Складіть свою тарілку високо за допомогою цих 9 овочів, упакованих залізом, щоб підсилити ваше здоров’я

Фото: Stocksy/Daxiao Productions

Дівчата часто говорять і планують, як отримати достатню кількість білка, але між зростаючим інтересом громадськості до його здорового виправлення та знанням того, що речі надзвичайно корисні для поповнення енергії після тренування (плюс думка одного джерела, що середній американець насправді має тенденцію приймати подвійну кількість, яка потрібна, навіть не намагаючись), можливо, настав час зосередити наш колективний фокус на отриманні достатньої кількості різних життєво важливих поживних речовин. Наприклад, переконатися, що у вашому раціоні достатньо заліза, може бути складно - особливо для веганів. На щастя, є багато овочів, які допоможуть підтримувати ваше тіло нормально, і їх цілком може бути вже на тарілці.

Що саме є залізо, так чи інакше?

Коли ваше тіло приймає залізо, воно переробляє поживні речовини і перетворює їх на два різні білки: гемоглобін у червоній крові, який виконує важливу роботу, щоб забезпечити правильний розподіл кисню по всьому тілу, і міоглобін, який доставляє кисень до ваших м’язів. Якщо у вашому організмі недостатньо заліза - чи це пов’язано з вашим харчуванням або втратою крові (і так, втрата крові під час менструації повністю враховується!) - можливо розвиток анемії - стану, який може викликати відчуття втоми, запаморочення та давати вам головний біль. Крім того, ваша імунна система також може зазнати удару, якщо у вас виснажений рівень заліза.

Щоб уникнути почуття млявості та паршивості в цілому, дуже важливо переконатися, що ви отримуєте Рекомендовану дієтичну норму (RDA) мінералу, і це відрізняється від людини до людини. Для жінок у віці від 19 до 50 років настановою є вживання не менше 18 мг на день. Якщо ви вагітні, це число сягає 27 мг. І оскільки залізо з рослин (негемове) засвоюється не так легко, як залізо з продуктів тваринного походження (гем), рекомендується веганам їсти в 1,8 рази більше стандартної добової кількості - тому для більшості жінок ціль становить 32 міліграми на день.

Найкращі овочі та бобові, щоб виправити залізо

Існує один надзвичайно простий спосіб переконатися, що ви їсте достатньо заліза щодня: наповнюючи тарілку великою кількістю багатих залізом овочів, що підсилюють організм. І бонус: Ви також отримаєте багато інших важливих вітамінів та мінералів. Отже, які овочі та бобові слід скласти на тарілку? Почніть планувати страви з цих дев’яти інгредієнтів із суперзіркою із високим вмістом заліза - і з’ясуйте, чи краще їсти їх сирими чи вареними.

1. Шпинат

Сире: 1 мг на склянку
Приготоване: 6 мг на склянку

2. Гриби

Сире: .3 мг на склянку
Приготоване: 3 мг на склянку

3. Спаржа

Сире: 3 мг на склянку
Приготоване: 1 мг на склянку

4. Картопля

Сире: 2 мг на середню картоплю
Запечена: 2 мг на середню картоплю

5. Чорна квасоля

Сире: 10 мг на склянку
Приготоване: 4 мг на склянку

6. Нут

Сире: 9 мг на склянку
Приготоване: 5 мг на склянку

7. Сочевиця

Сире: 13 мг на склянку
Приготоване: 7 мг на склянку

8. Брокколі

Сире: 4 мг на пучок
Приготоване: 4 мг на пучок

9. Морська квасоля

Сире: 11 мг на склянку
Приготоване: 4,3 мг на склянку

Найкращі способи поглинати більше заліза

Хоча вживання в їжу овочів, наповнених залізом, є чудовим початком, є кілька простих способів допомогти вашому організму краще засвоїти мінерал, одним із них є поєднання їжі з вітаміном С. Коли ви плануєте своє харчування, спробуйте поєднати один із вище овочів з іншою їжею з високим вмістом вітаміну, як цитрусові, мангольд, брокколі, червоний або зелений солодкий перець, ківі, полуниця, помідори, диня та папайя, повідомляє Stanford Medicine.

Інший спосіб вживати більше заліза - це просто поєднувати багаті залізом овочі з іншими здоровими продуктами, багатими залізом. Вкиньте в їжу трохи горіхів і насіння, оскільки вони наповнені варенням мінералом, зокрема гарбузовим насінням, насінням кунжуту, кеш’ю та фісташками. І білок на рослинній основі теж може бути переможцем: лише тофу містить 7 мг на 1/2 склянки. Ви також можете готувати їжу, використовуючи чавунну каструлю, що - цікавий факт! - може забирати кількість заліза, яке ви отримуєте.

Хоча вітамін С може також сприяти збільшенню засвоєння, існують інші продукти харчування та напої, які роблять прямо протилежне, ускладнюючи для вашого організму отримання достатньої кількості заліза. Якщо вам низько, зменшіть кількість кави та чаю, молочних продуктів, продуктів з високим вмістом клітковини, вина та пива. Після того, як ви знайдете правильний баланс у своєму раціоні, отримувати 18 мг на день буде надзвичайно важко, навіть якщо це означає, що час від часу зменшуєте кількість улюбленої холодної варки.

Ця протизапальна харчова піраміда допоможе вам побудувати здорову дієту. Або перегляньте посібник від A до Z до найпопулярніших дієт.