийсь магічний ефект підкладки стегна.

Не переконали? Погляньте на дослідження, міркування та те, що це насправді означає для вас у реальному світі.

Що таке менопауза?

З практичної точки зору, менопаузу зазвичай «діагностують», коли жінка пропускає регулярні менструації протягом 1 року, але це насправді лише найочевидніший симптом: біологічно кажучи, корисніше визначати менопаузу як сукупність здорових і нормальних гормональних змін, які призводять до того, що жінка припиняє овуляцію. Ці зміни включають:

Зниження рівня естрогену
Знизити рівень прогестерону
Знизити рівень тестостерону

Взяті все разом, ці зміни спричиняють зупинку регулярних менструальних циклів, але крім цього вони спричиняють і багато іншого! І одним із таких додаткових випробувань є легендарний набір ваги в менопаузі.

На щастя, величезний обсяг досліджень був присвячений менопаузі, зокрема, вивченню стану здоров’я жінок у цілому регіоні (SWAN). SWAN надав нам безліч даних про менопаузу, деякі з яких можуть вас здивувати!

Чи викликає менопауза збільшення ваги?

Існує безліч анекдотів про набір ваги в менопаузі та безліч жінок, які звинувачують «свої гормони» у небажаних кілограмах, але, згідно холоду, важкі дані дослідження SWAN та інших досліджень, менопауза сама по собі не викликає зайвого збільшення ваги. Наприклад, у цьому огляді не виявлено «зайвого» ефекту менопаузи, ніж середній приріст ваги дорослих загалом на 1 кілограм на рік.

Це підтверджується оглядом Кокрана 2000 року, який показав, що терапія естрогенами не впливала на масу тіла або ІМТ (якщо заміщення гормонами не перешкоджає набору ваги, гормональні зміни навряд чи спричинять це).

З іншої сторони, багато жінок робити набирати вагу приблизно в період менопаузи. Це просто не викликано самою менопаузою. Небажане накопичення жиру, яке так багато жінок помічають, насправді пов’язане з:

Вікове уповільнення метаболізму: після 40 років метаболізм людини природним чином сповільнюється приблизно на 5% кожні 10 років. Наприклад, візьмемо 140-кілограмову жінку. У віці 25 років лише на її метаболізм потрібно 1452 калорії *; у віці 55 років це число впаде до 1311. Це падіння на 141 калорію на день. Якщо вона продовжує їсти однакову кількість їжі і не збільшує свою активність, вона набиратиме вагу просто від їжі, як завжди.

Нижчий рівень активності: багато людей стають менш активними з віком, особливо якщо починають боліти коліна або спина. І це може статися молодше, ніж ви думаєте. Наприклад, у даних SWAN 1 із кожних 10 жінок у віці від 40 до 55 років мали певні проблеми з рухливістю.

* Це не враховує жодної діяльності; вона спалила б 1452 калорії, якби провела цілий день у комі. Щоб насправді жити, звичайно, їй потрібно більше, залежно від рівня її активності.

Це насправді хороша новина, бо це означає у менопаузі немає нічого чарівного, що прирікає когось на неминучий набір ваги. Ті самі стратегії, які працюють для схуднення в будь-який інший час життя, спрацюють і для менопаузи.

А як щодо складу тіла?

Деякі жінки в менопаузі взагалі не помічають зміни в шкалі. Але вони помічають небажана зміна будови тіла: менше м’язів і більше жиру (і в більш небезпечних місцях). І цього разу менопауза справді є звинувачувати.

Падіння рівня естрогену означає, що жінки в постменопаузі мають різну схему накопичення жиру. У жінок репродуктивного віку естроген сприяє накопиченню жиру навколо стегон і стегон. Технічно відомий як підшкірний жир, це "хороший жир", який не становить загрози для здоров'я; насправді, це допомагає організму жінки підготуватися до фізичних проблем вагітності та грудного вигодовування. Якщо ви можете затиснути жир і він млинкий, це підшкірний жир.

Але коли рівень естрогену падає під час менопаузи, жінки, як правило, бачать більш чоловічий характер відкладення жиру. Замість здорового підшкірного жиру вони стають нездоровими вісцеральний жир, технічно називається "центральна жировість", але зазвичай нарікається як "пивний живіт" або "запасна шина". Вісцеральний жир зберігається навколо органів, а не просто під шкірою, і це є значним фактором ризику метаболічних та серцево-судинних захворювань. Якщо ваш жир твердіший (не млинний) і не защемлюється, це вісцеральний жир.

З даних SWAN ми знаємо, що нижчі рівні естрогену пов’язані з накопиченням вісцерального жиру. А інші дослідження показали, що замісна естрогенна терапія приносить невелике покращення центральної жировості, припускаючи, що винні в цьому ефект гормональні зміни менопаузи, а не лише старіння в цілому.

Що можна сказати про резистентність до інсуліну?

Менопауза асоціюється з а sв торговому центрі, але значне підвищення інсулінорезистентності та метаболічного синдрому (труднощі з метаболізмом вуглеводів, що призводить до збільшення проблем з вуглеводами, що спричинює збільшення ваги). Дослідники, що працюють з даними SWAN, підрахували, що жінки в перший рік менопаузи мали на 45% більше шансів, ніж у жінок в період менопаузи, розвинути метаболічний синдром, а жінки в постменопаузі - на 24% частіше - і різниці не можна було врахувати за віком, ІМТ, або інші незрозумілі фактори.

З іншого боку, деякі дослідження (на зразок цього) виявили, що підвищення інсулінорезистентності може бути повністю пояснене віком, без помітного ефекту від менопаузи як такі. Але чи це менопауза, чи просто старіння, жінки похилого віку все ж бачать поступово підвищується ризик метаболічного синдрому.

Уникання набору ваги в менопаузі

Поки ми знаємо, що:

Менопауза як такі не викликає автоматично збільшення ваги (хоча багато жінок намагаються утримати вагу після менопаузи)
Менопауза, ймовірно, дещо погіршує склад тіла (більше жиру і менше м’язів)
Вік пов’язаний із підвищенням інсулінорезистентності, хоча не ясно, чи це характерно для менопаузи чи ні.

Це звучить не дуже чудово. Але насправді це хороша новина: якщо збільшення ваги навколо менопаузи не є «гормональним» або неминучим, це означає, що ви можете щось з цим зробити! Це означає, що навіть якщо ви нарешті знайдете Палео під час або після менопаузи, у вас все ще є шанс дістати своє власне тіло там, де ви хотіли б бути.

І це призводить до питання на мільйон доларів: що конкретно ви можете з цим зробити? Щоб отримати практичні поради, прочитайте розділ 2!

Погляньте на Paleo Restart, нашу 30-денну програму. Він має інструменти, які дозволять вам перезавантажити своє тіло, схуднути і почати почувати себе чудово. Дізнайтеся більше і починайте тут.

+ #PaleoIRL, тепер доступна наша нова кулінарна книга про те, як зробити Палео роботою для насиченого життя! Отримайте зараз.