Освіта з питань харчування в UCLA

Чому худнути ?

Наслідки ожиріння для здоров’я включають деякі найпоширеніші хронічні захворювання в нашому суспільстві. Ожиріння є незалежним фактором ризику серцево-судинних захворювань, найпоширенішої хвороби-вбивці в нашій країні. Інсулінонезалежний цукровий діабет, гіпертонія та інсульт, гіперліпідемія, остеоартроз та апное уві сні частіше зустрічаються у людей із ожирінням. Втрата ваги всього на 20 фунтів може бути пов’язана з помітним зниженням ризику цих хронічних захворювань. І навпаки, збільшення ваги у дорослих асоціюється з підвищеним ризиком раку молочної залози у жінок в постменопаузі. Ожиріння є найпоширенішим харчовим розладом у цій країні, і за останні десять років спостерігається збільшення тривалості ожиріння на тридцять відсотків. Точна причина цієї епідемії не встановлена, але більш напружений спосіб життя, із скороченим часом на фізичні вправи та збільшеним споживанням калорій, були визначені як потенційні фактори.

Внесення змін у дієту та спосіб життя

У пацієнтів із надмірною вагою та легким ожирінням слід застосовувати дієти, фізичні вправи та спосіб життя. Доступні поведінкові інструменти включають підтвердження готовності до змін, використання стимулюючого контролю для мінімізації споживання їжі, що викликає, план дієти, який використовує підхід до заміни їжі та контрольоване порціями харчування для зменшення споживання калорій, аеробні та важкі фізичні вправи, запобігання рецидивам, соціальне підтримка та зменшення стресу.

Trigger Foods

Перший крок у навчанні з питань харчування - це дати пацієнту зрозуміти необхідність мінімізувати споживання так званих триггерних продуктів. Їжа, що викликає, - це їжа, яка має несподівану кількість «прихованого» жиру або калорій. Прийом цих продуктів часто відповідає на щось інше, ніж голод; тобто пацієнти можуть їсти їх в умовах, коли голод не є головною стимуляцією. У багатьох випадках пацієнти їдять таку їжу несвідомо, як у випадку з картопляними чіпсами, де «не можна їсти лише одну». Мотивацією для вживання їжі, що викликає, може бути нудьга, хвилювання, депресія або щастя. Наприклад, пацієнти можуть повідомити, що вершковий шоколад або морозиво заспокоюють після напруженого дня. Майже будь-який стимул, крім голоду, може сприяти збільшенню споживання їжі, що викликає. Заохочуйте пацієнтів визначати проблеми, що викликають їх, і просіть їх орієнтуватися на ці зв’язки між їжею та настроєм для зміни поведінки. Заміна високожирних висококалорійних продуктів харчування на здоровіші замінники також є ефективною стратегією.

Їжа з високим вмістом білка надсилає в мозок сигнали, які утримують вас від голоду на години - сильніші сигнали, ніж вуглеводи або жир. Оскільки білок у вашій їжі засвоюється в кишечнику, він розщеплюється до амінокислот, деякі з яких можуть потрапляти в мозок, де вони можуть впливати на баланс сигналів, що контролюють, наскільки ви голодні чи ситі. Наші типові сніданки з рафінованих зернових злаків часто містять занадто мало білка, щоб подати сигнал про насиченість, який триватиме до обіду. Підхід до заміни їжі, використовуючи високобілкову сою або сою/чому суміш білкового порошку як основу для коктейлю, змішаного з знежиреним молоком або соєвим молоком та фруктами, є чудовою стратегією для контролю над голодом і калоріями.

Нижче наведено два плани харчування, один із яких забезпечує 1200 калорій і приблизно 100 грамів білка на день, що повинно підходити більшості жінок, а другий - 1500 калорій та близько 150 грамів білка на день, який повинен підходити більшості чоловіків.

1/3 склянки пластівців із соєвого самородка
З 1 чашка знежиреного молока або простого соєвого молока
І 1 склянка полуниці

7 яєчних білків (зварених круто або приготовлених із спреєм для сковорідки як омлет)
З 1/2 грейпфрута

1/3 склянки пластівців із соєвого самородка
З 1 чашка знежиреного молока або простого соєвого молока
І 1 склянка чорниці

7 яєчних білків (зварених круто або приготовлених із спреєм для сковорідки як омлет)
З Ѕ грейпфрут

Регулярні фізичні навантаження необхідні для тривалого контролю ваги, зменшення стресу та загального стану здоров’я. Фахівці рекомендують брати участь як в аеробних заняттях, так і вправах на опір.

Аеробна активність

Аеробна активність зміцнює серце і витрачає калорії. Ви можете розпочати планування програми аеробних вправ, дотримуючись наведених нижче інструкцій "FITT".

Частота: Робіть аеробні вправи 3-5 разів на тиждень, залежно від рівня фізичної підготовки. Якщо ви тільки починаєте, ви можете замість цього робити щоденні кілька коротких вправ.

Інтенсивність: Ваша мета - робити вправи на 60-90% від максимального пульсу, залежно від рівня фізичної підготовки. Щоб визначити інтенсивність вправ, виконайте такі прості кроки:

Крок 1 Розрахуйте свій максимальний пульс (HRmax):

Крок 2 Розрахуйте тренувальний пульс:

Крок 3 Обчисліть I хвилину пульсу під час тренування:

Тім'я: Вправляйтеся безперервно протягом 20-60 хвилин, залежно від рівня фізичної підготовки. Якщо ви тільки починаєте, можливо, ви захочете зробити кілька сеансів коротшої тривалості (тобто хвилин введення-виведення).

Тype: Робіть аеробну або безперебійну діяльність, яка піднімає серце та частоту дихання протягом певного періоду часу. Це включає швидку ходьбу, біг підтюпцем, їзду на велосипеді, плавання або сходження по сходах. Спробуйте чергувати різні види діяльності, щоб вам не було нудно.