Остаточний посібник з білкових коктейлів

Чи справді нам потрібно їх взяти? Які бувають різні типи? Independent поспілкувався з експертами з фітнесу та харчування, щоб дізнатись правду

У Independent працюють понад 100 журналістів по всьому світу, щоб повідомити вам новини, яким можна довіряти. Щоб підтримати справді незалежну журналістику, будь ласка, зробіть свій внесок або підпишіться.

Білок гарячий, модний і майже скрізь.

Починаючи з йогуртів з високим вмістом білка, таких як Arla і Skyr, білкових енергетичних куль і батончиків, таких як Cliff and Bounce, і готових до приготування білкових напоїв, таких як Weetabix On The Go і The Collective, якщо вам потрібне виправлення після тренажерного залу, вам ніколи не потрібно далеко ходити.

І хоча колись вони були заповідником для культуристів та серйозних спортсменів, протеїнові коктейлі зараз вважаються важливою частиною арсеналу відвідувачів спортзалу.

Читати далі

Нам кажуть, що якщо ви хочете наростити м’язи, протеїнові коктейлі допоможуть вам це зробити, при цьому прискорюючи ваш метаболізм, сприяючи вашій роботі та підвищуючи енергію - або так маркетингові твердження йдуть.

Білок, безперечно, є важливою частиною нашого раціону. Поточні урядові рекомендації для дорослих чоловіків складають 55,5 г на день для чоловіків та 45 г для жінок - середній білковий коктейль містить 20-40 г білка на порцію.

Після споживання білка він всмоктується в організм і розщеплюється на різні амінокислоти, які потім переробляються в нові білки. Це допомагає м’язам відновлюватися і відновлюватися після тренування.

"Білок необхідний для росту та відновлення, і якщо ви тренуєтесь, тоді ваші потреби в білках будуть збільшені", - пояснив дієтолог Нікола Уайтхед для The Independent. "Це тому, що фізичні вправи збільшують білковий обмін, тобто швидкість, з якою ваше тіло розщеплює білок (катаболізм) і відновлює його (синтез)".

Інформаційний бюлетень INDY/LIFE

Будьте натхненними останніми тенденціями способу життя щотижня

Інформаційний бюлетень INDY/LIFE

Будьте натхненними останніми тенденціями способу життя щотижня

А з незначними знаменитостями та фітнес-«впливовими людьми», які рекламують різні пудри, батончики та кульки в соціальних мережах, ринок процвітає.

За рік, що закінчився 18 березня 2017 року, ринок спортивного харчування та напоїв у Великобританії коштував 61 мільйон фунтів стерлінгів, за даними Mintel.

А це означає, що клієнти балуються вибором, тож як ви знаєте, з чого почати?

Які основні типи білкового порошку?

Найпоширеніший тип білкових порошків - це сироваткова основа (сироватка є побічним продуктом сиру).

Тим не менш, із зростанням дієти на рослинній основі багато людей віддають перевагу веганським білковим порошкам, які часто містять більше так званих суперпродуктів. Вегетаріанські бодібілдери доводять, що не потрібно їсти м’ясо, щоб навалитись, а дослідження показали, що рослинні білки настільки ж ефективні, як і не веганські альтернативи.

Сироватковий концентрат - найдешевший і найпоширеніший білковий порошок, сироватковий концентрат, як правило, вважається найкращим на смак, хоча деякі люди намагаються його перетравити. Він містить лактозу, становить близько 80 відсотків білка, а середня порція дасть вам близько 5 г вуглеводів і 3 г жиру.
Ізолят сироватки - оскільки фільтрується по-різному, щоб видалити більше жиру та вуглеводів, ізолят сироватки становить приблизно 90 відсотків білка. Він швидко всмоктується і містить практично нульову лактозу, тому є хорошим варіантом для тих, хто не переносить, але дорожчий, ніж сироватковий концентрат.
Сироватковий гідролізат - це ще раз фільтрується, доводячи вміст білка приблизно до 95 відсотків. Знову ж таки, він швидко засвоюється м’язами, але все-таки дорожчий.
Казеїновий білок - ця форма білка розкладається повільно протягом декількох годин, а також має високий рівень глютаміну, що сприяє прискоренню одужання.
Соєвий білок - хороший варіант для вегетаріанців: соя також містить багато глутаміну та амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA), які допомагають у відновленні. Це також має на меті прискорити обмін речовин
Ізолят молочного білка - містить як казеїн, так і сироваткові білки і повний амінокислот.

Коли слід використовувати їх?

Незважаючи на те, що багато людей непохитно питимуть їх білковий коктейль протягом 45 хвилин після закінчення тренування, особистий тренер Гаррі Сміт вважає, що «не має великого значення в який час доби і як часто у вас білковий коктейль, найголовніше що у вас є калорії під контролем, ви щодня вживаєте достатньо білка і регулярно тренуєтесь ».

В ідеалі білок слід розподіляти між прийомами їжі, і білковий коктейль міг би скласти один із них, поряд із деякими фруктами.

Протеїновий коктейль, виготовлений просто з порошку та води, сам по собі не є поживною їжею. Але якщо їх змішати з іншими інгредієнтами, такими як молоко, горіхове масло, овес та фрукти, вони можуть бути частиною поживної та повноцінної їжі.

Багатьом подобається приймати протеїнові коктейлі в якості перекусів, оскільки білок допомагає наповнити вас.

Сміт каже, що часто додає совок білкового порошку до своєї каші також як сніданок або вечерю: "Швидко, легко, зручно і універсально".

Що рекомендують експерти?

Якщо ви не переносите лактозу, багато особисті тренери, зокрема Сміт, рекомендують своїм клієнтам сироватку.

Зі свого боку, Сміт пропонує використовувати сироватковий ізолят: "Він недорогий, він дуже легко змішується, не має грудок і легко засвоюється", - сказав він The Independent. І звичайно, важливо перевірити, чи не містить у вас багато доданого цукру.

Сміт каже, що всі білкові порошки роблять подібну роботу, але ізолят є хорошим варіантом, оскільки він має низьку кількість вуглеводів і жиру, завдяки чому ваш шейк є відносно низькокалорійним: «З усіх видів, які я тестував, таких як рисовий білок, гороховий білок та соя протеїн, щоб назвати декілька, ізолят сироватки виявився найбільш універсальним, а також найкращим смаком (у порівнянні з тими ж ароматизаторами інших типів) ".

Чи справді вони нам потрібні?

Незважаючи на всюдисущість протеїнових коктейлів, думки як серед експертів з фітнесу, так і серед широкої громадськості розділені.

Багато особистих тренерів, навіть ті, хто п'є протеїнові коктейлі та рекомендує їх своїм клієнтам, підкреслюють, що вони не є чарівними порошками і не є більш ефективними, ніж багата природно білком їжа.

"Я твердо впевнений, що їжа на першому місці", - сказав персональний тренер знаменитості та власник тренінгу Eqvvs Нікола Аддісон для The Independent. "Гарне збалансоване харчування забезпечить вас усім необхідним".

Читати далі

Проте те, що пропонують протеїнові порошки та коктейлі, - це зручність - набагато простіше випити коктейль на шляху від тренажерного залу до офісу, ніж приготувати курячу грудку. Це, мабуть, теж приємніше (хоча багато людей вважають, що більшість протеїнових коктейлів мають дещо штучний смак).

"Можуть бути випадки та обставини, коли вам потрібна добавка для" подолання харчового розриву ", виступатиме як" резервна копія "або допоможе підтримати вас у разі дефіциту", - пояснює Аддісон.

Вона підкреслює, що там, де багато людей помиляється, це забувати про білковий коктейль - це їжа, і це повинно враховуватися у вашій загальній дієтичній картині: «Типовою помилкою є додавання білкового коктейлю поверх звичайної щоденної їжі і навіть змішування його з великими калорійними продуктами. молока або каші, коли для цього немає вимоги », - каже вона.

Якщо ви їсте звичайний сніданок після тренування і додаєте трохи білкового порошку, це нормально. Але якщо ви приймаєте це як додаткову закуску, можливо, ви перешкоджаєте шансам досягти своїх фітнес-цілей.

Персональний тренер і засновник The 2 Meal Day Макс Лоуері робить ще один крок і каже, що вважає, що протеїнові коктейлі взагалі не потрібні: «Я твердо впевнений, що приймати будь-які білкові добавки абсолютно непотрібно, коли ви їсте дієту, яка повна поживної їжі », - сказав він The Independent.

Колишній спринтер-спринтер, він каже, що не мав проблем із тренуванням шість разів на тиждень, не приймаючи жодних білкових добавок.

Лоурі вважає, що білкові компанії та виробники спортивних напоїв "сильно перебільшили", скільки білка нам потрібно в нашому раціоні, додавши, що навіть вегани повинні мати можливість отримати достатню кількість, якщо вони обережно ставляться до того, що вони їдять.

І, зазначає Лоурі, багато людей вважають, що вони будуть виглядати як ті, хто впливає на фітнес, які пропагують білкові коктейлі, що є проблемою: "[Впливові особи] виглядають так, тому що вони важко тренуються і добре харчуються", - говорить він. Не тому, що вони п’ють білкові коктейлі.

Суть

Хоча деякі люди висловлюються лірично про те, як протеїнові коктейлі допомогли їм перетворити своє тіло, багато хто пробують їх ненадовго, перш ніж зрозуміти, що вони не мають ніякого значення.

Протеїнові коктейлі можуть бути зручними і становити частину їжі, але якщо ви не професійний спортсмен, ви можете споживати більше, ніж потрібно, якщо щодня вживаєте великі коктейлі.

"Немає швидкого виправлення, щоб стати здоровим і здоровим, не витрачайте гроші, витрачаючи пил", - каже Лоурі. "Їжте справжню їжу".

Кожна копійка, яку ви дасте, фінансуватиме звіти про суспільні інтереси

1/1 Остаточний посібник з білкових коктейлів

Остаточний посібник з білкових коктейлів

Коментарі

Поділіться своїми думками та обговорюйте важливі проблеми

Про Незалежний коментування

Незалежні преміум-коментарі можуть розміщувати члени нашої схеми членства, Незалежна преміальна. Це дозволяє нашим найбільш зацікавленим читачам обговорювати важливі проблеми, ділитися власним досвідом, обговорювати реальні рішення тощо. Наші журналісти спробують відповісти, приєднавшись до ниток, коли зможуть створити справжню зустріч незалежного Преміум-класу. Найпроникливіші коментарі з усіх тем будуть публікуватися щодня у спеціальних статтях. Ви також можете вибрати електронний лист, коли хтось відповідає на ваш коментар.

Існуючі потоки відкритих коментарів продовжуватимуть існувати для тих, хто не підписався на Independent Premium. Через масштаб цієї спільноти коментарів ми не можемо приділяти кожному допису однаковий рівень уваги, але ми зберегли цю сферу в інтересах відкритих дебатів. Будь ласка, продовжуйте поважати всіх коментаторів та створювати конструктивні дебати.

Підпишіться на Independent Premium, щоб додати цю статтю в закладки

Хочете додати в закладки свої улюблені статті та історії, щоб прочитати їх або згадати пізніше? Почніть свою передплату на незалежну премію вже сьогодні.