Отримайте нереальний біцепсовий насос всього за 2 кроки

Якщо мета - набряк, а розмір - ваш приз, гоніться за тим, що біцепс накачує, як від цього залежить ваше життя! Вам знадобиться одна машина, один комплект гантелей і вогнегасник, щоб загасити вогонь на руках!

Потужність за допомогою BodyFit

BodyFit - це ваше рішення для фітнесу. Приєднуйтесь сьогодні та розкрийте силу BodyFit!

2500+ тренувань, створених експертами
3500+ відеозаписів із вправами
Ексклюзивні поради від експертів щодо тренувань
Доступ до планів тренувань
Доступ до програми BodyFit
Знижки магазину

За ці роки багато говорили про насос. Від знаменитої лінійки Арнольда від "Накачування заліза" до популярних виступів та відео в соціальних мережах сьогодні, це завжди було про насос.

Що важливо пам’ятати про насос, це те, що він не просто залишає вас добре протягом тієї години або близько того після виходу з тренажерного залу. Кров, багата поживними речовинами, яка заливає ваші м’язи, допоможе вам одразу ж відновитись, щоб ви могли максимізувати свій потенціал зростання і врешті-решт зробити цей тимчасовий розмір постійним.

Іншими словами, незалежно від того, як ви тренуєтеся де-небудь у своєму тренуванні - низькі повторення чи високі, 5x5 або GVT - якщо ви не закінчували свою рутину, переслідуючи цей насос, зараз саме час починати.

Ключ до отримання чудового насоса - подвійний: великі скорочення м’язів під час вправ на біцепс і, звичайно, повторень, повторень, повторень! Це означає відмовитися від штанги та улюбленої процедури підборіддя (принаймні в кінці тренування) і зосередитись натомість на чисто ізолюючих вправах, які ви можете виконувати в повному обсязі рухів протягом багатьох повторень.

Це тренування на біцепсі може здатися простим, але воно кине виклик вашим м’язам і отримає той насос для плечей, який вам потрібен для зростання. Використовуйте його як фінішер для вашого режиму біцепса або киньте його на задній сесії для короткого і солодкого додаткового насоса на вашому тижні.

BodyFit

Уже маєте рахунок Bodybuilding.com у BodyFit? Увійти

Що поставляється з BodyFit?

Не ризикуйте робити тренування неправильно! Уникайте травм та стежте за формою, використовуючи поглиблені навчальні відео.

Перегляньте нашу величезну бібліотеку фотографій для тренувань і подивіться, як саме слід виконувати кожну вправу, перш ніж робити спробу.

Швидко прочитайте наші покрокові вказівки, щоб переконатися, що ви виконуєте кожну тренування правильно вперше, кожного разу.

Техніка Поради

Машина проповідник Curl

Якщо ви збираєтеся використовувати лише одну машину, зробіть її машиною для проповідників! Він утримує напругу на біцепсах від початку до кінця, що важливо для отримання високоякісних сутичок, щоб допомогти визначити пріоритет цього насоса. Повторення зменшуються з кожним набором цього тренування, тому щоразу додайте вагу, якщо можете. Деякі верстати дозволяють вибирати будь-яку відстань між рукояткою впритул або рукояткою на ширині плечей за допомогою EZ-планки. Якщо це так, виберіть той хват, який вам здається найкомфортнішим і дозволяє повністю стискати біцепс на кожному повторенні.

Покладіть кожен лікоть на колодку та відрегулюйте висоту сидіння, щоб встати в потрібне положення. Коли ви виконуєте повторення, зробіть це швидко, зробивши паузу вгорі, щоб стиснути біцепс якомога сильніше. Виконайте негатив під контролем, перш ніж робити наступне повторення. Коли ви опинитеся внизу локону, зупиніться, не пускаючи вагу знизу. Не будьте занадто важким і не дозволяйте вазі впасти зверху. Раптова розтяжка може збільшити ймовірність травми, і насос від запалення - це не зовсім те, що ми хочемо.

Ось ще одна бонусна порада: нехай ручка лежить на ваших долонях, але не стискайте її повною мірою. Це мінімізує набір передпліччя і змушує біцепси виконувати більше роботи. Не хвилюйтеся, в інший хід ваші передпліччя отримають багато роботи!

Завиток молотка, що сидить

Кучері з гантелями - це чудовий спосіб вразити ці цільові м’язи надпліч, і оскільки молоткові локони працюють не тільки на біцепс, вони ідеально підходять для досягнення вбивчого біцепсового насоса. Переключившись із стандартного хвата на супінацію, ця вправа на нарощування м’язів активує передпліччя на додаток до біцепсів плечей та плечей, щоб реально збільшити цей насос. Ви також можете отримати набагато більше повторень за допомогою кучерявого молотка, ніж за звичайний супінований локон, використовуючи однакову вагу.

Поруч з гантелями, коли ти робиш завитки проповідника, поклади поруч, щоб ти міг просто розвернутися на тій же машині і відразу ж почати завивати на протилежну сторону на сидінні. Це мінімізує час простою між вашим набором і утримує ці м’язи під напругою. Якщо у вас є приміщення для розміщення нахиленої лавки поблизу, ви також можете виконати цю саму вправу, лежачи на спинці, даючи кожному руці звисати і шарнірно розташовуючи в лікті. Це збільшує діапазон руху для завивки.

Тепер, коли ви перейшли на гантелі, ви (звичайно) повинні тримати їх міцно. Майте на увазі, що, будучи другою вправою у надмножині, ви можете не робити стільки повторень, як зазвичай. Це нормально: мета - повторення, а не підняття найважчої ваги, яку ви можете.

Говорячи про вагу, виберіть пару гантелей, з якими ви можете отримати 15-20 повторень на першому сеті. Починаючи кожен сет, визначте своєю місією досягти абсолютної невдачі. Виконуйте повне повторення, поки ви більше не зможете зробити це з хорошою формою, а потім починайте робити половину повторень, а якщо доведеться, перейдіть на локони з однією рукою. Тільки коли ви більше не можете виконати половину повторення, ви закінчите з набором і зможете відпочити.

Щоб отримати більше ідей щодо збільшення насоса, або поради, які допоможуть набрати масу, ознайомтесь із «5 швидкими порадами щодо упаковки за розміром».