Остаточний посібник із здорового старіння (для дорослих)

Марк Фелгар - експерт зі старіння, охорони здоров'я та догляду за старшими, орієнтований на покращення життя зрілих дорослих. Читати повний профіль

Поділіться
Закріпіть
Твіт
Поділіться
Електронна пошта

Там живеться довше, а там живеться краще. Здорове старіння - це те, що краще жити довше.

Найбільший виклик, з яким ми стикаємось, - це не додавання років до нашого життя, це врахування цих років завдяки можливості бути повністю активними, незалежними та щасливими. Ми хочемо подорожувати, танцювати, зустрічатися, вчитися, сміятися та отримувати задоволення, коли старіємо. Ми хочемо бути енергійними та бадьорими.

Прочитавши цей посібник, ви дізнаєтесь найновіші звички здорового старіння та самопочуття. Дослідження показали, що існують конкретні стратегії дієти, сну, фізичних вправ, стосунків та профілактичного догляду, які можуть суттєво покращити якість вашого життя аж до золотих років - допомагаючи уникати хронічних захворювань, живучи довше та здоровіше.

Зміст

Чому здорове старіння має значення?
Основи здорового старіння
- Харчування та дієта
- Сон і вік
- Вправа
- Щоденні звички
Профілактична допомога
Соціальні відносини (та секс)
Тривалий догляд
Здорове старіння починається з вас

Чому здорове старіння має значення?

Старість може бути чревата викликом вашому здоров’ю. За даними Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США, понад 1 з 4 американців живе з безліччю хронічних захворювань, таких як артрит, астма, діабет, хвороби серця, гіпертонія та хронічні респіраторні захворювання. [1]

Кожне із цих хронічних захворювань може перешкоджати вашій здатності залишатися незалежними та самостійно виконувати повсякденну діяльність. Мало того, що хронічні стани здоров’я можуть спричинити значне фінансове напруження, оскільки ви можете зіткнутися з додатковими кишеньковими витратами на лікування, догляд та більшими витратами на ліки, що відпускаються за рецептом.

Хороша новина полягає в тому, що ви можете вжити позитивних кроків, щоб зменшити ймовірність травм та захворювань. Ці кроки зроблять ваше тіло міцнішим, розум гострішим, а імунну систему захисною фортецею.

Основи здорового старіння

Харчування та дієта

Вибір здорової їжі має вирішальне значення для вашого здоров'я та самопочуття, особливо з віком! Ваше тіло зазнає значних змін у 60-х, 70-х та 80-х. Ваша дієта озброює ваше тіло енергією та поживними речовинами, необхідними йому у віці. Ці поради науково підтверджені, щоб допомогти вибрати правильні продукти для покращення здоров’я на кожному етапі життя.

Пийте багато рідини

З віком ми, як правило, п’ємо менше, ніж потрібно, оскільки втрачаємо почуття спраги [2], заражаємось інфекціями сечовивідних шляхів і, як правило, трохи нестримніші. Однак ліки можуть зробити важливішим, ніж будь-коли, збереження гідратації.

Щоб узяти собі звичку пити більше протягом дня, пийте ковток напою між укусами під час їжі, випивайте склянку води, коли приймаєте таблетки, і випивайте склянку води до і після тренування, особливо на гарячому днів.

Вибирайте рідини з низьким вмістом цукру, натрію та жиру. Хороший вибір - вода, знежирене молоко, 100% соки (яблучний, журавлинний, апельсиновий) та нежирні супи.

Знати, що їсти

Щодня їжте різноманітну їжу, щоб отримати необхідні поживні речовини. З’їжте веселку яскраво забарвлених продуктів [3], щоб у вашу систему потрапляли протизапальні, протизапальні, поглинаючі імунітет поживні речовини. Ось як виглядає харчова веселка продуктів:

Здорове харчування включає:

Пісний білок (курка, свинина, нежирне м’ясо, морепродукти, яйця, бобові)
Фрукти та овочі (думайте червоний, зелений, оранжевий, синій, фіолетовий)
Цільнозернові (вівсянка, дикий рис, цілісні грінки)
Нежирні молочні продукти (знежирене молоко, нежирний сир)

Спробуйте також їсти продукти з високим вмістом вітаміну D (необхідного в міру старіння) і клітковини, а також з низьким вмістом жиру та натрію.

Знати, скільки їсти

Дієтичні рекомендації пропонують людям у віці 50 років і старше щодня вибирати з наступних продуктів. Це чудова відправна точка, яка допоможе вам зрозуміти, що і скільки потрібно їсти щодня: [4]

Плоди - від 1½ до 2½ чашок
Овочі - від 2 до 3½ склянок
Зерно - від 5 до 10 унцій
Білкова їжа - від 5 до 7 унцій
Молочна їжа - 3 склянки знежиреного або нежирного молока
Масла - від 5 до 8 чайних ложок
Тверді жири та додані цукри (SoFAS) та натрій (сіль) - зберігайте невелику кількість SoFAS та натрію.

Ось декілька дуже корисних наочних посібників від Національного інституту охорони здоров’я, які допоможуть вам зрозуміти, наскільки велика порція:

Прочитайте ярлики

Найкраще їсти свіже, але якщо ви купуєте упаковані, консервовані або розлиті в їжу продукти, прочитайте етикетки. Уникайте продуктів з високим рівнем цукру, натрію або насичених жирів:

Щодо цукру, намагайтеся не вживати більше 6-9 чайних ложок доданого цукру на день (25-36 грам).
Що стосується натрію, люди старше 50 років повинні обмежуватися не більше 1500 мг на добу.
Що стосується жиру, орієнтуйтеся десь на 18 і 25 грамів насичених жирів на день - не більше 10% ваших щоденних калорій повинно надходити з насичених жирів.

Сон і вік

За даними Національного фонду сну, літнім людям у віці 50-65 років потрібно спати 7-9 годин на ніч, а особам старше 65 років - 7-8 годин сну на ніч. [5]

Однак повноцінний нічний сон стає дедалі складнішим для багатьох людей похилого віку. Ми схильні засинати менш глибоко і більше прокидатися протягом ночі, що призводить до хронічного недосипу.

Часто причинами є такі захворювання, як апное сну, артритіс, кислотний рефлюкс, застійна серцева недостатність та депресія. В інших випадках такі стани, як синдром неспокійних ніг або періодичні рухи ногами ускладнюють сон. Доброю новиною є те, що лікування основного захворювання часто призводить до суттєвого поліпшення сну.

Поганий сон може мати глибокі негативні наслідки для вашого фізичного та психічного самопочуття. Існує значна кількість досліджень, які безперечно пов’язують відсутність сну з погіршенням пам’яті, хворобами та скороченням тривалості життя. [6] Ось перелік лише кількох наслідків:

Ожиріння
Діабет
Хвороби серця та гіпертонія
Порушення настрою
Імунна дисфункція
Скорочена тривалість життя

Хоча хороший сон може здатися важким, а то й неможливим знайти, насправді є багато речей, які ми можемо зробити, щоб різко збільшити шанси на добрий сон:

Вправа

Не секрет, що щоденні фізичні вправи у поєднанні зі здоровим харчуванням нагадують загальнозміцнюючий засіб для організму. Це Святий Грааль.

Заняття спортом допомагають людям похилого віку довше залишатися активними, незалежними та рухливими, допомагаючи уникнути хвороб. Але що ще важливіше, люди похилого віку з гарним рівнем фізичної форми демонструють кращі навички прийняття рішень, критичного мислення та планування, ніж їхні однолітки, зберігаючи при цьому когнітивний спад, втрату пам’яті та деменцію. [7]

Вам не потрібно перетворюватись на олімпійця, щоб отримати переваги вправ. Як ми вже висвітлювали в нашій попередній статті про вправи для людей похилого віку, недавнє дослідження Гарвардського університету запропонувало людям похилого віку робити такі вправи:

Принаймні 150 хвилин ходьби або інших аеробних вправ на тиждень
Силові тренування 2-3 рази на тиждень, але ніколи 2 дні поспіль
Вправи на розтяжку та баланс щодня

Щоденні звички

Є багато порад щодо того, що для вас добре і що погано, і вони змінюються щороку. Один день вино для вас корисне, наступного - погане. Один день яйця для вас шкідливі, а наступного дня - суперпродукт.

Отже, я склав список із 5 звичок, які мають широкий консенсус, коли йдеться про їх користь для вас. Ці звички матимуть велике значення у вашому житті. Ось:

Профілактична допомога

Завжди краще бути на крок попереду, особливо якщо це стосується вашого здоров’я. Якщо ви готові щороку брати свою машину до магазину на мелодію, немає виправдання, щоб не зробити те саме для себе.

Як старший, частота відвідування лікарів, вакцинації та обстеження будь-яких питань, щоб запобігти та запобігти будь-яким проблемам у нирках, може суттєво вплинути на ваше здоров'я.

Ось перелік заходів профілактичної допомоги, рекомендованих Міністерством охорони здоров’я США (будь ласка, обговоріть зі своїм лікарем): [13]

Я також рекомендую щорічно проходити оздоровчий огляд, щороку проводити очний огляд для дорослих старше 60 років та чистити зуби раз на рік, якщо ваші зуби в хорошому стані.

Один раз на рік відвідувати лікаря не лише важливо для того, щоб перевірити своє здоров’я та провести відповідні тести, це також хороша можливість обговорити та переглянути лікарські препарати зі своїм лікарем - ключовим фактором, що визначає ваше здоров’я.

Соціальні відносини (та секс)

Залишатися соціально зайнятими допомагає людям похилого віку у всьому: від підтримки форми до збереження розумової форми та продовження тривалості життя.

За даними Національного інституту старіння, дослідження показують, що: [14]

Глибокі соціальні відносини пов'язані з позитивними біомаркерами здоров'я;
Соціальне благополуччя пов’язане з меншим запаленням, яке викликає хворобу Альцгеймера, остеопороз, артрит та серцево-судинні захворювання;
Соціальна ізоляція є сильним фактором ризику захворюваності та смертності, особливо серед дорослих людей;
Самотність корелює з високим кров’яним тиском;
Самотність є фактором ризику депресії.

Тож створюйте та підтримуйте позитивні стосунки з родиною, друзями та колегами. Якщо ви відчуваєте себе ізольованими, спробуйте волонтерити, приєднатися до тренажерного залу з заняттями фітнесом, грати в карти, ходити на каву з друзями та робити вечері з родиною.

Але якщо ви дійсно хочете додати трохи пікантності у своє життя і поліпшити своє здоров’я, вам слід більше займатися сексом! Так, це накази лікарів, і ось чому:

Секс покращує ваш сон. Оргазми підвищують рівень гормону окситоцину і знижують кортизол, зменшуючи стрес і тривогу. [15]
Секс змушує вас виглядати молодшою. Згідно з дослідженням шотландської Королівської лікарні в Единбурзі, старші пари, які займаються сексом щонайменше 3 рази на тиждень, виглядають на 7 років молодшими за своїх однолітків. [16]
Секс робить вас щасливими. Ми знаємо, що щастя важливо для нашого загального здоров’я. За даними одного дослідження, пари, що займаються сексом раз на тиждень, були на 44 відсотки щасливішими за тих, хто не займався сексом минулого року. [17]

Тривалий догляд

Оскільки люди похилого віку втрачають здатність виконувати повсякденну діяльність самостійно (купання, приготування їжі, одягання, вбирання, прибирання, керування автомобілем тощо), стає важливим знайти рішення для довготривалого догляду, допомагаючи їм жити так самостійно та безпечно, як можливо.

Важливо, щоб ви почали планувати, зберігати та ділитися своїми уподобаннями з членами сім’ї, перш ніж вам знадобиться допомога. Ці рішення часто дорогі, складні і матимуть значний вплив на вас та ваших близьких у міру старіння.

Довготривала допомога буває різних форм. Національний інститут старіння описує їх наступним чином: [18]

Здорове старіння починається з вас

Здорове старіння відбувається не випадково. Звичайно, є удача генетичного розіграшу, але якщо не везе, ми можемо багато чого зробити, щоб покращити наші шанси прожити добре наші золоті роки зі здоров’ям, щастям, бадьорістю та ціллю.

Дотримання підходу, викладеного в цьому посібнику, допоможе вам скласти дієту, сон, фізичні вправи, звички соціального та профілактичного догляду, які не тільки допоможуть вам жити довше, але і краще!